الوجبات الخفيفة لرياضي كمال الأجسام تتبع عادة بعض القواعد البسيطة. غالبًا ما تكون غنية بالبروتين وقلة السكر ، وبصورة عامة ، تعتبر أطعمة صحية. وجبة خفيفة جيدة في كمال الأجسام يجب أن تطلق نحو 15 أو أكثر من البروتين ، مع كمية مساوية أو أقل من الكربوهيدرات. بعض الوجبات الخفيفة الشائعة في كمال الاجسام تشمل منتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
بيض شيطان
يحتوي البيض على 6 غرامات من البروتين عالي الجودة ، مما يجعله إضافة رائعة لأي برنامج لبناء العضلات. يمكنك شيطان البيض عن طريق الغليان الصلب ، تقشيرها ، تقطيعها إلى نصفين ثم خلط صفار البيض مع مايونيز (أو زبادي يوناني) ، الخردل ، الملح ، الفلفل ، الفلفل الحلو والتوابل الأخرى قبل وضع الخليط مرة أخرى في تجويف نصف البيض.
لوز
اللوز يحتوي على دهون صحية ضرورية لصحة جيدة. كما يقدم كل حصة 6 غرامات من البروتين و 210 ملليغرام من البوتاسيوم. وفقا لمكتب الإرشاد في جامعة ولاية كولورادو ، والبوتاسيوم مهم للرياضيين لأنه يمكن أن يساعد في منع تقلصات العضلات والمخالفات القلب والأوعية الدموية.
الجبن قليل الدسم والجبن اليوناني قليل الدسم
الجبن واللبن الزبادي اليوناني يحتويان على نسبة عالية جدًا من البروتين ، ولكنه منخفض جدًا في السكر ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتناول وجبة خفيفة في كمال الأجسام. كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على 31 غراما من البروتين وفقط 1 غرام من السكر. يحتوي كل من الجبن واللبن الزبادي اليوناني أيضًا على شرائح كاملة من الأحماض الأمينية ، مما يجعلها مثالية للرياضيين الذين يبحثون عن بناء كتلة عضلية.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات غنية بالألياف والمواد المغذية. تناول الوجبات الخفيفة عليهم طريقة رائعة للحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات. تلاحظ مؤسسة Weston A Price مدى أهمية فيتامين أ (الموجود في العديد من الخضراوات) في إنتاج هرمون التستوستيرون ونمو العضلات ، ووصفه بأنه "المغذيات المنسية في كمال الأجسام".
اللحوم واللحوم لفة المتابعة
اللحوم اللذيذة ملفوفة مع شريحة من الجبن هي وجبة خفيفة عالية البروتين تفتقر إلى الكربوهيدرات والسكر من ساندويتش التقليدية. على سبيل المثال ، يحتوي ديك رومي وجبنة سويسرية من سلسلة متاجر ساندويتش على 30 غرامًا من البروتين ، مع 9 جرام من الكربوهيدرات و 5 جرامات من السكر.
لحوم البقر متشنج
لحوم البقر هي وجبة خفيفة مريحة للغاية والمحمولة التي تحتوي على 15 غراما من البروتين لكل أونصة ، مع 3 غرامات من الكربوهيدرات.
المفرقعات والحمص
يعتبر الحمص غذاء كمال الأجسام الجيد لأنه أكثر صحة من الإنخفاضات الأخرى. مع 5 غرامات من البروتين و 117 سعرة حرارية لكل 4 أونصات ، الحمص أيضا مصدر جيد لكل من البوتاسيوم والحديد. إضافة المفرقعات الصحية المفضلة لديك لإكمال وجبة خفيفة لبناء العضلات بسيطة ولذيذة.
دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات المعقدة ، التي يتم هضمها أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة. هذا يعني أن الجسم يمكنه استخدامها للطاقة على مدار فترة زمنية أطول. يستخدم لاعبو كمال الاجسام الشوفان والشوفان كعنصر غذائي رئيسي. رمي في بعض التوت للنكهة المضافة ولتعزيز القيمة الغذائية.
مخفوق البروتين
تعتبر هزات البروتين مثالية لأنها تسمح لك ببناء ملفك الشخصي الخاص بالنكهة. الجمع بين موزة صغيرة ، واللبن الزبادي اليوناني ، وزبدة الفول السوداني ، والشوفان الطراز القديم ، والحليب ، ومسحوق بروتين الشوكولاتة وعدد قليل من مكعبات الثلج لشيكولاتة تذوق كبيرة ، زبدة الفول السوداني ، هزة بروتين الموز.
