بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون تناولهم للكولسترول ، قد يبدو أن الأطعمة الغنية بالبروتينات محظورة. في حين أنه صحيح أن العديد من المصادر الحيوانية للبروتين عالية في نسبة الكولسترول ، إلا أن الكثير من الخيارات الأخرى عالية البروتين تحتوي على نسبة ضئيلة من الكولسترول. عندما تبحث عن الأطعمة المحشوة بالبروتين مع الحد من تناول الكوليسترول ، تخلصي من اللحوم الدسمة والدواجن وصفار البيض والألبان الكاملة الدسم. بدلا من ذلك ، املأ متطلبات البروتين الخاصة بك مع المصادر النباتية للبروتين ، مثل الصويا والمكسرات والبقوليات ، وخيارات الأسماك الصحية.
الصويا
التوفو المتبلة والهليون المطبوخ الصورة: إينا بيترز / iStock / Getty Images لا تحل بروتينات الصويا محل الأطعمة المملوءة بالكوليسترول في نظامك الغذائي فحسب ، بل قد تساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وفقا لكلية طب هارفارد ، تستهلك 25 غراما من بروتين الصويا ، من الأطعمة مثل التوفو ، حليب الصويا أو ادامامي ، كل يوم قد يخفض الكوليسترول الضار. أضف المزيد من الصويا إلى نظامك الغذائي عن طريق استبدال التوفو بالجبن أو الدجاج في المقلي ، أو استخدام حليب الصويا على الحبوب أو في العصائر ، وتناول وجبة خفيفة على الصويا المحمصة الجافة أو ادامامي. كوب واحد من ادامامي يحتوي على 17 غراما من البروتين على سبيل المثال.
جوز
اللوز في وعاء صغير أبيض صورة المصور: Serghei Platonov / iStock / Getty Images اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني كلها خيارات مغذية. على سبيل المثال ، يحتوي 1-أونس من اللوز على 6 غرامات من البروتين. تناول تناول 2 أونصات من المكسرات كل يوم ، مثل تناول بروتين الصويا ، قد يساعد على خفض نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة ، كما تلاحظ جامعة هارفارد. لجني فوائد من المكسرات خفض الكوليسترول ، وجبة خفيفة على حفنة من المفضلة لديك نوع عند الإضراب عن الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، استبدل سندويش لحم الخنزير مع شطيرة زبدة الجوز أو وجبة خفيفة على التفاح أو الكرفس مع زبدة الجوز.
الفول والبقوليات الأخرى
وعاء من الفاصوليا السوداء المجففة الصورة: وليام ماهار / iStock / Getty Images الفاصولياء والبقوليات غنية بالبروتين ، منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا والبقوليات هي مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تخليص الجسم من الكوليسترول. يمكن استخدام الفول والبقوليات في مكان اللحم في العديد من الأطباق. استبدال الفول الأسود لحم البقر المفروم في التاكو. فعلى سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 8 غرامات من البروتين و 8 غرامات من الألياف. استخدم الفاصوليا البيضاء بدلاً من النقانق أو اللحم البقري في أطباق المعكرونة. يمكن استخدام الفاصوليا بدلاً من لحم الخنزير أو الدواجن في الحساء واليخنة أيضًا.
سمك
تونا محروقة مع سلطة على طبق صورة فوتوغرافية: adlifemarketing / iStock / Getty Images السمك هو غذاء آخر غني بالبروتين ، منخفض الكوليسترول ليضمه في نظام غذائي صحي للقلب. تشمل الخيارات الصحية خيارات الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك الرنكة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تساعد على خفض الكولسترول الضار. توصي كلية هارفارد الطبية باستهلاك الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. استمتع بالأسماك المخبوزة أو المشوية أو المشوية باستخدام توابل قليلة الدسم ومن الصوديوم.
