إن الحفاظ على وزن صحي طوال حياتك ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل إنه جيد أيضًا لجودة الحياة أيضًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين. توازن السعرات الحرارية هو مفتاح التحكم في الوزن. في حين أن هناك عدد من المعادلات الرياضية المستخدمة لتحديد احتياجات السعرات الحرارية ، وتشمل بعض الارتفاع والوزن والعمر. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك على تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك.
الطول والوزن والعمر للسعرات الحرارية
المعادلات التي تستخدم طولك والوزن والعمر لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل عام تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك. BMR الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لوظائف الجسم الأساسية ، بما في ذلك صيانة الأعضاء والأنسجة ، نبضات القلب والتنفس.
تستخدم معادلة هاريس-بنديكت بشكل شائع لأنها تعتبر سريعة وسهلة ، وفقًا لجامعة كينت ستيت. المعادلة مختلفة بالنسبة للرجال والنساء.
بالنسبة للرجال ، الصيغة هي: 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات).
بالنسبة للنساء ، هو: 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات).
على سبيل المثال ، يبلغ طول رجل يبلغ من العمر 45 عامًا يبلغ طوله 6 أقدام ويبلغ وزنه 208 رطلًا (BMR) 1970 سعرة حرارية (66 + 1295.84 + 914.4 - 306).
عوامل النشاط
توفر معادلة BMR خط الأساس لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك ، لكنها ليست الصورة الكاملة. يشمل إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أيضًا عوامل النشاط. وتتراوح العوامل من 1.2 للأشخاص الذين لديهم وظيفة مكتب ونشاط قليل جدا إلى 1.9 لتدريب الناس على سباق ثلاثي. تضاعف معدل BMR الخاص بك من خلال هذه العوامل لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كان الرجل البالغ من العمر 45 عامًا يمارس ثلاثة أيام في الأسبوع ، يمكنك تحديد احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية عن طريق ضرب BMR بواسطة عامل نشاط يبلغ 1.375 ، مما يعني أنه يحتاج إلى 2709 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه الحالي.
طرق أخرى لتقدير السعرات الحرارية
في حين أن صيغة هاريس-بينيديكت غالبا ما تستخدم لتقدير السعرات الحرارية على أساس الوزن والطول والعمر ، فهي ليست الصيغة الوحيدة. تقارير جامعة كولورادو في دنفر أن معادلة ميفلين هي صيغة أكثر دقة لتقدير BMR. مثل هاريس بينيديكت ، هذه الصيغة هي أيضا محددة بنوع الجنس.
صيغة Mifflin لتقدير BMR للرجال هي: (10 X بالكيلو جرام) + (6.25 X الارتفاع بالسنتيمتر) - (5 X العمر بالسنوات) + 5.
بالنسبة للنساء ، هو: (10 X وزن بالكيلوجرام) + (6.25 X ارتفاع بالسنتيمترات) - (5 X سن في السنوات) - 161. قسّم الوزن بـ 2.2 جنيه للحصول على الكيلوجرامات ، وازداد الارتفاع بالبوصة بمقدار 2.54 إلى الحصول على السنتيمترات.
وتقدر تركيبة ميفلن نسبة الطول إلى 6 أقدام أو 182.9 سنتيمترا أو 208 رطل أو 94.5 كيلوغراما ، وهو معدل نقل الدم لدى الرجل البالغ من العمر 45 عاما ، حيث يبلغ السعر 1،868 سعرة حرارية (945 + 1143.125-225 + 5).
فوائد معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك
بغض النظر عن مكان وزنك على المقياس ، فإن معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية استنادًا إلى وزنك وطولك وعمرك يمكن أن يساعدك في تغيير الرقم في الاتجاه الذي تريده. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية المتوقعة ، وإذا كنت تحاول أن تكسب ، فعليك تناول المزيد. إذا كنت بالفعل بالوزن المطلوب ، يمكن أن يساعدك رصدك عن كثب في الحفاظ على التوازن. الوصول إلى والحفاظ على وزن صحي هو مفتاح الصحة الجيدة بشكل عام.
