فقدان الوزن على نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان لا يختلف كثيراً عن فقدان الوزن على نظام غذائي منتظم - ببساطة تستثني منتجات الألبان من خطة التغذية الخاصة بك. التركيز على الحصول على البروتين والكربوهيدرات من مصادر صحية أخرى وتكمل تلك مع الكثير من الخضار ، وبعض الفواكه والماء. أضف في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم - ويمكنك توقع البدء في فقدان الوزن.
تلتقط البروتين
إن تناول كمية كافية من البروتين مهم عند محاولة إنقاص الوزن. وفقا لمقال مايو 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، فإن تناول البروتين له تأثير إيجابي على فقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالشبع - إحساسك بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة. كما أنه يزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء عملية الأيض ، وهذا يمكن أن يساهم أيضًا في فقدان الدهون. توصي وزارة الزراعة الأمريكية 5 إلى 6-1 / 2 أونصة من البروتين يوميًا للكبار - يمكنك الحصول على البروتين الخاص بك من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات وأطعمة الصويا.
أكل الحبوب الخاصة بك و Veggies
يوصي موقع SelectMyPlate.gov باختيار مصادر كربوهيدرات كاملة الحبوب ، مثل الخبز الكامل أو الخبز الكامل القمح والمعكرونة ودقيق الشوفان والأرز البني. وتشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الأخرى بذور الشيا وبذور الكتان والبقوليات والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة واليقطين. ضع 2 إلى 3 أكواب من الخضار في نظامك الغذائي كل يوم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن. حاول التخلص من الكربوهيدرات المعالجة ، مثل الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والحلويات والحلوى والمشروبات الغازية من حميتك ، لأن هذه الأطعمة لها قيمة غذائية قليلة ، ويمكن للسكر المضاف أن يساهم في زيادة الوزن.
عد السعرات الحرارية
للتأكد من أنك تخسر وزنك ، انتبه إلى أحجام حصتك وكمية السعرات الحرارية اليومية. ضع في اعتبارك أنه لإسقاط الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. بعبارة أخرى ، يجب أن تكون في "عجز في السعرات الحرارية". توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتخفيض السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بإجراء 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمرينين لبناء القوة ، لأن ذلك سيزيد من كمية الطاقة المستخدمة وتحسين صحتك العامة.
بدائل الألبان
منتجات الألبان هي مصدر شائع للعديد من الفيتامينات والمعادن ، لذلك من المهم أن تجد الأطعمة الأخرى التي توفر لك هذه العناصر الغذائية الأساسية أثناء فقدان الوزن. بالنسبة للكالسيوم ، تناول الخضار الورقية والبروكلي والكينوا وشيا والكتان وبذور السمسم ، بالإضافة إلى عيش الغراب لفيتامين (د) ، وفقا لمسألة أغسطس 2012 "Dietitian اليوم". توفر البطاطس الحلوة والبنجر والطماطم كميات مفيدة من البوتاسيوم ، بينما يمكن العثور على فيتامين ب 12 في الحبوب المحصنة وحليب الصويا قليل الدسم واللفت والخميرة الغذائية. يمكنك استبدال العديد من منتجات الألبان مثل الحليب والآيس كريم والزبدة واللبن والقشدة مع مجموعة متنوعة من المنتجات قليلة الدسم من فول الصويا ، جوز الهند واللوز والأرز التي تتوفر على نطاق واسع في متاجر البقالة.
