إذا كان مجرد تحقيق بعقب مثير هو محاولة سريعة - التفاني لنظام غذائي صحي ، وأمراض القلب والتدريب قوة منتظمة هي ثلاثة عناصر ضرورية لتشكيل glutes الخاص بك. في حين أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول مما كنت آملًا ، إلا أن إجراء تمرينات مؤثرة فعالة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سيساعدك في الوصول إلى هدفك. كشفت دراسة أجريت بتكليف من المجلس الأمريكي لممارسة ، والتي أجرتها جامعة ويسكونسن ، في لوس انجليس كروس ، وأفضل التدريبات للعمل مؤخرتك.
تمديد نفسك
وكشفت الدراسة أن تمديد الورك رباعي الأضلاع ينشط الغلوت أكثر من أي تمرين بعقب بحث آخر. للقيام بهذا التمرين ، ركع على أربع. ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. تصويب ظهرك وتشديد عضلات المعدة. ارفع ركبتك اليسرى عن الأرض. الحفاظ على زاوية 90 درجة لقدمك ، دفع كعبك الأيسر نحو السقف ، والتوقف عندما تكون ركبتك موازية للأرضية. اخفض الركبة نحو الأرض ، توقف قبل أن تمسها. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم قم بالتمديدات بقدمك اليمنى.
نغمة لديك متوهج
الطعنات عكس شكل بعقب. الوقوف على التوالي وثني الركبتين قليلا. مد ساقك اليمنى خلفك وارفع إصبع قدمك. أشر كلا القدمين إلى الأمام. ضع ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر ، واسترخي كتفيك وشد عضلات معدتك. ثني الساق اليسرى 90 درجة أثناء خفض الركبة اليمنى نحو الأرض. توقفي قبل أن تلامس ركبتك اليمنى الأرض ، وادفع من خلال كعبك الأيسر والوقوف. أكمل 12 إلى 15 ممثلاً ، بدل ساقين وقم بالطعن بقدمك اليمنى.
انزل
يتقرف يتقرف مؤخرتك ونبرة عضلاتك. الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا ووضع قدميك الكتفين بعيدا. اجلس واقفًا ، وخفض الوركين باتجاه الأرض والوراء ، وتوقف عندما تشكل ساقك زاوية 90 درجة. لا تسمح لركلك بالانتقال إلى الأمام من أصابع قدمك بينما يتحرك جسمك إلى أسفل. ادفع من خلال كعبك والوقوف. إكمال 12 إلى 15 ممثلين.
