إن بناء صدرك السفلي يمنحك مظهرًا كاملًا ، ولكن قد تكون المنطقة بطيئة في الاستجابة لتدريب القوة. على الرغم من أن مكابس المقاعد المنخفضة مثالية لتطوير هذه المنطقة القصية الخاصة بك ، إلا أنه لا يمكنك الوصول دائمًا إلى صالة الألعاب الرياضية مع مقعد قابل للتعديل وبار أولمبي. لا تيأس - يمكنك القيام بالكثير في المنزل لتطوير هذا الجزء من صدرك.
دفع المتابعة متنوعة
دفع ما يصل هو باني الصدر أقل في أي مكان. ائتمان الصورة: JPWALLET / iStock / Getty Images المنطقة القصية هي جزء من العضلة الصدرية الكبرى التي تستهدف بالدرجة الأولى الضغط القياسي. يؤدي القيام بمجموعات متعددة من هذه الحركة الكلاسيكية إلى تدريب الجزء السفلي من الصدر دون الحاجة إلى معدات. ضع شيئًا ذا وزن قليل على ظهرك لزيادة الشدة - استخدم دفتر هاتف أو علبة من المنظفات ، على سبيل المثال.
بمجرد أن تشعر بالراحة عندما تقوم بتحريك التدريبات القياسية ، أضف تنوعًا لاستهداف الصدر السفلي من زوايا مختلفة:
انحدار الضغط: على الرغم من أنه أسهل قليلاً من رفع مستوى قياسي ، يمكنك استخدام هذا التنوع للتركيز على إعلاناتك المنخفضة. ضع يديك على درج أو طاولة قهوة أثناء الضغط لأعلى ولأسفل. اختيار سطح غير مستقر ، مثل كرة الثبات ، لخلق المنحدر وجعل التمرين أصعب. مكافأة: عدم الاستقرار يزيد من تنشيطك الأساسي.
المشي السريع: هذا التحرك يتحدى وظيفتك السفلى في الصدر لدعمك أثناء تحركك. ندخل في موقف دفع متابعة القياسية والقيام دفعة واحدة لأعلى. تحرك يدك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين ، ثم يدك اليسرى ودفع ما يصل. حرك كلتا يديك مرة أخرى إلى موضعهما الأصلي وادفعهما لأعلى. أخيرا تحرك يدك اليسرى بضع بوصات اليسار واليمين الأيمن لديك لدفع ما يصل. أربع دفعات ، لكن مندوب واحد فقط.
تذكر ، في جميع إصدارات الدفع ، للحفاظ على الوركين وأسفل الظهر في خط مستقيم. المشي لمسافات طويلة أو غرق الوركين يعني يتم إلغاء الأساسية الخاصة بك ويقلل من فوائد ممارسة الرياضة. اهدف لمجموعتين إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين.
الانخفاضات
ابحث عن مجموعة من الحانات في ملعب بالقرب من منزلك. مصدر الصورة: guruXOOX / iStock / Getty Images غالبًا ما يُنظر إلى الانخفاضات على أنها تمرين ثلاثي الرؤوس ، ولكن عندما يتم ذلك باستخدام هزيل بسيط ، فإن الجزء القصيري من العضلة الصدرية الكبرى هو العضلة الأساسية المستخدمة. لا يملك معظم الناس مجموعة من أشرطة الغمس المثبتة في منازلهم. قد تكون محظوظًا بما يكفي لوجود ملعب قريب مع مجموعة ، ولكن ، إن لم يكن ، استخدم مجموعة من كراسي البار لتجميع محطة التراجع الخاصة بك في المنزل.
استخدم المقاعد التي تحتوي على مقعد مستوى - غير مبطن - و 24 إلى 29 بوصة من الأرض. تأكد من أن البراز قادر على دعم وزنك. يمكنك أيضا استخدام مقعدين ، ولكن الدس جسمك يصل إلى تحوم من سطح أقل سيكون تحديا.
الخطوة 1
ضع البراز على مسافة متباعدة عن بعضها. ضع يديك عليها وثني ركبتيك لركل كعبك حتى تحوم عن الأرض.
الخطوة 2
قم بالغطس عن طريق ثني مرفقيك حتى تشعر بتمدد في صدرك. تمديد مرفقيك للعودة إلى البداية. تتوقف المفصلة قليلاً عن الوركين وأنت تغوصين لتدخل صدرك.
العمل طريقك يصل إلى أربع مجموعات من 12 التكرار.
