ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ولكن قد تتمكن من خفض ضغط الدم عن طريق تحسين نظامك الغذائي. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفاكهة قد يساعد على خفض ضغط الدم ، كما أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة سيوفر العديد من العناصر الغذائية لدعم ضغط الدم السليم. استمر في اتباع نصيحة طبيبك لإدارة ضغط دمك.
خضروات نشوية
حاولي الحصول على 5 أكواب على الأقل من الخضار النشوية. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images الخضار النشوية ، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة ، عالية بالبوتاسيوم ومنخفضة في الصوديوم. قد يساعد نظام غذائي منخفض البوتاسيوم منخفض الصوديوم على خفض ضغط الدم ، ويجب أن يكون لدى البالغين الأصحاء ما لا يقل عن 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم ولا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. إذا كان ضغط دمك مرتفعاً بالفعل ، فلا يجب أن يكون لديك أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم في اليوم ، وفقاً لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. نظام غذائي متوازن يحتوي على 2،000 سعر يشمل 5 أكواب على الأقل من الخضار النشوية.
فواكه حمضيات وتوت
اهدف إلى الحصول على كوبين من الفاكهة على الأقل يوميًا. مصدر الصورة: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images تحتوي ثمار الحمضيات ، مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت والتوت ، مثل الفراولة والتوت والعنب والعليق ، على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين C والألياف الغذائية ، مما قد يخفض ضغط الدم. تناول الفاكهة كوجبة خفيفة أو حلويات قليلة السعرات الحرارية ، أو تناولها كجزء من وجبة الإفطار أو في السلطة ، وتهدف إلى الحصول على كوبين من الفاكهة على الأقل يوميًا.
البقوليات
أكل في 1؟ كوب من البقوليات في الأسبوع ، كجزء من مدخول الخضار الخاص بك. مصدر الصورة: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images الفاصوليا والبازلاء والعدس من البقوليات ، وهي جيدة لارتفاع ضغط الدم لأنها غنية بالألياف الغذائية والبوتاسيوم. هم أيضا مصادر جيدة من المغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم. أكل في 1؟ كوب من البقوليات في الأسبوع ، كجزء من مدخول الخضار الخاص بك. الحد من تناول الصوديوم عن طريق اختيار البقوليات المعلبة منخفضة الصوديوم أو عن طريق طبخها بدون ملح.
خضار داكنة خضراء
تشمل على الأقل 1؟ أكواب في الأسبوع من الخضار الداكنة الخضراء في النظام الغذائي الخاص بك. مصدر الصورة: Comstock Images / Comstock / Getty Images كثير من الخضار الداكنة غنية بالألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين ج والمغنيسيوم. يمكن أن يكون خس رومين ، والخضر الربيعي والسبانخ الطازج أساسات للسلطات الصحية ، وزهيرات البروكلي النيئة هي وجبات خفيفة جيدة والقرنبيط المطبوخ والخضرة المورقة ، مثل الكرنب أو الخردل ، يمكن أن تكون أطباق جانبية أو إضافات إلى الصلصات أو الأوعية المقاومة للحرارة. تشمل على الأقل 1؟ أكواب في الأسبوع من الخضار الداكنة الخضراء في النظام الغذائي الخاص بك.
