لا شك أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة يعد وسيلة جيدة لتحسين صحتك ووزنك. ولكن قد لا يكون ذلك صحياً إذا كان هذا هو كل ما تأكله. نظام غذائي غذائي خام 80/10/10 هو نظام غذائي عصري ، يركز على الفاكهة ويدعي أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وعلاج أيا كان لك. إذا كنت تفكر في هذا النظام الغذائي القائم على كل النباتات ، استشر طبيبك لمناقشة الإيجابيات والسلبيات قبل إجراء التغييرات.
ماذا يعني أن يأكل الخام
الأكل الخام ليس مفهوما جديدا. وفقا لتقرير الولايات المتحدة و تقرير العالم ، اكتشف الدكتور ماكسيميليان بيرشر بينر في القرن التاسع عشر أن تناول التفاح الخام شفي من اليرقان ، وبدأت حركة الطعام الخام مع استمرار التجارب على كيفية تحسين صحة هذه الطريقة. الأكل "الخام" يعني أنه لم يتم طهي الطعام أو معالجته بأي شكل من الأشكال أو التعرض لمبيدات الآفات أو مبيدات الأعشاب. النظرية هي أن الطهي أو معالجة الطعام يدمر العناصر الغذائية القيمة ، مما يلغي كل الفوائد الصحية. يتكون النظام الغذائي الغذائي الخام عادة من الفواكه والخضروات الطازجة ، والمكسرات والبذور النيئة والأعشاب الطازجة ، على الرغم من أن بعض الوجبات الغذائية الخام تسمح أيضًا بالحبوب والبقوليات الخام. في حين أن أغلبية النظم الغذائية الخام نباتية ، وهو ما يعني أن المنتجات الحيوانية هي محظورة ، فإن القليل منها يسمح بالحليب الخام غير المبستر والجبن.
في حين لا يتم طهي الأطعمة على النظام الغذائي الخام ، قد يتم التلاعب بالمكونات الخام بطرق مختلفة لتغيير المذاق والملمس. يستخدم خبراء الأغذية الخام مجففات ، عصارات وخلاطات لتغيير الطعام وخلق وجبات الطعام.
يتبع الناس حمية غذائية نيئة بطرق مختلفة ، لكن المؤمنين الحقيقيين يقولون إن 75 إلى 80 في المائة من ما تأكله يجب أن يكون خاماً عند اتباع هذا النوع من الخطة الغذائية.
حول 80/10/10 حمية
النظام الغذائي الغذائي الخام 80/10/10 ، المعروف أيضا باسم النظام الغذائي 811 ، تم تطويره من قبل الدكتور دوغ غراهام. وقد اتبع جراهام ، وهو طبيب متخصص في تقويم العظام ورياضيًا ، نظامًا غذائيًا أوليًا منذ عام 1978 ، وفقًا لموقعه على الويب FoodnSport. يقول غراهام أن معظم خطط الأغذية الخام تتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات والأفوكادو ، لتلبية احتياجات السعرات الحرارية. لكن غراهام يقول إن تناول الكثير من الدهون في نظامك الغذائي سيئ لصحتك.
ويحصل نظام الحمية الغذائية 80/10/10 على معظم سعراته الحرارية من الكربوهيدرات - 80 في المئة - مع 10 في المئة من البروتين و 10 في المئة من الدهون. يعرف نظام غراهام الغذائي بأنه نظام غذائي نباتي قليل الدسم ، ليس فقط يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، بل أيضًا النوم بشكل أفضل ، رفع مستويات الطاقة لديك ومساعدة أداءك الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول غراهام إن تناول نظام غذائي خام يساعد على تطهير الجسم وعلاجه ، وتخفيف الإمساك ، وتحسين وقت العبور المعوي لمنع تخمر النفايات في القولون.
ما تأكله على 80/10/10
بما أنه نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، فإنك تأكل الكثير من الفاكهة على النظام الغذائي 80/10/10 ، وكذلك الخضار الورقية والخضروات الأخرى ، والتي تعمل كمصدر للكربوهيدرات وقليلاً من البروتين ، جنبا إلى جنب مع المكسرات و البذور التي توفر البروتين والدهون. يتكون النظام الغذائي من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة ، تتكون من الفاكهة على مدار اليوم وسلطة كبيرة لتناول العشاء. يقول غراهام أن الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور توفر للجسم نفس العناصر الغذائية الأساسية مثل أي طعام آخر ، بما في ذلك الحبوب واللحوم والحليب والخضروات ، مما يجعلها الخيار الغذائي المثالي لخطة النظام الغذائي. يجب أن تحصل خطة الحمية المثالية 80/10/10 على ما بين 90 إلى 97 في المائة من السعرات الحرارية من الفاكهة ، و 2 إلى 6 في المائة من السعرات الحرارية من الخضراوات ، و 0 إلى 8 في المائة من السعرات الحرارية من المكسرات والبذور ، بحسب FoodnSport.
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، وبما أنها تحتوي على الألياف والمياه ، فهي مليئة للغاية. بسبب كثافة السعرات الحرارية المنخفضة ، قد يكون لديك صعوبة في تناول كمية كبيرة من الفواكه والخضار لتلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، كما يقول غراهام ، وقد تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالوريات. .
ما هو جيد حول 80/10/10
وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين للفترة 2015-2020 ، لا يأكل معظم الناس ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، ويحصلون على نصف الكمية الموصى بها من 2 إلى 2 ونصف كوب من الفاكهة و 3 إلى 4 أكواب من الخضار يوميًا. يمكن أن تساعدك خطة الحمية الغذائية 80/10/10 على تناول هذه الأطعمة الهامة التي تعزز الصحة. تقول كلية هارفارد للصحة العامة إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يحسن ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. الفواكه والخضار هي أيضا جيدة لعينيك والهضم. وتوجد علاقة بين نظام غذائي غني بالفاكهة والخضروات ووزن صحي ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2015 في PLoS.
تناول الأطعمة النيئة فقط يزيل جميع الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي ، وهو مفيد لصحتك وخصرتك. في حين أن جميع الأغذية المصنعة ليست سيئة بالنسبة لك - فالخضروات المجمدة والفاكهة المعلبة على ما يرام ، على سبيل المثال - كثير منها مليئة بالدهون والسكر ، مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة ورقائق البطاطا والكعك والبسكويت والصودا. هذه الأطعمة المصنعة تساهم في السعرات الحرارية دون تقديم قيمة غذائية كبيرة وترتبط بزيادة الوزن.
80/10/10 ليس نظام غذائي متوازن
في حين تمتلئ حمية الغذاء الخام 80/10/10 مع الأطعمة المغذية ، انها ليست نظام غذائي متوازن. انها منخفضة جدا في الدهون والبروتين. توحي الإرشادات الغذائية للفترة 2015-2020 بأن النظام الغذائي المتوازن يحتوي على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، و 25 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. تم تصميم هذه الإرشادات لضمان تلبية جميع احتياجاتك الأساسية من المغذيات وتستند إلى أحدث النتائج العلمية لما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا. إن تقييد تناول البروتين والدهون بشدة على النظام الغذائي 80/10/10 قد يزيد من خطر نقص التغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيل هذا النظام الغذائي أيضًا مجموعات الطعام الرئيسية ، بما في ذلك الحبوب ومنتجات الألبان والبروتين ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك.تحذر أكاديمية التغذية وعلم التغذية من أن أي نظام غذائي يقضي على خيارات الطعام بشكل كبير يزيد من خطر إهمال جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة جيدة. ليس هذا فقط ، قد يكون لديك وقت عصيب في تناول الفاكهة فقط لفترة ممتدة من الزمن ، مما يجعل من اتباع نظام غذائي هذا أمرًا صعبًا على المدى الطويل. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن الدائم ، فإن النظام الغذائي الوحيد الذي يعمل هو الذي يمكنك اتباعه للحياة.
على الرغم من أن الفواكه هي مصدر صحي للسكر ، إذا كان هذا هو كل ما تأكله ، فقد تحصل على الكثير من السكر في نظامك الغذائي. هذا يتعلق بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل مرض السكري.
دمج الفاكهة الطازجة والخضروات لتحقيق التوازن
لا يمكنك أن تخطئ في تناول المزيد من الفواكه والخضراوات النيئة ، ولكن بالنسبة لرضا الصحة والحمية بشكل عام ، فمن الأفضل تضمينها مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع مجموعات الطعام. الهدف من الكميات الموصى بها من قبل المبادئ التوجيهية الغذائية: 2 إلى 2 1/2 كوب من الفاكهة و 3 إلى 4 أكواب من الخضار يوميا.
الفواكه والخضار جعل إضافات سهلة على أي وجبة. في وجبة الإفطار ، وتناول نصف الجريب فروت أو البطيخ الطازج ، أو جعل عصير مع الموز والعنب والسبانخ واللبن الزبادي أو حليب اللوز. جعل سلطة جزء منتظم من الغداء والعشاء ، وتناول الفواكه الطازجة للحلوى ، مثل وعاء من الفراولة أو شرائح البطيخ. وسواء كنت في المنزل أو في المنزل ، فإن الفواكه والخضار النيئة تقدم وجبات خفيفة جيدة.
