P90X هو عبارة عن سلسلة دي في دي شاملة للرياضات مع 12 تمرين مختلف. انهم جميعا مصممة لضرب مختلف أجزاء الجسم والجوانب من اللياقة البدنية. Plyometrics هو واحد من أصعب التدريبات وينطوي على الكثير من حركات القفز والحركة.
Plyometrics نظرة عامة
ائتمان الصورة: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics هو تجريب الجزء السفلي من الجسم مع خمس مجموعات من التمارين وجولة واحدة مكافأة. تبدأ مع الاحماء الذي لديه بعض التمارين الأساسية ، مثل القفز الرافعات ، التي تجعل جسمك على استعداد للعمل.
بعد الإحماء ، يجلب لك المضيف ، توني هورتون ، الحق في التمرين. هناك خمس مجموعات من التمارين في تجريب ومجموعة مكافأة إضافية بعد ذلك. تتكون كل مجموعة من مجموعات التمارين الخمس هذه من أربع حركات. هناك ثلاثة تمارين في جولة المكافأة.
لكل مجموعة ، تذهب من خلال التدريبات الأربعة في النظام. بمجرد الانتهاء من جميع التدريبات في المجموعة ، يمكنك تكرارها في الجولة الثانية بنفس الترتيب.
بعد كل مجموعة ، يمكنك تفريغ المياه والاستيلاء عليها قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. التمرين مكثف ، لذلك استفد من فترات الراحة هذه.
عند الانتهاء من التمرين ، هناك جزء تبريد سريع يساعد الجسم على الاستقرار والتحول إلى وضع الاسترداد.
المجموعة الأولى:
تستخدم المجموعة الأولى حركات بسيطة لتحصل على التمرين.
1. القفز القرفصاء
القرفصاء والقفز إلى أعلى ما تستطيع. تنزلق إلى القرفصاء كما تهبط وترتفع مرة أخرى. حاول الحفاظ على إيقاع مستمر للقفز والهبوط حتى يحين الوقت.
2. ران-ستانس القرفصاء
الوقوف في موقف متداخلة مثل كنت على وشك تشغيل السباق. يجلس القرفصاء والوقوف أربع مرات ، ثم التبديل الجانبين.
3. Airborne Heisman
إقفز إلى جانب وزرع قدمك الخارجية. ابق على قدمك داخل قدم وضرب الوهم الذي يستخدم في الكأس Heisman. ثم ، القفز إلى الجانب الآخر وتكرار الوضع.
4. ركلة سوينغ
اضبط كرسيًا أو كرسيًا أمامك. الوقوف قليلا إلى اليمين وعلى بعد أمتار قليلة من الكائن. ارفع ساقك اليسرى لأعلى ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، ثم حركها على الجسم. زرع بضع بوصات على اليسار.
ثم ، اختر رجلك اليمنى لأعلى وأرجحه ، وزرعه بجانب قدمك اليسرى. ثم ، يؤدي مع قدمك اليمنى للعودة. البديل بين الجانب الأيسر والأيمن حتى يحين الوقت.
المجموعة الثانية:
هذه المجموعة تعتمد على التدريبات من المجموعة الأولى ، وتقدمها قليلاً.
1. القرفصاء الوصول السريع
الوقوف في موقف متدرج. تجلس وتلمس الأرض أمام قدمك الرصاص. ثم القفز ، انتقل إلى الجانب الآخر ، القرفصاء لأسفل ولمس الكلمة أمامك.
2. تشغيل مستديرة القرفصاء تبديل البيك اب
على غرار حركات الوقفة في المجموعة السابقة ، فأنت ترتخي قدميك وتجلس القرفصاء. ثم تقفز وتحول الأرجل والأرجل الخلفية.
3. مزدوجة المحمولة جواهر هايسمان
هذا مشابه لـ Heisman المحمول جواً في المجموعة السابقة ، لكنك الآن تقوم بقفزتين لكل جانب بدلاً من واحدة.
4. دائرة المدى
ضع شيئًا على الأرض ، مثل زجاجة ماء أو منشفة ، وركض في دائرة حوله لمدة 30 ثانية. ثم ركض في الاتجاه المعاكس لمدة 30 ثانية. وجها للأمام طوال الوقت.
المجموعة الثالثة:
عندما تصبح أكثر تعباً ، تأكد من الاستماع إلى إشارات النموذج التي يعطيك توني.
1. القفز الركبة الثنية
اقفز وجلب ركبتيك نحو الصدر أثناء وجودك في الجو. عندما تهبط ، تنزل مباشرة إلى القرفصاء ثم تقفز مرة أخرى. الحفاظ على القفز المستمر والهبوط إيقاع في جميع أنحاء التمرين.
2. ماري كاثرين الطعنات
الدخول في وضع الاندفاع وإسقاط ركبتك الخلفية لأسفل حتى يصل تقريبا على الأرض. ثم ، تقفز وتبديل الساقين. عندما تهبط ، تنزل إلى وضع الاندفاع قبل أن تقفز لتبديل الأرجل مرة أخرى. ابق على ذراعيك طوال الوقت.
3. Leapfrog يتقرفص
ندخل في وضع القرفصاء والقفز إلى الأمام مرتين أثناء البقاء في وضع القرفصاء. ثم عودي إلى الوراء مرتين دون الوقوف على طول الطريق.
4. تويست كومبو
قف على أصابع قدميك ، ثم قفز ورنق الوركين إلى اليسار بحيث تهبط قدميك إلى اليسار. ثم ، هوب وتحول الوركين إلى اليمين.
هناك الكثير من التمارين الرياضية عالية التأثير في P90X Plyometrics workout. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages المجموعة الرابعة:
إذا كنت تواجه مشكلة في التقاط أنفاسك ، فأوقف الفيديو لمدة دقيقة قبل بدء المجموعة الرابعة.
1. روك ستار هوب
الوقوف في مواجهة الجانب والقفز لأعلى ، وبذلك الركبتين الخاصة بك وركل قدميك نحو نحو بعقب الخاص بك. عندما تقفز ، اجعل دائرة في الهواء مع ذراعك الرئيسي.
2. الفجوة السريع
القفز إلى الأمام من قدمك اليسرى بقدر ما تستطيع ، مثل أنك تحاول عبور نهر وهمي. ثم استدر والقفز من قدمك اليمنى.
3. جاك القرفصاء
أداء جاك القفز ولكن بدلا من الهبوط مع ساقيك على التوالي ، الأرض والجلوس القرفصاء أسفل كما كنت أحضر ذراعيك باستمرار.
4. العسكرية مارس
يقف في مكانه ، ارفع ساقك مرتفعا قدر الإمكان وتصل إلى الذراع المعاكس في الهواء ، ثم بدل الجوانب.
المجموعة الخامسة:
هذه هي آخر مجموعة من التمارين قبل جولة المكافأة الاختيارية.
1. تشغيل القرفصاء 180 الانتقال السريع
الوقوف في موقف عداء ، وكأنك على وشك تشغيل السباق. إقفز و 180 درجة إلى اليمين قبل أن تهبط ، ثمّ تقفز وتلف 180 إلى اليسار.
2. Lateral Leapfrog القرفصاء
يجلس في موقف منخفض القرفصاء. القفز جنبا إلى جنب ، والبقاء منخفضة.
3. الوحش شاحنة الاطارات
انطلق إلى الأمام وإلى اليمين بزاوية 45 درجة ، وانزل على قدمك اليمنى. ثم ، قفز للأمام وإلى اليسار بزاوية 45 درجة. كرر مرتين أخريين ، ثم تقفز للخلف في نفس النمط أربع مرات.
4. قدم ساخن
الوقوف على قدم واحدة والقفز للأمام والظهر واليسار واليمين لمقدار الوقت المشار إليه في الفيديو.ثم ، تبديل الجانبين.
علاوة:
التركيز على جولة المكافأة هو على الحركات الرياضية من لعبة البيسبول وكرة السلة وكرة القدم.
الملعب والقبض
أداء حركة نصب كرة البيسبول مبالغ فيها باستخدام الخاص بك المهيمنة ومن ثم ذراعك غير المهيمنة.
رمية
في هذا التمرين ، ما عليك سوى التظاهر بالقبض على كرة السلة وتصويبها ، والقفز مع كل لقطة وهمية.
بطل كرة القدم
قفزة إلى الأمام وإلى الجانب بزاوية 45 درجة. ثم ، قفزة إلى الأمام وإلى الجانب في الاتجاه المعاكس. كرر مرتين أخريين ، ثم backpedal ظهر مستقيم لست خطوات.
