من بين جميع المغذيات الكبرى ، البروتين هو الأكثر إشباعا. يجب أن تكون المصادر الخالية من البروتين ، مثل الدجاج والأسماك ، مكونًا مهمًا في أي خطة لإنقاص الوزن. وجبة الدجاج أو السمك تحتوي على ما بين 22 و 35 غ أو بروتين. من خلال جعلك تشعر بالشبع ، يمكن أن يساعدك البروتين على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ويجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي عن طريق الحد من الجوع والرغبة الشديدة.
الخطوة 1
اختر من 3 إلى 4 أوقية ، من 90 إلى 120 غ ، جزء. التحكم في جزء أساسي في أي برامج لإنقاص الوزن. يجب أن يكون تقديرك للدجاج أو السمك بحجم كف يدك ، وهو ما يعادل 3 إلى 4 أوقية. مطبوخة لمعظم الناس. استخدم مقياسًا إن أمكن ليكون أكثر دقة والبقاء ضمن هدف السعرات الحرارية. وجبة من 3 إلى 4 أوقية. من الدجاج أو السمك يوفر 105 إلى 215 سعرة حرارية ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية. إن صدور الدجاج والسمك الأبيض أقرب إلى الحد الأدنى من المدى ، في حين أن الأسماك الدهنية الباردة ، مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والرنجة ، تكون أقرب إلى النطاق الأعلى. قد تحتوي الأسماك الدهنية الباردة على كمية أكبر من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي الصحة. لذلك لا تقضي عليهم. إذا اخترت كبيرة ، 8 أوقية. خدمة الأسماك أو الدجاج ، يمكن أن تستهلك أكثر من 400 سعرة حرارية.
الخطوة 2
استخدم طريقة طبخ قليلة الدسم ، مثل الخبز أو التقليب أو الشوي أو القلي السريع. لا تستخدم أكثر من 1-2 ملعقة صغيرة. من الدهون ذات النوعية الجيدة ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، لتسهيل فقدان الوزن. سيؤدي القلي أو استخدام طرق طهي عالية الدهون إلى إضافة الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية. 3- 3- أوقية. ويبلغ عدد الدجاجات التي تحتوي على 266 إلى 355 سعرة حرارية و 18 إلى 24 غرامًا من الدهون ، في حين أن الأسماك المقلية المحشوة تحتوي على 209 إلى 278 سعرة حرارية و 11 إلى 16 جرامًا من الدهون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الخطوه 3
أسماك الموسم أو الدجاج مع خيارات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الأعشاب ، والتوابل ، والخردل ، صلصة الفلفل الأحمر ، الفلفل الأسود ، عصير الليمون أو الليمون ، الصلصة ، الصويا أو صلصة الفجل. هذه التوابل ستبقي السعرات الحرارية والدهون منخفضة وتساعدك على إنقاص الوزن ، بينما تسمح لك بالاستمتاع بسمك ودجاج. تضيف الصلصات التي أساسها كريم أو زبدة الكثير من الدهون والسعرات الحرارية إلى الطبق ، وهذا يمكن أن يعوق تقدم وزنك.
الخطوة 4
قدم دجاجًا أو سمكًا مع الخضار السخي. إن إضافة الخضار الورقية والخضار النيئة أو المطبوخة إلى وجبتك ستوفر مضادات الأكسدة والمواد المغذية. ووفقًا لما ذكرته باربارا رولز في عدد يوليو 2009 من "علم وظائف الأعضاء والسلوك" ، فإن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، مثل الخضروات ، تزيد من الشبع بسبب ارتفاع محتوى الماء والألياف.
نصائح
- التحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على مزيد من النصائح المحددة حول كيفية جعل فقدان الوزن أسهل.
تحذيرات
- لا تستبعد أي مجموعات غذائية من نظامك الغذائي ولا تعتمد على خطة إنقاص الوزن الخاصة بك فقط على الأسماك والدجاج. قد يؤدي القيام بذلك إلى نقص التغذية.
