بريت كونتريراس هو سيد badonkadonk. اختصاصي قوة معتمدة وتكييف مع شهادة الدكتوراه في العلوم الرياضية هو ببساطة يعرف باسم "غيي غي" بين زملائه الايجابيات اللياقة البدنية. لقد أمضى حياته المهنية في الدراسة والكتابة حول وتدريب أكبر مجموعة من العضلات وأكثرها أهمية ، وهي عضلات (عضلات المؤخرة).
وقد ركز كونتريراس الرياضيين ، كمال الاجسام ، والمنافسين شخصية ونماذج. كما أسس مؤسسة التدريب والعلوم الرياضية الخاصة به ، The Glute Lab ، وقام بتأسيس جهاز تدريب على ال glلوكل الخاص به ، وهو الورك Thruster.
في الأساس ، هو الرجل الذي تريد الاستماع إليه عندما يتعلق الأمر بتدريب مؤخرتك.
لذا سواء كنت تبحث عن تعزيز الأداء الرياضي أو فقدان الوزن أو ببساطة الحصول على منظر خلفي رائع ، فإن كونتريراس قد قمت بتغطيته. هنا ، يشارك نصائحه النهائية لتعزيز ونحت أفضل ما لديكم من أي وقت مضى.
1. التوقف عن التفكير في بري كتدريب جيد بعقب
وبينما كنت في ذلك ، استبعد الكيك بوكسينغ ، واليوغا ، والغزل ، والبيلاتس ، والركض لمسافات طويلة. يقول كونتريراس: "لن تتطور أي من هذه الأشكال من التمرينات مثل عضلات تمرينات القوة الثقيلة". إن غلطاتك قوية بشكل لا يصدق في البداية ، لذا لكي تعملها حقًا ، عليك أن تذهب بجد ، كما يشرح. رفع الأوزان هو أفضل طريقة للقيام بذلك.
2. لديك خطة
إذا كانت فكرتك عن دخول صالة الألعاب الرياضية أمرًا مثل "المشي ، وإلقاء نظرة حولك ، والقيام بما هو ممتع اليوم ،" يمكنك الحصول على تمرين جيد ، لكنك لن تبني غلطاتك مع الكثير من النجاح. يشرح كونتريرس أن مفتاح تقوية وتشكيل الألغاز هو تحدي العضلات بمقاومة أثقل وأثقل بمرور الوقت ، والمعروفة باسم التحميل الزائد التدريجي. يقول: "أنت بحاجة إلى المشي في صالة الألعاب الرياضية التي تفكر ، فأنا أعمل هذه التدريبات الثلاثة اليوم ، وأنا أعرف عدد الممثلين والمجموعات التي سأقوم بها مع الوزن". (هل تحتاج إلى خطة؟ جرب هذا التمرين الحر من الفولاذ بقلم بولين نوردين).
3. السيطرة على فحوى الورك
ممارسة تمارين الورك هي المفتاح لأي برنامج تدريب ناجح ، يقول كونتريراس ، لأنه يطلق النار على المزامير بشكل أفضل من أي شيء آخر. تبدو هذه الحركة مشابهة لجسر الورك ، لكنها تضع عضلات المؤخرة في نطاق أكبر من الحركة. (كما أنها أسهل على ظهرك).
لأداء قوة الورك ، اجلس على الأرض مع مقعد مسطح خلفك مباشرة. مع ظهرك العلوي اضغط بقوة على مقاعد البدلاء ورجلك تزرع بقوة على الأرض أمامك ، لفة باربل تحميل على أعلى الوركين والاحتفاظ بالوزن مع قبضة أوسع من الكتف العرض. (يمكنك أيضا استخدام الدمبل أو وزن جسمك.) الحفاظ على السيقان عمودي ، دفع الوركين نحو السقف. حالما يكون الجزء العلوي من ظهرك على قمة المنضدة ويكون الجذع موازٍ للأرضية ، قم بإيقافها مؤقتًا ثم خفض الوركين ببطء إلى البداية.
عارضة الأزياء والممثلة كيت أبتون تُظهر بداية ممارسة تمرين رفع الورك. رصيد الصورة: Instagram.com/Kate Upton 4. ضرب كل زاوية
يقول كونتريراس إن معظم الناس يعملون على تخبطهم مع السيقان والفتاسين والطيور. على الرغم من أن هذه تمارين رائعة ، إلا أنها جميعها تعمل على تخبطك بطريقة مماثلة. أضف في التمارين التي تقوم فيها بتدوير الوركين ، حرك ساقيك إلى جانبيك ، وتحرك أفقيًا ، يقول كونتريراس. ويشرح قائلاً: "[هذا] سيتدرب جميع ألياف وأدوار glutes للحصول على أفضل النتائج". امزج أعمالك في مجال الغوغاء مع تمارين الفرقة الجانبية ، ومحاور الورك ، وملحقات الظهر ، وقطع الكابل.
5. رفع أثقل الأثقال
تعتمد الكمية الدقيقة للوزن الذي يجب عليك تحريكه خلال تمرين غلوت معين على عدد التكرارات والمجموعات التي ستؤديها من تلك الحركة ، ولكن يجب عليك العمل بمقاومة كافية بحيث تكون قادرًا فقط على التخلص من مندوبك الأخير بشكل مثالي ، هو يقول. يمنحك ذلك تنشيطًا مثاليًا دون التضحية بالشكل والإصابة بخطر.
مصاعد الساق لن تحدي غلقاتك بما يكفي ليصبح أقوى. ائتمان الصورة: Berc / Adobe Stock 6. العمل الخاص بك غلغت ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع
يقول كونتريراس: "إن عضلاتك هي مجموعة عضلات كبيرة ويمكنها التعامل مع الكثير من الحجم ، خاصة عندما تستخدم التنوع في روتينك التدريبي". لذا ، فبدلاً من إلقاء اللقمة مرة واحدة في الأسبوع خلال "يوم الساق" ، يجب أن تشمل تمارين الغلوت في التدريبات الخاصة بك من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
7. الهبوط لأسفل القلب
يمكن أن يساعدك بعض أمراض القلب على حرق الدهون وكشف الكعك من الفولاذ ، ولكن في نقطة معينة يمكن أن يعمل القلب ضد مكاسب العضلات ، كما يقول كونتريراس. "إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فلن تكون قادرًا على بناء غلقاتك في وقت واحد إلى درجة عالية." في الواقع ، تظهر بعض الأدلة أن تمارين القلب والأوعية الدموية طويلة الأمد يمكنها تحويل ألياف العضلات سريعة التواء (تلك مسؤولة إلى حد كبير عن تشكيل وبناء بعقبك) إلى ألياف صغيرة بطيئة النشوة (النوع الذي تستخدمه أثناء تمرين التحمل).
ما رأيك؟
هل سبق لك أن قمت بتجربة الورك؟ إذا كان لديك ، ما هي النصيحة التي يمكنك مشاركتها مع القراء الآخرين؟ ما هي أهدافك اللياقة البدنية الحالية؟ شاركنا بأفكارك في التعليقات!
