تناول الخضار - إنها قاعدة سمعتها على الأرجح منذ أن كنت طفلاً ، ولكنك لا تزال تتبعها كشخص بالغ. في الواقع ، أقل من ربع الأمريكيين يتناولون الحصص الخمسة الموصى بها من الفواكه والخضراوات في اليوم ، وفقا لبيانات عام 2009 من نظام مراقبة عوامل الخطر السلوكية في مراكز السيطرة على الأمراض. ومع ذلك ، فإن التغلب على نفور الخضروات أمر مهم لأن هذه الأطعمة تقدم الكثير من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية. هم عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعلها صفقة غذائية كبيرة. إعادة اكتشاف فوائد نظام غذائي غني بالنباتات قد يقنعك بملء طبقك بهذه الأطعمة الملونة من الحديقة.
الخضر المظلمة
الخضار الخضراء الداكنة تشمل القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، الخُضَب الكرنب ، الخُضرة اللفت ، الخردل الخضر ، بوك تشوي وبعض أنواع الخُضار الداكنة ، مثل الروماين. هذه الخضار هي من بين بعض من أهمها أن تدرج في نظامك الغذائي ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. هي محملة بالفيتامينات والمواد الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين C. السبانخ ، على وجه الخصوص ، هو مصدر جيد للحديد والفولات. يوصى أيضاً باستخدام الخردل في محتوى حمض الفوليك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب.
برتقالي عميق وأصفر الخضروات
جنبا إلى جنب مع الخضروات الخضراء الداكنة ، ينصح بشدة الخضار البرتقالي أو الأصفر العميق لإدراجها في النظام الغذائي الخاص بك. وتشمل هذه البطاطا الحلوة والجزر واليقطين وأنواع مختلفة من القرع ، بما في ذلك الجوزة والجوز. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية نفسها التي تحتويها الخضار الداكنة الخضراء ، تحتوي هذه الخضار على مضادات أكسدة تمنحها ألوانها الزاهية. هذه الكاروتينات قد تلعب دورا في منع العديد من أنواع السرطان ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية.
الفاصوليا الجافة والبازلاء
ومن المعروف أن البقوليات - التي تشمل الفاصوليا السوداء والكلى والبنتو والبحرية والجاربانزا - هي مصدر جيد للبروتين والألياف. وهناك أنواع قليلة من البازلاء في هذه الفئة النباتية أيضًا ، مثل البازلاء المقسمة والبازلاء ذات العين السوداء. في الواقع ، أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، ويتم تجميعها في مجموعات الأغذية النباتية والبروتين من قبل وزارة الزراعة الأمريكية. الفاصوليا الجافة والبازلاء هي أيضا مصادر جيدة لحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والزنك.
الخضروات النشوية
وتشمل الخضار النشوية البازلاء الخضراء والذرة وفول ليما. تسمى حبوب ليما أحيانًا حبوب الزبدة في مناطق معينة. كما تحتوي هذه الفئة أيضًا على واحدة من أكثر الخضروات شعبية: البطاطا. تندرج الأطعمة النشوية ضمن فئة الكربوهيدرات المعقدة. تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم. ضع في اعتبارك أن إحدى المشاكل الرئيسية عندما يتعلق الأمر بالخضروات النشوية هي كيفية إعدادك لها. يجب عدم اعتبار الذرة المثلجة في الزبدة والبطاطا المقلية طريقا صحية لتشمل الخضار في نظامك الغذائي.
خضروات أخرى
كثير من الخضروات لا تتناسب مع الفئات الأربع السابقة لأنها تحتوي على محتويات غذائية مختلفة. تقع جميع هذه الأطعمة في فئة "أخرى" - والقائمة واسعة النطاق. وتشمل أمثلة ذلك البصل والفلفل والملفوف والطماطم والخرشوف والفطر والكوسا والخضراوات والفاصوليا ، وغيرها الكثير. تقدم العديد من الأطعمة فوائد غذائية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. الملفوف والفلفل ، على سبيل المثال ، هي مصادر جيدة من فيتامين C. تحتوي الطماطم أيضا على فيتامين C وكذلك البوتاسيوم. كما تم الإعلان عن محتوى اللايكوبين لديهم بشكل جيد. الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع سرطان القولون والمستقيم ، وفقا لجمعية الحمية الأمريكية.
