الجري هو تمارين هوائية عالية التأثير لا تتطلب أكثر من زوج جيد من الأحذية الداعمة وأميال قليلة من المسطح ، حتى السطح. لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي أو الركض ، وغالبا ما يتم الاستشهاد بها كواحدة من أفضل الطرق لإسقاط الوزن الزائد. يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك والحفاظ على الشكل الجديد من خلال الالتزام ببرنامج تشغيل مصمم خصيصًا ليتناسب مع احتياجاتك ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك عددًا من المخاطر المحتملة في التمرين قبل أن تخرج للتشغيل الأول.
حرق السعرات الحرارية
لفقدان رطل من الدهون من خلال التمرين ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه خلال فترة زمنية محددة. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر فقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، أو ما يصل إلى 8 رطل شهريًا ، معدلًا صحيًا ومستدامًا لفقدان الوزن. هذا يعني أنك ستحتاج إلى حرق ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، وفقًا لأهدافك. إن السعرات الحرارية التي تحرقها في أي تمارين رياضية هي دالة على وزنك وشدة الدورة ومدتها. الشخص الأثقل يحرق سعرات حرارية أكثر من الشخص الخفيف الذي يشغل نفس المسافة بنفس السرعة. على سبيل المثال ، 220 رطل. يدير المتمرن الذي يمتد 8 أميال في ساعة واحدة ما يقرب من 1350 سعرة حرارية ، في حين يزن 150 رطلاً. ممارس أداء نفس التمرين بالضبط تحرق حوالي 920 سعرة حرارية.
يبدأ
إن حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في جلسة واحدة أمر جذاب عندما يكون فقدان الوزن هو التركيز الأساسي. عليك البدء بالتدريج لتجنب الإصابة والإحباط المحتمل من التحديات الأولية للجري ، حتى تقوم بتطوير الساقين. نظرًا لأن التمارين الرياضية عالية التأثير ، فإن الجري يمكن أن يرفع معدل نبضات قلبك فوق عتبة اللاهوائية إذا دفعت نفسك إلى ما يتجاوز المعدل الذي يمكن أن يتكيف جسمك معه مع التدريب. لذا بدلاً من محاولة الركض لمسافة 5 أميال في 30 دقيقة ، يمكنك الخروج لمدة 30 دقيقة فقط ، حيث تعمل بسرعة تسمح لك بمواصلة المحادثة - الركض أو المشي كلما أردت ذلك.
الاعتبارات
إذا كنت أكثر من بضعة جنيهات من الوزن الزائد وجديدة لممارسة الرياضة ، فقد لا يكون الجري هو التمرين المثالي. الجري - خاصة على الأرصفة الخرسانية أو السطوح المربوطة ، مثل جانب الطريق - يمكن أن يكون مرهقًا للغاية على ركبتيك. لكل رطل إضافي من وزن الجسم ، يمكنك وضع 3 رطل إضافي من الضغط على ركبتيك أثناء المشي ، والذي يقفز إلى 10 رطل من الضغط عند التشغيل. إذا كنت تزن أكثر من 50 رطلاً ، فإن الجري يزيد من الضغط على ركبتيك بمقدار 500 رطل. وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الإجهاد إلى إصابة المفصل ، مما يضاعف فرص الإصابة بهشاشة العظام ، وفقًا لموقع RealAge.com. يعد ركوب الدراجات الهوائية تجريبًا هوائيًا منخفض التأثير يحرق عددا مماثلا من السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن دون ضغط مشترك.
تقدم
بعد خسارة الجنيهات الأولية من خلال تمرينات الجري / المشي المشتركة ، ستحتاج إلى تطوير تدريبك لمواصلة فقدان الوزن حتى تصل إلى هدفك. يجب زيادة كثافة ومدة الدورات التدريبية الخاصة بك لحرق عدد مماثل من السعرات الحرارية عندما تصبح أكثر لياقة وأخف وزنا. يمكنك القيام بذلك عن طريق القضاء تدريجيا على المشي أو الركض من روتينك. وبمجرد أن تتمكن من الركض بشكل مريح للتجريب بالكامل ، أضف الفواصل الزمنية إلى المزيج لتعزيز قوة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك - تعمل بوتيرة مكثفة لوقت محدد أو مسافة معينة ، وتتعافى بين فترات زمنية منتظمة.
