الجري هو تمرين يمكن أن يكون مرهقاً لجسمك. لتفادي بعض الإجهاد والتوتر من الجري ، يجب أن تكون رطبة بشكل كاف. يساعد الترطيب على تنظيم وظائف الجسم أثناء الجري. الوقود ، على شكل طعام ، مهم أيضا قبل الجري. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك بدون وقت لتزودك بالوقود قبل الركض الصباحي ، يمكنك تعويضه بعد ذلك.
إضافة الماء
ليس قرارًا حكيمًا الركض في الصباح دون تناول بعض السوائل. يوصي "دليل العداء التنافسي" بإتباع إرشادات ترطيب الكلية الأمريكية للطب الرياضي. قبل ساعتين تقريبًا ، أنت تشرب اثنين من 8 أوقيات. كوب من السوائل. انتظر ساعة. إذا كنت لم تبول ، وشرب كوب آخر. ما بين خمس إلى 15 دقيقة من وقت البدء ، استهلك كوبًا أو كوبين من السوائل. بمجرد بدء التشغيل ، ستنخفض وظائف الكلى وستبقى السوائل في جسمك. سوف تساعدك السوائل على الحفاظ على انخفاض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم أثناء الجري ، مما يؤدي بدوره إلى وضع ضغط أقل على جسمك.
أكثر من الترطيب
في حين يجب أن ترطب قبل الركض في الصباح ، يجب الحرص على عدم الإفراط في الترطيب. وفقًا لمقالة "الجري تايمز" لعام 2007 ، فإن المتسابقين الذين يستهلكون الكثير من الماء أو السوائل الأخرى - الذين يجبرون أنفسهم على الشرب حتى عندما لا يكونون عطشى - قد يقللون بالفعل من قدرتهم على الحفاظ على السوائل أثناء الجري. يحدث هذا لأن جسمك في حالة ترطيب مستمر. إن المركب في الكلى الذي يساعدهم على الاستجابة للجفاف عن طريق الحفاظ على السوائل يتضاءل بعد فترات طويلة من الترطيب. وبالتالي ، يمكن أن تفشل الكليتان في الاحتفاظ بالسوائل أثناء الجري ، مما يؤدي إلى جفاف شديد وقضايا صحية أخرى. كما هو الحال مع الكثير من الأشياء الأخرى ، فإن الاعتدال هو مفتاح الترطيب.
طعام
كلما أمكن ، يجب أن تأكل قبل الركض في الصباح. سوف يعزز الطعام مستويات الطاقة في عضلاتك ، والتي ستمنحك القدرة الكافية لتستمر في الجري. كما يمنح الأكل جسمك ودماغك العناصر الغذائية التي يحتاجانها لأداء المستويات المثلى. إذا كنت تأكل قبل الجري ، فمن المرجح أن يكون لديك مستوى أعلى من التحمل وتشعر بتحسن حول التمرين.
استراتيجيات تناول الطعام
إذا كنت مستيقظًا مبكرًا ولديه وقت لتناول الإفطار وتركه يهضم قبل الركض ، فعليك القيام بذلك. تناول الأطعمة قليلة الدسم عالية الكربوهيدرات وتحتوي على كمية معتدلة من البروتين وتهدف إلى استهلاك ما بين 400 و 800 سعر حراري. يعد الخبز المحمص والفاكهة والحبوب والخبز خيارات جيدة. إذا كنت تنام حتى يحين وقت إطلاق السرير وتصل إلى الرصيف ، فلن تجد الوقت الكافي لهضم وجبة كاملة قبل الركض. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغثيان أو التقلصات قبل الركض. جرب مشروب الكربوهيدرات أو هلام الطاقة أثناء نفاد الباب. إذا كنت تستطيع أن تحمليها ، شيء خفيف ، مثل نصف الخبز هو خيار جيد. وجبة عالية الكربوهيدرات في الليلة السابقة يمكن أن تساعد أيضا في تزويدك بالوقود. لتجنب التعب ، تناول وجبة ما بعد التشغيل تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات في غضون ساعة من الجري.
خالي من الوقود
يمكن أن يحدث الجفاف إذا فشلت في استيعاب ما يكفي من السوائل. وجدت دراسة أجريت عام 1990 ونشرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" أن الركض دون ترطيب مناسب يمكن أن يؤدي إلى ضيق المعدة والأمعاء. الفشل في الهيدرات يزيد أيضًا من الضغط على القلب ويمكنه رفع درجة حرارة جسمك إلى مستويات خطيرة. من ناحية أخرى ، الجري دون الأكل ، يمكن أن يأكل من التحمل الخاص بك ويترك لك التعب. الأشخاص الذين لا يأكلون قبل التمرين في الصباح ، أو الذين يصومون لمدة 12 ساعة قبل ممارسة الرياضة ، قد يجدون تمرينهم أقل إرضاء وأكثر صرامة من الأشخاص الذين تناولوا الطعام قبل ممارسة الرياضة.
