زيادة القوة العضلية لتظهر أكثر لياقة بدنية وجذابة كما يمكنك جني فوائد الأداء الرياضي المحسن والقدرة على التعامل مع الأنشطة اليومية. القيام بتمارين تدريب المقاومة ، وذلك باستخدام كمية متزايدة من الوزن أو المقاومة لبناء قوة العضلات. ووجد الباحثون في جامعة توفتس أن التدريب على المقاومة لمدة يومين فقط في الأسبوع زاد من قوة العضلات في مجموعة الدراسة بنسبة 75 في المئة ، مقارنة مع أعضاء المجموعة الضابطة الذين فقدوا قوة العضلات دون تدريب القوة.
تمارين رياضية للعضلات
استخدم وزن جسمك ضد الجاذبية لتوفير مقاومة بناء العضلات. أداء situps ، pushups و pullups. استخدام عصابات المقاومة ، على غرار العصابات المطاطية العملاقة ، لتوفير مقاومة تقوية العضلات أثناء أداء تمارين رياضية بسيطة. تعلم أن تفعل الجمباز بسيطة لدفع وزن الجسم بالكامل ضد قوة الجاذبية خلال التحركات مثل handstands و cartwheels.
المصاعد ووزن الجسم
قد ترقص لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ولكن تحريك الجسم ضد قوة الجاذبية يضيف عنصر بناء القوة إلى قاعة الرقص والهيب هوب والجاز والباليه والنقر. فالرقص مع الشريك يبني العضلات ، من رفع وزن جسم الشريك إلى عقد شريك في الهواء لتوتر العضلات وتثبيت موضع عند رفعه. كلما كان أداء الرقص أفضل ، كان التحدي الأكبر هو إتقان توليفات جديدة والحفاظ على طاقة عالية لفترات أطول من الموسيقى.
أوزان حرة
ارفع الدمبل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدئي بأوزان صغيرة بوزن 5 باوند وأجري تمرينات مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين لتقوية ذراعيك. ارتداء أوزان الكاحل للقيام بتمارين اختطاف الساق حيث يمكنك رفع ساقك الممدودة إلى الجانب والعودة مرة أخرى لزيادة الطاقة في النصف السفلي من الجسم. اطلب من المعلّاق لمساعدتك على رفع الأثقال في الصالة الرياضية المحلية. رفع أوزان أثقل بشكل مطرد وإضافة المزيد من التكرار لبناء كتلة العضلات.
اصعد الدرج
صعد الدرج وتخطي المصاعد أو السلالم المتحركة كلما أمكن ذلك. صعود الدرج يقوي ساقيك ويزيد من قدرتك على التحمل ، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول. استخدم الدرج لترتفع طابقين أو ثلاثة في حين تحمل الدمبل أو أوزان الكاحل. زيادة السرعة التي تصعد بها وتنزل الدرج لإضافة ميزة القلب والأوعية الدموية لممارسة تدريب القوة الخاصة بك.
قوة التجديف
ويؤدي تجديف القارب أو استخدام آلة التجديف إلى زيادة القوة العضلية في الذراعين والساقين واللب. تجدد عضلات النغمات ، يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويحسن قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم بأكمله. تتيح لك آلات التجديف الداخلية ضبط المقاومة والوتيرة - استخدم مقاومة أقل عند الدخول طويلاً للجمع بين بناء القوة وممارسة تمارين القلب. زيادة الشدة عن طريق زيادة معدل المقاومة والسكتة الدماغية معًا لتجنب إصابة ظهرك.
