يوفر تدريب القوة العديد من المزايا للبالغين النشطين. بالإضافة إلى تقليل مخاطر المرض ، يساعد تدريب القوة على الحد من الانخفاضات في التمثيل الغذائي وقوة العضلات التي تحدث مع التقدم في العمر. يساعدك رفع الأثقال بانتظام على تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية وتعزيز الأداء في الأنشطة الرياضية الترفيهية. بما في ذلك طرائق مختلفة في برنامج تدريب القوة يضمن لك التمتع متنوعة ويقلل الضجر.
فوائد
يوفر تدريب القوة بعد 60 فوائد عديدة بالإضافة إلى مساعدتك على الظهور بشكل أفضل ، والشعور بالتحسن والعمل بشكل أفضل. وفقا لمؤلفي "تدريب القوة في الماضي 50" ، فإن تدريب القوة له فوائد قائمة على الأبحاث أيضا. يساعد تدريب القوة بعد الستين على تجنب فقدان العضلات من خمسة إلى سبعة أرطال كل عقد بعد سن الخمسين. وهو يساعد على تقليل انخفاض التمثيل الغذائي من 3 إلى 5 بالمائة لكل عقد. كما أنه يزيد من كثافة المعادن في العظم ويقلل من استرخاء ضغط الدم للحد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
تصميم البرنامج
حدد التمارين لمجموعات العضلات المعارضة لضمان توازن العضلات وتقليل الإصابة. تدريب 2-3 مرات في الأسبوع في أيام بالتناوب. بسبب الصدمة الميكروية التي تحدث بتدريبات القوة ، اسمح للمجموعات العضلية بالراحة لمدة 48 إلى 72 ساعة قبل تكرار التمارين. أداء 8 إلى 10 تكرار التمارين لتحسين القوة ، و 12 إلى 15 تكرار التمارين لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
أوزان حرة
تقدم الأوزان الحرة أنماط حركة غير مقيدة وتتيح لمفاصلك التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. كما أنها تزيد من المرونة وتحسن التنسيق الكلي للعضلات. الأوزان الحرة هي أي شيء لا يعلق على كابل وتشمل الدمبل ، barbells ، كرات الطب وحتى ممارسة وزن الجسم. استخدم النموذج المناسب في جميع الأوقات.
اجهزة اللياقة البدنية
تعد أجهزة اللياقة البدنية هي الخيار الأفضل إذا كنت حديث العهد برفع الأثقال. آلات اللياقة البدنية سهلة الاستخدام وأكثر أمانًا من الأوزان الحرة. مع آلات اللياقة البدنية ، يتم تغيير الوزن بسهولة وبسرعة. أنماط الحركة محددة سلفا. تدعم أجهزة اللياقة البدنية الجسم وهي جيدة إذا كنت تعاني من مشاكل التوازن أو القوة المنخفضة.
كرات التمرين
تؤدي إضافة كرات التمرين إلى برنامج رفع الأثقال إلى تحسين قوتك الأساسية. يجب أن تعمل عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن والأبليك لتثبيت الجسم عند استخدام كرات التمرين لأداء التمارين الرياضية. إذا كان لديك مشاكل في التوازن ، يجب أن تبدأ باستخدام كرات التمرين الموضوعة على الحائط ، ومع تحسن القوة ، تقدم إلى التمارين باستخدام كرة التمرين بعيدًا عن الجدار. تباع كرات التمرين بأقطار مختلفة وتتطابق مع الارتفاع.
الاحماء وتهدئة
تدريب القوة يضع متطلبات عالية على الجهاز العضلي الهيكلي. لذلك ، من الضروري إعداد الجسم للتمرين وإنهاء التدريبات بشكل صحيح. الاحماء باستخدام مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم. أداء 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية ، مثل المشي أو ركوب الدراجات لرفع معدل ضربات القلب وتدفئة المفاصل قبل التمرين. في نهاية التمرين ، قم بالتبريد من خلال أداء التمارين لمدة أقل من 5 إلى 10 دقائق ، مثل ركوب الدراجات أو المشي. ابدأ وانتهي كل تمرين مع امتدادات لجميع المجموعات العضلية الرئيسية.
