قد يبدو أن الحصول على أرجل قوية متجانسة بدون أوزان يشكل تحديًا - ولكن هذا ممكن. يمكنك استخدام أدوات التمارين المنزلية ، أو وزن جسمك أو عصابات المقاومة لتقوية عضلات الساق. يتطلب الحصول على ساقين أقوى بدون أوزان بعض التخطيط والإبداع. ومع ذلك ، فإن سهولة الوصول إلى بعض العناصر ، مثل منشفة الحمام ، والطبيعة الخفيفة والمحمولة لفرقة المقاومة تتيح لك القدرة على تقوية الساقين في أي مكان تقريبًا.
استخدام وزن الجسم لصالحك
يمكن أن تساعدك العديد من تمرينات تحمل الوزن على استهداف عضلات الساق وتحسين قوتك. بينما تقوي الطعنات ساقك بالكامل ، تركّز هذه التمارين أساسًا على فخذيك. وذلك لأنك عندما تكون في حالة اندفاع ، فإنك تقلص عضلات الفخذ الرباعي كلما قللت وزادت جسمك وهو يتوقف على ثقل ركبتك بشكل أساسي عند مفصل الركبة. استخدم مصاعد الكعب وصنابير القدمين لعمل عضلات الساق ، ورفع وزن جسمك أثناء ثنيك في مفصل الكاحل ، واستهداف عضلة الساق. يمكن أن يساعدك الطعنات الجانبية على تقوية عضلات الفخذ والعضلة الخارجية كما ستقلص عضلات الفخذ الرباعية الخارجية مع عضلات الألوية الثلاثة. قم بالتدرب إلى درجة التعب طالما أنك قادر على الحفاظ على الشكل الخاص بك ، والذي عادة ما يكون من 8 إلى 12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
لا تقاوم الفرقة
عصابات المقاومة هي بديل فعال لتدريب المقاومة المرجح. خفيفة الوزن وصغيرة ، يمكن أن تتخذ هذه العصابات في أي مكان تقريبا وتقدم مجموعة واسعة من التمارين. بالنسبة لرافعات الأثقال الأكثر جدية ، يمكن استخدام أشرطة المقاومة للخدمة الشاقة لتحل محل كمية أكبر من الوزن. لف الفرقة حول قدمك وأمسك الطرف الآخر أو اربط الطرف الآخر بمشبك متين ، مثل ساق الطاولة. قم بإجراء التمارين نفسها ، مثل تجعيد الساق ، ومضخات الكاحل ، ومكابس الساق ، ورفع الساق ، مع التأكد من أنك تبتعد عن نقطة تثبيت شريط المقاومة لتقوية عضلاتك - كما لو كنت تستخدم نظام بكرة مرجحة. استخدم قدرًا مماثلًا من التكرار كما تفعل مع تدريب الوزن ، عادةً ما يتراوح بين 8 و 12 تكرارًا لثلاث مجموعات لكل تمرين ؛ زيادة عدد مرات التكرار إذا كان نطاق المقاومة لا يوفر قدرًا كبيرًا من المقاومة مثل الأوزان.
خيارات محلية الصنع وخالية من المعدات
استبدل حزام المقاومة بمنشفة ملفوفة حول قدمك واستخدم أذرعك لتوفير المقاومة لحركتك. ضع في اعتبارك إضافة plyometrics إلى روتين التمرين الخاص بك لممارسة القوة التفجيرية الموجهة نحو القوة. على سبيل المثال ، قف إلى الأمام وإلى الأعلى على سطح ثابت أو شرفة على خط واحد أو خطوتين ، باستخدام عضلات الساق ، عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية أثناء دفعك للأعلى من الأرض. أيضا ، تساعد القفزات الجانبية على استهداف عضلات الألوية الخارجية والعضلات الرباعية. تجنب محاولة القفز أكثر من خطوتين لأن جسمك لا يحتاج فقط إلى التنقل لأعلى ولكن أيضًا أفقيًا فوق عرض الخطوات.
بيلاتيس ويوغا
على الرغم من أنها تعتبر تقليدياً للمرونة والتدريب على التوازن ، إلا أن العديد من التحركات في اليوغا والبيلاتس يمكن أن تساعدك على استهداف عضلات الساق. يمكن لمعظم هذه التمارين التي تحمل الوزن أن تساعدك على تهذيب ساقيك. وتشمل بعض الأمثلة على وجود V-sit crunch أو تمديد V-sit أو وضع الساق المستقيمة في Pilates - و Pose Warrior أو شجرة بوز في اليوغا. على الرغم من أن هذه التمارين قد لا توفر الكثير من القوة مثل التدريب على الوزن ، إلا أنها يمكن أن تكون بديلاً أو خيارًا مفيدًا للتدريب المتقاطع لإضفاء المزيد من الروتين على التمرين.
