لديك نوايا حسنة حول التخطيط الصحي للوجبة ، ولكن في نهاية يوم طويل ، يكون صندوق المعكرونة والجبن هو الطريق الأقل مقاومة. قبل أن تتمكن من تبني عادات غذائية جديدة ، قد يساعد ذلك في تخيل وجبة صحية والتعرف على التوصيات التي جمعها خبراء التغذية. إن تعلم كيفية مزج مجموعات الطعام ومطابقتها بطريقة تعزز المكونات اللذيذة طبيعيا ستجعلك تشعر بالخوف من الرحلات إلى المطبخ.
تصور صحة جيدة
قبل الانشغال في المطبخ ، ابدأ برسم MyPlate المصمم من قِبل وزارة الزراعة بالولايات المتحدة. MyPlate يجعل من السهل تصور وجبة صحية. قسّم الطبق إلى نصفه واملأ جانبه بالفواكه والخضروات. يجب أن يكون الربعان المتبقيان حبوبًا وبروتينًا هزيلاً. يجب أن يكون لديك أيضا حصة من منتجات الألبان على الجانب. تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بأن تقوم بإعداد نصف حبات الحبوب الكاملة ، أو التحول إلى منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدهون وتغيير مصادر البروتين لتشمل الفاصوليا والأسماك مرتين في الأسبوع. قلل استهلاكك من الدهون الصلبة ، مثل الزبدة والسكر والملح.
وجبة صباح الخير
مع وضع إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية في الاعتبار ، من السهل إعداد وجبة إفطار صحية وملء. قم بإعداد أومليت مع بياض البيض والجبن قليل الدسم ومزيج من الخضار الملونة. تناول شريحة من الخبز المحمص الكامل وقطعة من الفاكهة أيضًا. إذا كنت في عجلة من أمرك ، قم برمي جميع مجموعات الطعام في الخلاط لعمل عصير. تعد الفواكه واللبن الزبادي من المكونات الواضحة ، ولكن حفنة من الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان وأوراق السبانخ للأطفال ستجعل المشروبات أكثر تغذية.
منتصف اليوم
ساعة الغداء هي فرصة مثالية لتسلل الأسماك إلى نظامك الغذائي. الأسماك الدهنية - بما في ذلك سمك التونة والبسوري سمك السلمون - هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. اصنعي سندويش سمك التونة ذو الوجه المفتوح على خبز كامل الحبة وقم بتقطيعه مع شرائح الطماطم والأفوكادو والجبن قليل الدسم. يخلط السلمون المعلب مع الخس والطماطم والخيار والخضروات الطازجة الأخرى للحصول على سلطة خفيفة. تناول كوبًا من الزبادي والتفاح على الجانب.
طعام ممتاز
يمكن أن يكون العشاء الصحي بسيطًا أو متقنًا. إن صحن المعكرونة ذو الحبوب الكاملة مع كرات اللحم الديك الرومي وصلصة مارينارا الخضروات و جبنة البارميزان قليلة الدسم هو خيار سهل. ملعقة الدجاج يقلب فوق الأرز البني. الحصول على وعاء من الفواكه واللبن الزبادي للحلوى. إذا كنت في مزاج لجعل شيء أكثر من يتوهم ، وتتبل وشواء شريحة لحم التونة والتمتع الأسماك الخاصة بك مع جانب من الخضروات الجذرية المشوية ، الصلصة والفاكهة والأرز البري بيلاف.
