الأوزان الحرة يمكن أن تكون مخيفة بالنسبة للمبتدئين ، خاصة لأن الشكل المناسب أمر حيوي لاستخدام تلك الأوزان بشكل آمن وفعال. إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك البدء باستخدام أجهزة الوزن ، على الرغم من أنها تعزل العضلات ، بدلاً من السماح لك بالعمل في مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، حيث تتحدى الماكينات أثناء توجيهك خلال التمرين بأمان. بناء عضلات الصدر الخاصة بك مع الصحافة الصدر وأجهزة الكابل.
آلة الصحافة الصدر
تحاكي آلات الضغط في الصدر جهاز ضغط المقعد وتستهدف الصدر ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، اعتمادًا على القبضة التي تختارها.
الصحافة الصدر القياسية
الخطوة 1
اجلس مع ظهرك على الوسادة. اضبط الأوزان على مقدار مناسب لقوتك. ضع يديك على المقابض المواجهة لجسمك.
الخطوة 2
في الزفير ، ادفع المقبض للأمام إلى أن يتم تمديد مرفقيك بالكامل ، ولكن لا يتم قفله. ركّز على الحفاظ على شفرات كتفك مسطحة ضد مسند الظهر.
الخطوه 3
وقفة في الجزء العلوي وخفض الوزن ببطء إلى نقطة الانطلاق لاستكمال مندوب واحد.
كاختلاف ، اضغط على ذراع واحدة في كل مرة.
إغلاق الصدر قبضة الصحافة
سيزيد هذا التباين من تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس ، مقارنة بالقبضة القياسية.
الخطوة 1
اجلس على الجهاز ، تمامًا كما تفعل في الصحافة القياسية. هذه المرة ، قبضة المقابض التي هي عمودي على جسمك. حافظ على معصميك محايدًا أثناء التمرين.
الخطوة 2
ادفع المقبض للأمام أثناء الزفير. دفع حتى يتم تمديد ذراعيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، مع التركيز على الحفاظ على كتفيك مرة أخرى ، وليس تقريبًا.
الخطوه 3
اخفض الوزن إلى موضع البداية لإكمال مندوب واحد.
توفر آلات الكابل بديلاً لآلات الوزن القياسية. مصدر الصورة: Kosamtu / iStock / Getty Images يجلس كابل الصحافة
آلات الكابل تعطيك مجالا أكثر قليلا من آلات الوزن. لذلك ، شاهد النموذج الخاص بك للتأكد من أنك تمارس التمرين بأمان.
الخطوة 1
اجلس مع ظهرك واضغط على مسند الظهر. يجب أن تكون مقابض كابل المستوى مع منتصف الصدر. أمسك المقابض وتحريك مقابضك بحيث تكون أمام صدرك ، مما يحافظ على معصميك محايدين ، وليسوا عازمين طوال التمرين بأكمله.
الخطوة 2
في الزفير ، ادفع المقبض للأمام لتصويب ذراعيك. إبقاء كتفيك مرة أخرى. اضغط من خلالها حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، لكن مرفقيك غير مقفلان.
الخطوه 3
العودة إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد. كما الاختلافات ، يمكنك الضغط على الكابلات لأسفل نحو الأفخاذ لإكمال الضغط على كابل تراجع أو نحو السقف ، لاستكمال الضغط على كابل منحدر. هذه الاختلافات تعمل عضلاتك من زوايا مختلفة وتقدم تحديات جديدة.
انخفاض مستمر كابل تطير
أثناء قيامك بتمرير ذبابة كابل ، اربط قلبك لتثبيت العمود الفقري وإضفاء مزيد من التمارين الرياضية على القسم الأوسط الخاص بك.
الخطوة 1
ضع مقابض كابل الجهاز بحيث تكون في مستوى أعلى يدك ثم امسك مقبضًا بكل يد. الوقوف في موقف الانقسام ، وهذا يعني قدم واحدة أمام الآخر بشكل طفيف.
الخطوة 2
ادفع الذراعين لأسفل أمام جسمك حتى يصبح مرفقيك مستقيمين ، مع الحفاظ على انحناء خفيف بين ذراعيك ومعصميك محايدان.
الخطوه 3
عُد إلى وضع البداية ، متحركًا بطريقة بطيئة ومُحكمة. يمكنك أيضًا إكمال هذه الخطوة عن طريق سحب الكابلات أمامك مباشرة أو فوقك ، لتعمل عضلات مختلفة. للقيام بذلك ، قم بضبط ارتفاع الكبلات بشكل مناسب.
