يمكن العثور على البروتين في معظم الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الحبوب. البروتين ضروري لبناء العظام والعضلات والجلد والدم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنه يلعب دورًا حيويًا في وظائف الإنزيمات والهرمونات والمناعة. لكن ليس كل البروتينات صحية على حد سواء. إن اختيار البروتينات الخالية من الدهون بالكمية الصحيحة سيساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية.
الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تشكل البروتين. لا يمكن إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية في جسم الإنسان ، ويجب الحصول عليها من النظام الغذائي. يمكن للبشر إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية المتبقية. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا يتم تخزين البروتين بسهولة في الجسم ويجب استهلاكه يوميًا. لكن نوعية البروتين لا تقل أهمية عن الكمية. يمكن أن يضمن اختيار مصادر البروتين المناسبة أن تتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
جودة البروتين
تعتبر مصادر البروتين التي تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية بروتينات كاملة. مصادر البروتين الكامل تشمل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. غالباً ما تكون اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة عالية الدهون المشبعة والدهون التي تزيد من الكولسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب. أفضل مصادر البروتين كاملة هي منتجات الألبان قليلة الدسم ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية. يجب أن تؤكل المأكولات البحرية بما في ذلك الأسماك حوالي ثلاث مرات أسبوعيا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالمأكولات البحرية الغنية بدهون الأوميجا 3 الصحية وقليلة في الزئبق الملوث. جرب سمك السلمون والأنشوجة والرنجة والسردين وسمك السلمون المرقط للحصول على خيارات المأكولات البحرية الصحية.
البروتين للنباتيين
يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من البروتين دون استهلاك اللحوم. تعتبر مصادر البروتين غير اللحم وغير اللاندنية مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والصويا كلها مصادر جيدة للبروتين وتكون منخفضة في الدهون المشبعة. توصي جمعية الحمية الأمريكية عالية الجودة بروتينات مهضومة جيدا مثل البيض ، واللبن الزبادي قليل الدسم أو الحليب ، وفول الصويا مثل الحليب أو التوفو للنباتيين.
احتياجات البروتين
معظم الأمريكيين يلبون احتياجاتهم من البروتين بسهولة. تنص المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين على أن البالغين يجب أن يحصلوا على 10 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. للحصول على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يساوي 200 إلى 700 سعرة حرارية ، أو 50 إلى 175 جرام من البروتين. معظم الرياضيين يحتاجون فقط من 6 إلى 7 أوقيات من البروتين ، بالإضافة إلى منتجات الألبان ومنتجات الحبوب ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية. قد يكون للرياضيين و لاعبي كمال الأجسام من حاملي القدرة على التحمل احتياجات أعلى من البروتين.
