يمكن أن تسبب العديد من العوامل زيادة في كمية الدهون حول القسم الأوسط. بما في ذلك الوراثة والتغيرات الهرمونية وزيادة الوزن التي تحدث كجزء طبيعي من الشيخوخة. هذا يمكن أن يسبب تراكم الدهون الحشوية ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الاصابة بالحالات الصحية مثل السكري وأمراض القلب. بينما لا يمكنك تحديد الدهون في البطن مع تمارين البطن ، يمكنك شد عضلات البطن وتثبيتها ، وهذا بدوره يساعد على تسطيح المعدة. تعتمد الطريقة المثلى لتقليل كمية الدهون التي تقوم بها على تقليل كمية السعرات الحرارية ، وتناول غذاء صحي بشكل عام والحفاظ على النشاط.
اندفع تويست
تجريب كبير للمبتدئين ، يركز تطور الانطواء على عضلاتك الأساسية ، مستهدفاً عضلات البطن والأزرار والعقب. الوقوف مع مرفقيك في الوركين ، عازمة بزاوية 90 درجة واليدين أمامك. ثني ركبتيك قليلا ، وينشر قدميك بشكل منفصل عن بعضهما البعض. اندفع للأمام مع ساقك اليمنى ، وإسقاط ساقك اليسرى وتواءلك الجذع إلى اليمين. حافظ على مرفقيك بجانبك. قم بتدوير جذعك للخلف إلى الوسط أثناء الدفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرري بقدمك اليسرى. أداء 16 التكرار ، وتبديل الجانبين.
خطوة هوب
تجريب آخر للمبتدئين ، خطوة هوب يعمل على القيمة المطلقة ، بعقب والساقين. الوقوف مع يديك على الوركين والقدمين عرض الورك والركبتين عازمة قليلا. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، ورفع مستوى الركبة اليسرى إلى الورك. قف بشكل مستقيم على قدمك اليمنى وارضي قدميك معًا. تبديل الجوانب. أداء 16 التكرار ، والجوانب بالتناوب.
اندفع الوصول
في التمرين الوسيطة ، يعمل تمدد الارتطام على عضلات البطن والظهر والكواد. الوقوف مع ذراعيك على جانبيك ، والقدمين عرض الورك بصرف النظر والركبتين عازمة قليلا. اندفع إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني الركبتين إلى زاوية 90 درجة. ابقوا ذراعيك مستقيمة ووصلوا إلى الأرض. ادفع باستخدام ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية ، ورفع الذراعين مباشرة فوق رأسك. هل ثمانية التكرار على كل جانب.
اليدين متابعة هوب
روتين وسيط آخر ، يركّز الوثب اليدوي على عضلات البطن والظهر والساقين. ضع يديك على الوركين وانتشر قدميك بشكل منفصل عن بعضهما البعض. ثني الركبتين قليلا. تقدم قدمك اليمنى مع رفع مستوى الركبة اليسرى مع الورك والقفز على الساق اليمنى. رفع ذراعيك فوق رأسك وأنت قفز. اجمع قدميك معاً عندما تهبط وضع يديك على الوركين. أداء 20 التكرار ، وتبديل الجانبين.
القفز الطعنة
للممرينات المتقدمين ، تعمل قفزة القفز على عضلات البطن والظهر والساقين. انتشر عرض قدمك الورك بعيداً ، ثني الذراعين على التوالي والركبتين علوية قليلاً. اندفع إلى الأمام بقدمك اليمنى ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. اقفز للأعلى بشكل مستقيم وأعلى الساقين في الجو ، هبط بقدمك اليسرى في الأمام وكلا الركبتين مثنيتين. أداء 12 التكرار كما يمكنك تبديل الجانبين.
القفز القرفصاء
يركز الروتين المتقدم للقفز القرفصاء على البطن والظهر والساقين. الوقوف مع يديك على الجانبين ، مع انتشار قدمك عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا. التحرك في القرفصاء ، والحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك. اقفز مستقيما وأنت ترفع ذراعيك مباشرة في السماء. البقاء في القرفصاء كما تهبط ، مع الحفاظ على رفع ذراعيك. اخفض ذراعيك وكرر 12 مرة.
