يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء بسرعة - بيتزا ، قصة شعر ، أي شيء من Amazon Prime. لكن تغيير شكل جسمك يستغرق وقتًا. ناهيك عن العمل الشاق.
لبناء عضلات أفضل ، عليك القيام بتمارين بناء العضلات لبناء عضلاتك - العضلات الثلاثة التي تشكل مؤخرتك. مدى سرعة رؤية النتائج يعتمد على نوع جسمك ، وتواتر التدريب وكثافة التدريب.
1. القرفصاء
القرفصاء هو ملك جميع تمارين المؤخرة. تعمل جميع عضلات المؤخرة ويمكن تعديلها بسهولة وجعلها أكثر تحديًا لتناسب مستوى لياقتك. التقنية مهمة للغاية لمنع الإصابة. إذا لم تجلس مطلقاً ، فتعلم التقنية الأساسية أولاً قبل إضافة الوزن.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. يستنشق وأنت تنحني في الوركين والركبتين ، وخفض بوم الخاص بك نحو الأرض. نقل الوزن في أعقابك والحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم والصدر مفتوحة. ينزل حتى فخذيك موازية مع الأرض. زفر وأنت تضغط من خلال الكعب الخاص بك إلى الارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف.
عندما تكون جاهزًا لإضافة الوزن ، ضع الدمبل في أي من يديك على ارتفاع الكتف ، أو استخدم قضيبًا لتثبيت الظهر. يقف السبطان سوبلس سوليسو ستيستانس واسعة هي أيضا اختلاف كبير لمحاولة.
2. اندفع
الطعنات هي واحدة من أفضل التمارين لبناء غنيمة bodacious. القيام بمزيج من الطعنات الثابتة ، الطعنات الجانبية والطعن بالمشي يمسك جميع عضلاتك الغضة ويحافظ على روتينك من الملل.
كيف تفعل ذلك: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني الركبتين إلى حوالي 90 درجة ، مع رجوع ركبتك الخلفية فوق الأرض. اضغط من خلال قدمك الأمامية للرجوع إلى وضع البداية. قم بعمل مجموعة على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الآخر.
بالنسبة للطعن بالمشي ، استمر فقط في الحركة الأمامية ، وقم بالاندفاع مع قدمك اليمنى للأمام ، ثم تخطو إلى الأمام واندفع قدمك اليسرى إلى الأمام.
للارتجاجات الجانبية ، خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى. ثني الركبة اليمنى بعد التمديد القرفصاء ولكن الحفاظ على الساق اليسرى على التوالي. عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
أضف وزناً مع ثقالة على ظهر كتفيك ، أو بوضع الدمبل على جانبيك.
3. رباعي الأرجل تمديد
احتلت تمديدات الورك رباعية الأرجل المرتبة الأولى في دراسة تم إجراؤها في مجلس الولايات المتحدة ، حيث نظرت في مدى نجاح بعض التمارين في استهداف المزالق بالنسبة إلى القرفصاء التقليدي.
كيفية القيام بذلك: على أربع تمدد الساق اليمنى مرة أخرى مع عازمة الركبة إلى 90 درجة ونعل القدم مشيرا نحو السقف. ارفع ساقك حتى يتطابق الفخذ مع الأرضية. وقفة ، ثم خفض ساقك. قم بعمل مجموعة على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل.
المرتبة ACE ملحقات الورك رباعي رباعي رقم 1. صور الائتمان: جيمي Duplass / Hemera / GettyImages 4. الخطوة
خطوة طريقك إلى glutes كبيرة مع خطوات ، الذي جاء في المرتبة الثانية على قائمة أفضل ممارسة ACE بات.
كيف نفعل ذلك: قف أمام كرسي أو مقعد. ارفع قدمك اليمنى ، ونقل وزن جسمك إلى رجلك اليمنى وترك الساق اليسرى سلبية. تمديد الوركين على طول الطريق في الجزء العلوي ، ثم تراجع مع التحكم. كرر ، ثم التبديل الجانبين.
إضافة الوزن عن طريق عقد الدمبل.
5. الورك القافز
إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة ، فقد ترغب في تخطيها في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. ولكن إذا كانت رغبتك في المؤخرة الكبيرة أكبر من كبريائك ، فأنت بحاجة إلى إضافة حركات الورك إلى روتينك.
قبل أن تضيف وزناً ، احصل على التقنية لأسفل. ثم يمكنك وضع كيس ثقيل أو قضيب ثقيل في الحوض لزيادة التحدي.
كيف نفعل ذلك: اجلس على الحافة الطويلة من مقعد الوزن. امش قدميك إلى أن تستقر أعلى ظهرك على حافة المقعد. خفض الوركين باستمرار والحفاظ على ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. من هذا الوضع الانطلاق ، ارفع الوركين حتى تتوافق مع الركبتين. توقف لفترة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
مفاتيح لبناء العضلات
إذا كنت جادا في الحصول على عقب أكبر ، عليك أن تدرب بقوة ، مضيفا باستمرار الوزن والحجم إلى التمرين. هل مجموعات في نطاق ثمانية إلى 12-rep لتشجيع تضخم ، أو نمو العضلات. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات في التمرين ، وارفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي لأن آخر ممثلين لمجموعاتك الأخيرة يمثل تحديًا كبيرًا.
الأهم من ذلك ، التركيز على التعاقد على العضلات الغليظة أثناء التمرين. استعد العضلات طوال التمرين واضغط عليها في أعلى كل تمارين - على سبيل المثال ، عندما ترتفع من القرفصاء أو التعرق.
هذا سوف تحصل على أكثر ضجة لجهودكم بعقب ، إيه باك.
