الدهون هي المغذيات الأساسية ، ولكن الكثير من الدهون هو ضار بالصحة. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لديه العديد من الفوائد الصحية. يمكن لطرق الطبخ الصحية والقرارات الذكية عند تناول الطعام أن تدعم نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
أساسيات
وفقا لميدلين بلاس ، فإن الدهون ضرورية للسيطرة على الالتهاب وتجلط الدم وتطور الدماغ والطاقة والبشرة والشعر الصحي وامتصاص الفيتامينات A و D و E و K. الدهون تأتي في ثلاثة أشكال: الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة وعبر سمين. وتشمل الدهون غير المشبعة الدهون من الزيتون والزيوت النباتية والمكسرات والافوكادو والسمك. الدهون المشبعة وغير المشبعة في الزبدة والدهن والقشدة ، تقصير ، السمن النباتي ، الزيوت المهدرجة جزئيا ، جوز الهند وزيت النخيل ، جلد الدجاج والدهون من اللحوم. الدهون غير المشبعة هي أكثر صحة من الدهون المشبعة وغير المشبعة لأنها يمكن أن تساعد في الواقع على منع أمراض القلب. توصي الإرشادات الغذائية الفدرالية بأن أقل من 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون وأن أقل من 10 بالمائة يأتي من الدهون المشبعة.
وزن
الدهون عالية في السعرات الحرارية ، وتقول وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إن استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية يسبب زيادة الوزن والسمنة. السمنة هي أحد عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري والسرطان والكبد وأمراض الكلى والسكتة الدماغية والجمود ومشاكل في التنفس والنوم. نظام غذائي منخفض الدهون يدعم وزن ثابت ويمكن أن يمنع زيادة الوزن لأنه أقل في السعرات الحرارية من اتباع نظام غذائي غني بالدهون. اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يدعم فقدان الوزن ويحد عادة من جميع أنواع الدهون لأن فقدان الوزن يتطلب انخفاض في السعرات الحرارية.
مرض القلب
وتقول وزارة الزراعة الأمريكية إن الكثير من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة وغير المشبعة ، يساهم في جمع الدهون في الشرايين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. إن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بل إنه يحمي الجسم لأن الأطعمة قليلة الدسم الطبيعية عادة ما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن للألياف خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم. المواد المضادة للاكسدة تمنع أمراض مثل السرطان عن طريق تدمير المواد الكيميائية الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
الأطعمة قليلة الدهون
الأطعمة الغنية بالدهون طبيعيا تشمل الفواكه والخضروات والحبوب والفول والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون. وتشمل الأمثلة على البروتينات الخالية من الدهن ثدي الدجاج بدون جلد ، واللحم البقري المطحون أو الديك الرومي ، ولحم الخنزير ، والأسماك ، والمحار ، والبيض ومنتجات الصويا. المشروبات الخالية من الدهون الطبيعية ، منخفضة السعرات الحرارية تشمل الماء وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ والشاي غير المحلى والقهوة السوداء وصودا الحمية.
الأطعمة الغنية بالدهون هي التي تصنع مع الكثير من الدهون المشبعة وغير المشبعة مثل الأطعمة السريعة ، والأطعمة المصنعة ، والأطعمة الخفيفة ، والمايونيز ، وضمادات السلطة الدسم ، والكريمة المخفوقة ، والمرقات المصنوعة من مرق اللحم ، والحساء الكريمي ، والآيس كريم والشوكولاتة . ميلك شيك ومشروبات القهوة المخلوطة والمشروبات الكحولية الكحولية هي أمثلة للمشروبات التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
الاعتبارات
الشوي ، والفرم ، والصيد غير المشروع ، والغليان ، والتبخير ، والتحميص هي طرق طبخ قليلة الدسم تستخدم القليل من الزيت أو الزبدة أو بدونها. عند تناول الطعام خارج المنزل ، تقترح جمعية الحمية الأمريكية طلب ضمادات السلطة ، وتغطيس الصلصات والمايونيز على الجانب لأن هذه الدهون تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. طلب القهوة مع الحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم ، والحصول على الخضار على البخار بدلا من الخضار المقلي والالتصاق مرق واضح بدلا من الحساء دسم سيساعد أيضا في الحد من الدهون في النظام الغذائي. إزالة الدهون والجلد المرئي من اللحوم والدواجن سوف يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة والكلية.
