إن وجود عظام الساق القوية أمر مهم للرياضيين الذين يركضون ولأولئك الذين يشاركون في الرياضات التي يمكن الاتصال بها مثل كرة القدم أو الفنون القتالية. يمكن أن يساعد تدريب السيقان على منع وقوع إصابات مثل شظايا الشين والكسور وحتى الفواصل الكاملة ؛ إنها مهمة بقدر أهمية تدريب الذراعين واللب والساقين. سوف يساعدك القيام بالتمرينات التي تستهدف السيقان والعضلات المحيطة على الاستمرار في الأداء بأفضل ما لديك.
أصابع إلى السماء
تعمل إصبع القدم على تقوية العضلات المحيطة بالجبهة والأطراف من عظمة الساق ، مما يساعد على تعزيزها. تبدأ بالجلوس مع كلتا القدمين مسطحة على الأرض. حافظ على كعبك على الأرض وارفع بقية قدميك إلى أعلى قدر ما تستطيع ، مشيراً أصابع قدميك نحو السماء. انتظر لحظة ، ثم أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 20 ممثلين ، مع زيادة تدريجية إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات مع تحسن قوتك.
ابق على أصابع قدميك
العجل يثير رفع الساق من خلال بناء عضلة الساق وراء عظمة الساق. تبدأ بالوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض بقدر ما تستطيع ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. القيام من 10 إلى 20 ممثلين لكل مجموعة وتكوين ما يصل إلى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. يمكن للمبتدئين البدء من خلال التمسك بشيء ما لتحقيق التوازن. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، اعمل ساق واحدة في كل مرة أو افعلها أثناء الوقوف على حافة خطوة ؛ هذا يسمح للكعب أن ينزل بعد قمة هذه الخطوة.
العمل معهم مع المشي
تمشي عضلات أصابع القدمين مع كل العضلات المحيطة بالسيقان وتساعد في دعم العظام. مع كل خطوة ، قم بتبزيم حركة الكاحل حتى تصعد أصابع قدميك ويصعد كعبك في نهاية كل خطوة. يمكنك أيضًا تحريك الحركة عن طريق المشي لأول مرة حوالي 20 قدمًا على كعبك ثم المشي مسافة 20 قدمًا أخرى على أصابع قدميك. تأكد من التحكم في كل حركة أثناء المشي.
بناء العظام
تمارين رفع الوزن أيضا تحسين كثافة العظام ويمكن أن تقوي عظام الساق. عندما تقوم بتمارين تحمل الوزن ، فإنك تجبر جسمك على العمل ضد الجاذبية بينما تبقى مستقيماً. هذا يسبب الضغط على العظم. يؤدي التأثير الدينامي للتوتر الإيجابي إلى تقوية العظام ، أو أن تصبح أكثر كثافة ، لتحمل هذا الإجهاد. يمكن أن تكون التمارين التي تحمل الوزن عالية أو منخفضة الأثر ، وتشمل تلك التي يمكن أن تساعد في تقوية السيقان الركض والركض والمشي لمسافات طويلة وحبل القفز وتسلق الدرج والرقص وبعض أنواع التمارين الرياضية.
جعل الاتصال
طريقة أخرى فعالة لبناء عظام الذقنك هي من خلال تمارين الاتصال. الإجهاد على العظم من تأثير متكرر يجعل العظام تتراكم وتصبح أقوى. هذه التمارين مفيدة لفناني الدفاع عن النفس و kickboxers الذين يحتاجون إلى عظام شين قوية لأداء ضربات قوية دون وقوع إصابات. اركل كيسًا ثقيلًا ، أو نوعًا آخر من منصات فنون الدفاع عن النفس ، بشكل متكرر. تأكد من إجراء اتصالات مع ساقك. يمكن أن يستغرق تمرين عظام "شين" من خلال تمرينات الاتصال سنوات ويجب أن يتم بحذر. عندما تصبح السيقان طرية ، اترك وقتًا كافيًا لاستردادها.
د للكثافة
النظام الغذائي الخاص بك هو أيضا عامل رئيسي في مساعدتك في بناء عظام قوية في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك السيقان الخاصة بك. الحصول على الكثير من فيتامين د والكالسيوم أمر مهم لبناء العظام. يساعد الكالسيوم على دعم العظام القوية ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. يمكنك الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول البروكلي واللفت والبرتقال وشرب الحليب. يمكنك الحصول على فيتامين د من البيض والجبن ، أو عن طريق قضاء بعض الوقت في الشمس. ويمكن أيضا تناول كل من الكالسيوم وفيتامين (د) كمكملات.
