جسمك يخزن السعرات الحرارية الزائدة مثل الدهون في الجسم. بعض هذه الدهون ، والمعروفة باسم الدهون الأساسية ، مطلوب من أجل صحة جيدة - فهو يساعد على امتصاص فيتامين ، وتنظيم درجة الحرارة ، وفي النساء ، والإنجاب. ولكن الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن تشكل خطرا على الصحة. قم بتثبيط تراكم الدهون الزائدة التي تضعها في الوسط وتضع كمية كبيرة من المواد غير المرغوب فيها في صندوقك عن طريق تناول ما يكفي فقط للحفاظ على وزنك - لذلك سيستخدم جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها في استهلاك الطاقة. قد ينطوي ذلك على تعديل حميتك لتثبيط تخزين الدهون ، بالإضافة إلى اتباع التمارين الرياضية الروتينية وممارسة التمارين الرياضية الروتينية المصممة لحرق السعرات الحرارية.
فائض السعرات الحرارية و Fat Gain
عند تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها ، عادةً ما يخزنها الجسم على شكل دهون - خاصةً إذا كنت لا تمارس الرياضة. حوالي الثلثين من كل رطل إضافي يحصل عليه من فائض من السعرات الحرارية في حين أنك غير مستقر يصبح دهوناً إضافية.
لمنع زيادة الدهون من فائض السعرات الحرارية ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت أو استشر أخصائي تغذية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لمستوى طولك ووزنك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. وتختلف احتياجات السعرات الحرارية ، والمبلغ المناسب تمامًا لأخيك البالغ من العمر 20 عامًا والذي يبلغ طوله 6 أقدام والذي يلعب كرة القدم كثيرًا بالنسبة لأمتك الصغيرة البالغة من العمر 50 عامًا والتي تمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
في بعض الأحيان ، يكون فائض السعرات الحرارية مفيدًا ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن على شكل عضلة صحية. جعل هذا الفائض بناء العضلات تتكون من السعرات الحرارية المضافة من الأطعمة الكاملة ، وغير المصنعة ، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، والمشاركة في جهد منتظم لتدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية. الحفاظ على فائض السعرات الحرارية للحصول على العضلات من 250 إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ؛ جعل الفائض كبيرًا جدًا ، وستضع الدهون الزائدة في الجسم.
ممارسة لمنع زيادة الدهون
تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن تحرك ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع في كثافة معتدلة ، مساوية للنشاط السريع ، للحفاظ على صحتك. ولكن ، للحفاظ على وزن ثابت على المدى الطويل ، قد تحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطا مثل 60 دقيقة في معظم الأيام ، ويؤكد على المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة.
يساعدك تدريب القوة على اكتساب العضلات ، ولكن من المهم أيضًا منع تخزين الدهون. مع تقدمك في السن ، من الطبيعي أن تبدأ في فقدان كتلة العضلات بسرعة بعد سن الأربعين ، خاصة إذا كنت لا تحمي قوتك. يحدث القلة بسبب تغيير الهرمونات - خاصة هرمون النمو والتستوستيرون - مما يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات والارتفاع اللاحق في الدهون في الجسم. ولكن إذا استخدمت عضلاتك ، فإنك تخفف من المعدل الذي تنقص فيه مستويات الهرمون هذه وتثني جسمك عن فقدان العضلات وتخزين الدهون بمعدل سريع ، حتى مع تقدمك في السن. استهدف على الأقل جلستين تدريبيتين للمقاومة كل أسبوع ، باستخدام الأوزان التي تعبك من 8 إلى 12 تكرارًا. أداء ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة العضلات الرئيسية في هذه التدريبات.
الأنسولين وتخزين الدهون
تؤثر كمية الأنسولين التي يضخها جسمك أيضًا على كيفية تخزين الدهون. أنت تطلق الأنسولين عندما يرتفع سكر الدم ، والذي يحدث عادة بعد تناول الوجبة. يرتفع سكر الدم بسرعة ، وإلى مستويات عالية ، خاصة بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة أو السكر - مثل الخبز الأبيض أو الكعك أو المعكرونة. إن سكر الدم الأعلى من الطبيعي يشجع جسمك على إطلاق كمية أكبر من الأنسولين ، مما يشير إلى خلاياك لامتصاص السكر الإضافي وإخراجه من مجرى الدم.
تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسخ عالية الجودة من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ، ويحافظ على مستويات الانسولين تحت المراقبة ولا يؤدي عادة إلى تخزين الدهون الزائدة. ولكن ، إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الكربوهيدرات - خاصة الدقيق الأبيض أو السكر - فإنك تضخ كمية كبيرة من الأنسولين حتى يصل الكبد وخلايا العضلات إلى تخزين الجلوكوز الزائد - أو السكر - مرة واحدة كامل ، كل الإضافات تذهب إلى الخلايا الدهنية. يشجع الأنسولين جسمك على التمسك بهذه الدهون ، ووضعها على القفل وإحباط إطلاقها للطاقة.
الأكل لتثبيط الدهون التخزين
لمنع جسمك من الوصول إلى دورة تخزين الدهون في الأنسولين ، حدّ من تناولك للخبز الأبيض والأرز الأبيض والصودا والحلويات. بدلا من ذلك ، تقدمي لنفسك خدمة من السلطة ، والبطاطا الحلوة ، والاسكواش الشتوي ، والقرنبيط المشوي ، والقرنبيط على البخار أو الهليون المقلي المقلية كطبق جانبي في وجبات الطعام. عندما تأكل الحبوب ، اجعلها متنوعة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشعير. الألياف في الحبوب الكاملة تجعلها تهضم بشكل أبطأ ، لذلك لا يتفاعل السكر في الدم بسرعة كما أن مستويات الأنسولين تبقى أكثر استقرارًا.
يساعدك تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن والفاصوليا أو شرائح اللحم الخالية من الدهون في كل وجبة ووجبة خفيفة على المحافظة على مستويات السكر بالرضا والمعتدلة لمنع الإفراز الصريح للأنسولين.
