الجلوس لا يعني الاسترخاء. الحصول على تدريب أثناء العمل ، ومشاهدة التلفزيون أو حتى مشاهدة فيلم في المسرح. يمكن أن يكون التمرين الجسدي بسيطا أو معقدا كما تفعله. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتقوية وتنعيم الجزء الأسفل من الجسم والجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من راحة الكرسي.
العصارات الألوية
يمكن إجراء العصارات الألوية دون أن يلاحظ أحد أنك تمارس الرياضة. قم بالضغط على الألوية الخاصة بك ، والمعروفة في العضلات التي تشكل مؤخرتك ، بحيث تكون ضيقة قدر الإمكان وتستمر لمدة 10 ثوان. حرر تقلصك واستريح لمدة خمس ثوانٍ قبل تكرار التسلسل لعشر مرات تكرار. لعمل العزل ، قم بالضغط على جانب واحد في كل مرة لمدة 10 ثوان ثم تكرار على الجانب الآخر.
يجلس العجل يجلس
ترفع عجول الساقين أقل كثافة من النسخة الدائمة لرفع العجل لأنها لا تتطلب منك دعم جسمك بالكامل. اجلس مع ظهرك مستقيمًا وأقدامك مسطحة على الأرض. اربط عضلات ربلة الساق وارفعي كعبك لأعلى ، وحافظ على احتكاك كرات القدمين بالأرض. أكمل 20 تكرارًا ، استرح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى.
كرسي Dips
ينخفض الرئيس ويقوي عضلات ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تستخدم كرسيًا بعجلات ، فقم بإقفال العجلات في مكانها لأن الكرسي يمكن أن ينزلق أثناء التمرين. لف يديك حول الحافة الأمامية من الكرسي الخاص بك مع مفاصلك الأمامية للأمام. تصويب ذراعيك ورفع الخاص بك بعقب 2 إلى 3 بوصات من حافة الكرسي. ثني مرفقيك وخفض الوركين فقط تحت سطح الكرسي. تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع البداية وتكرار 10 إلى 12 مرة. لإضافة مزيد من الشدة ، حافظ على ساقيك مستقيمة أثناء التمرين.
يجلس الجرش
تعزيز عبدومينالز الخاص بك والورك القابضة دون الاستلقاء على الأرض. من وضع الجلوس ، حرك ثلاثة أرباع الطريق إلى حافة الكرسي. لف يديك حول أسفل المقعد للحصول على دعم إضافي. ارفع الرجلين إلى أعلى مع إحضار ركبتيك نحو الجزء العلوي من الجسم. عقد عبدومينالس الخاص بك والامتناع عن يتراجع. اخفض ساقيك واهبط قدميك برفق على الأرض قبل التكرار. أكمل من 10 إلى 15 تكرارًا.
ملحقات الساق
اجلس مع ظهرك مستقيمًا في وسط الكرسي. ارفع ساق واحدة عن المقعد وتمتد من مفصل الركبة. ثني ركبتك للعودة إلى وضع البداية. أكمل من 10 إلى 15 تكرارًا قبل التكرار مع ساقك الأخرى. لتحدي إضافي ، اربط أوزان الكاحل لزيادة المقاومة.
