فقدان الدهون هو عمل شاق. على الرغم من كونها صيغة بسيطة على الورق ، إلا أن الكمية الهائلة من المعلومات الخاطئة تجعل الأمر يبدو وكأنه يجب أن يكون هناك اختصار سحري لفقدان الدهون. لسوء الحظ ، ليس هناك.
للوصول إلى أهداف فقدان الدهون ، ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات التي قد تكون غير مريحة أو صعبة في البداية. لكن الخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى أن تكون بائسا! بالإضافة إلى التدريبات العادية والتغذية السليمة ، إليك ثلاثة أشياء محددة للغاية يمكنك القيام بها الآن لاختراق نظامك الغذائي والتدريب على فقدان الدهون (أكثر نجاحاً).
لا ، لن تجوع إذا تأخرت الفطور ولكن يمكن أن تساعد جهودك في فقدان الدهون. مصدر الصورة: Adobe Stock / DragonImages 1. التأخير (ولكن لا تتخطى) الإفطار
من النادر تحقيق أي شيء دون التمتع بمستوى معين ، ولا تختلف الأنظمة الغذائية. الناس مخلوقات اجتماعية ، وقطعة كبيرة من نسيجنا الاجتماعي هي الطعام. سواء كان عشاء عمل أو موعد مع صيامك المهم الآخر ، يمنحك الصيام المتقطع المرونة في الاستمتاع بتناول الطعام مع فقدان الدهون.
ابدأ بهذا: ادفع الفطور لثلاث أو أربع ساعات بعد الاستيقاظ كل يوم. لذا ، إذا كنت تتناول وجبة العشاء عادةً في الساعة 6:30 مساءً ، فستتناول وجبة الإفطار من الساعة 10:30 صباحًا حتى 11:30 صباحًا في صباح اليوم التالي (على افتراض أنك تستيقظ في حوالي الساعة 6 أو 7 صباحًا) ، مما يؤدي إلى صيام لمدة 16 ساعة تقريبًا. هناك أنواع قليلة من الصيام ، ولكن في أي مكان من 14 إلى 18 ساعة يبدو أن العمل أفضل بالنسبة لمعظم الناس. ثم ، عندما يحين وقت تناول الغداء (وهو بطبيعة الحال سيكون أيضا في وقت لاحق من اليوم) ، تناول وجبة خفيفة مكونة من بروتينات قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك ، والكثير من الخضراوات وبعض الفواكه.
هذا النوع من الصيام المتقطع يحتوي على الكثير من فوائد حرق الدهون:
1. زيادة إفراز هرمون النمو:
إن هرمون النمو البشري ليس مجرد مادة يستخدمها الرياضيون لتحسين الأداء والتدريب ، بل هو هرمون حيوي يعمل على حرق الدهون وبناء العضلات واستعادة الشباب. مستويات أعلى عند النوم وتقل عند الاستيقاظ. كما أن تناول أول شيء في الصباح يتسبب أيضًا في انخفاض مستويات هرمون النمو ، لذا فإن تأخير الفطور بضع ساعات يساعد على تجنب بعض الانخفاض.
2. أفضل مراقبة الأنسولين:
حتى لو كنت غير مصاب بالسكري ، يجب أن تكون على دراية بتقلبات مستوى الأنسولين. يتحكم الأنسولين في كيفية تخزين الجسم للوقود واستخدامه ، أي الكربوهيدرات. لكن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست السبب الوحيد في ارتفاع مستويات الأنسولين - فكل الأطعمة لديها استجابة للأنسولين. من خلال الاتصال مرة أخرى على وتيرة وجبات الطعام الخاصة بك ، سوف تقلل عدد من المسامير يوميا والتحكم بشكل أفضل في الأنسولين الخاص بك. مع مرور الوقت ، يحسن ذلك من حساسية الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ويساعدك على تخزين المزيد من الوقود للعضلات وأقل من الدهون.
3. وقت أقل لتناول الطعام:
في المستوى الأساسي ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه لفقدان دهون الجسم. من خلال دفع وجبة الإفطار من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 10 صباحًا ، سيكون لديك إطار زمني أقصر لتناول الطعام. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن نافذة تناول الطعام الأقصر هذه تكفي لبدء فقدان الدهون ببساطة لأن لديهم وقت أقل ويستهلكون سعرات حرارية أقل.
4. أكثر المرونة الغذائية:
يمنحك دفع الفطور مرة أخرى القدرة على الحصول على وجبات أكبر وأكثر سخونة. لذا ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، لكن قم بدفع وجبتك الأولى ، فسوف يسمح لك بتناول كميات أكبر طوال اليوم (وجبتين أو ثلاث وجبات مقابل 4 إلى 6 وجبات).
ضرب الصالة الرياضية في كثير من الأحيان لجلسات أقصر وأكثر كثافة. مصدر الصورة: Adobe Stock / Boggy 2. ضرب الصالة الرياضية في كثير من الأحيان
الزخم هو شيء قوي. في الألعاب الرياضية ، يمكن للعب واحد أن يغير مسار اللعبة تمامًا ويؤدي إلى انفجار أو عودة هائلة. في العمل ، يمكن أن تساهم صفقة مهمة تساهم في تعزيز ثقتك وجاذبيتك ، مما يهيئ لك النجاح والفرصة المستقبلية. خسارة الدهون ليست مختلفة. إن اتخاذ الخيارات الذكية والتقدم الناجح يبني زخما إيجابيا ويجعل من الأسهل الاستمرار في هذه الدورة.
لذا عندما تصل إلى خطواتك في صالة الألعاب الرياضية ، حافظ على ذلك! أداء تمرينات أكثر تواترا يوفر تذكير مستمر من هدفك فقدان الدهون. كما أن تمرينات الجسم الكلي تحفز كمية أكبر من العضلات في كثير من الأحيان ، والتي ، إذا كانت الكثافة مرتفعة بما فيه الكفاية ، تجعلها أكثر تطلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
بدلاً من ثلاث تمرينات لمدة 90 دقيقة في الأسبوع ، جرّب خمس جلسات تدريبية على مجموع الجسد لمدة 45 دقيقة. إذا سمح الوقت ، قم بإضافة اثنين إلى ثلاثة من دورات القلب منخفضة الكثافة مثل المشي أو ركوب الدراجات.
لمزيد من الهزات على أنظمة فقدان الدهون ، ابدأ يومك بجلسة عرق جيدة. هذا يعزز هدفك ويعطيك التعزيز الإيجابي اليومي. كما أنه يحدد نغمة إيجابية لكل يوم ، مما يساعدك على التخلص من الدهون وبناء العضلات بسرعة أكبر.
بدلاً من ضرب الغفوة والانحناء ، اجبر نفسك على الخروج من الفراش وقم بالتمرين التالي:
- 10 دفع عمليات
- 10 يتقرفص
- اللوح لمدة 30 ثانية
- 10 تقسيم القرفصاء في الساق
- أداء جميع التمارين في الخلافة دون راحة. بقية 60 ثانية ، ثم يكرر على الفور.
هل يمكن أن تأكل بيتزا كاملة؟ رشفة على بروتين يهز أولاً. مصدر الصورة: Adobe Stock / Syda Productions 3. هل لديك هزة البروتين قبل وجبات كبيرة
ليس سرا أن الأميركيين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة في حفلات العشاء والأحداث الاجتماعية. تسمح لنا الأدوات الكبيرة الحجم بتجذيف المزيد من الرقاقات على أطباقنا الضخمة - وهذا يؤدي إلى المزيد من الأشخاص ذوي الخصر المنخفض. التحكم في جزء ليس مهمة سهلة ، لذلك فمن الأفضل استخدام استراتيجيات للحصول على السبق في السيطرة على إشاراتنا الجوع.
الحل ثلاثة أضعاف: إجمالي السعرات الحرارية والبروتين والتوقيت.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم ، خذ وزن جسمك بالوزن واضربه بنسبة 12 إلى 14 (إذا كنت نشطًا بدرجة متوسطة). في أيام التمرين ، استخدم 14 للحسابات الخاصة بك. استخدم 12 في أيام عدم التدريب.
- مثال: 150 رطل إناث
- أيام التمرين: 150 × 14 = 2،100 سعرة حرارية
- أيام عدم التدريب: 150 × 12 = 1800 سعر حراري
- ملاحظة: إذا كانت طاقتك منخفضة جدًا باستخدام هذه الإرشادات ، فزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 300.
توقيت البروتين ومراقبة الجزء
لا تزال السعرات الحرارية ملكًا عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، ولكن هناك حيل أخرى يمكنك استخدامها للتحكم في السعرات الحرارية مع الاستمرار في تناول الطعام بما يكفي لدعم التدريب. لتسريع فقدان الدهون ، تناول مشروب بروتين قبل 20 دقيقة من تناول العشاء و / أو وجبات كبيرة أخرى لثلاثة أسباب:
1. يحتوي البروتين على أعلى تأثير حراري لأي طعام.
وهذا يعني أنه يتطلب طاقة أكبر لتحطيم البروتينات إلى أحماض أمينية من الدهون إلى أحماض دهنية أو كربوهيدرات إلى جلوكوز. يفقد معظم الناس ، وخاصة النساء ، كمية البروتين التي يتناولونها ، والتي يجب أن تكون 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا ، فإن التعرض لمذاق ما قبل العشاء لن يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية غير الصحية أثناء وجبتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك طوال اليوم ، ويساعد في تغذية عضلاتك للتمرين.
2. البروتين يحفز أفضل التعافي من ممارسة الرياضة.
كما أنه يحسن قدرتك على بناء العضلات الخالية من الدهون خلال التدريبات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تحسن معدل الأيض الراحة.
3. يستغرق حوالي 20 دقيقة لإشارات الإشعاع للانتقال من معدتك إلى دماغك.
من خلال استهلاك بروتين من 20 إلى 40 جرامًا من البروتين قبل الوجبة بـ 20 دقيقة ، يمكنك ملء ما تحتاج إليه (البروتين) ، مع تقليل احتمال الإفراط في تناول الطعام.
ما رأيك؟
هل أحد أهدافك الحالية هو فقدان الدهون؟ هل تفعل أيًا من هذه الأشياء الثلاثة حتى الآن؟ ماذا تفعل للمساعدة في الوصول إلى أهداف فقدان الدهون الخاصة بك؟ هل فاجأتك أي من هذه النصائح؟ هل تعتقد أنك سوف تنفذها في نظامك؟ شارك أفكارك وتساؤلاتك في قسم التعليقات أدناه!
