تأتي السمنة بنصيبها العادل من المشاكل ، أحدها الرئيسي هو ألم الظهر. في حين أن الكثير من هذا يمكن أن يكون بسبب العمود الفقري الحامل للوزن الزائد ، قد يكون بعض الألم بسبب ضعف العضلات في جميع أنحاء المنطقة. العضلات الرئيسية في جميع أنحاء المنطقة التي تدعم أسفل الظهر هي عضلات البطن والأرداف والعضلات spenee منتصبة. كقاعدة عامة ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة تجنب التمارين ذات التأثير الكبير لحماية العمود الفقري والمفاصل ، ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية هذه العضلات مع تقليل التوتر إلى العمود الفقري والمفاصل.
الحوض يميل
يعمل الميل الحوضي على عضلات البطن التي تلعب دورًا كبيرًا في استقرار أسفل الظهر. للقيام بإمالة الحوض ، استلقي أولاً على ظهرك. حافظ على ثني الركبتين بحيث تكون في وضع مريح. حاول تسوية منحنى أسفل ظهرك عن طريق تشديد عضلات البطن والأرداف. يجب أن "يميل" الحوض إلى الوراء. للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح ، ضع يدك خلف ظهرك. يجب أن تشعر ظهرك الملحة في يدك. ابدأ بثلاث مجموعات من 15.
الجسور
سوف تمارين "الجسر" تعمل على عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف وعضلات الفخذ. لتبدأ ، كذب مرة أخرى على ظهرك مع ثني ركبتك حتى تكون مرتاحًا. ببطء وبصورة جزئية "الجسر" عن طريق رفع الوركين من السطح بدءا من عجب الذنب الخاص بك. ارفع فقط لمستواك من الراحة ، وتجنب تقوس الظهر. تنفس طوال التمرين - كما هو الحال مع جميع التمارين - وتجنب الألم. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 جسور.
ميني أزمة
يمكنك أيضًا وضع رجليك على كرة تمرين لهذا التمرين إذا كان لديك واحدة. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images أزمة صغيرة هي ممارسة أخرى تركز على عبدومينالس. مرة أخرى ، الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. يمكن أن تكون ذراعيك خلف رأسك ، أو عبر صدرك أو على جانبيك. سيحدد موقف الذراع مدى صعوبة التمرين. تعد الأسلحة خلف الرأس هي الأصعب ، في حين أن الأسلحة على الجانبين هي الأسهل. وبمجرد أن تكون في وضعك ، قم بتمرير الجزء العلوي من جسمك لأعلى وخارج السطح الذي تستلقي عليه ، والأذرع تنزلق للأمام إذا كانت على جانبيك. تجعيد بما فيه الكفاية بحيث تصبح شفرات كتفك خارج السطح. استمر بالتنفس طوال التمرين وقم بتقليل حركة الرقبة. تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10.
مصاعد رباعية
هذه التمارين تعمل كلها - منتصب spinae ، عبدومينالز ، الأرداف ، الفخذين ، وحتى الأسلحة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى أن تكون في وضع الأربع أو الأربع. تأكد من أن أسفل ظهرك غير مقوس أو مستدير للغاية. الهدف هو الحفاظ على استقرار القلب ومحاولة رفع ساق واحدة من السطح وتصويبها. ثم حاول الساق الأخرى. إذا كان ذلك سهلاً للغاية ، فيمكنك أيضًا استخدام الذراع البديل ورفع الساق: ارفع ذراع واحدة على التوالي بينما تقوم في نفس الوقت برفع ساق الطرف الآخر بشكل مستقيم. ثم أحضرهم و جرب الاثنين الآخرين. البديل إما رفع الساق أو رفع الذراع والساق ، في حين أن كل محاولة للحفاظ على جوهر الخاص بك من "يتأرجح". ابدأ بمجموعتين من 10 وقم ببناء طريقك قدر الإمكان.
