تمتلئ CrossFit مع عدد كبير من تمارين الجسم الكاملة واحدة من حركات المركبة الأكثر استخداما هي الدافع. حركة المركب ، أو الحركة متعددة المفاصل ، يستخدم الدافع كلا من الجزء العلوي من الجسم وانخفاض قوة الجسم.
تقول جينيفر دي فيو ، مديرة ومالك شركة سان دييغو لألعاب القوى ، "الرامي هو تمرين كامل للجسم يطور القوة والتنسيق والقدرة التفجيرية والتحمل العضلي والسرعة والتوازن." الدافع هو أيضا حركة وظيفية ، وهذا يعني أن التمرين هو حركة طبيعية يمكن تكرارها في الحياة الحقيقية. حركة الرهان مشابهة لحركة التقاط الطفل أو رفع البقالة أو وضع الأشياء بعيدا.
كيفية أداء الصاعقة
قم بتدوير دعامات CrossFit مع عرض الكتفين عن القدمين مع قضيب في يديك.
الخطوة 1
رفع الحديد يصل إلى الترقوة الخاص بك.
الخطوة 2
مع الصدر الفخور والعضلات الأساسية المتداخلة ، قم بتخفيض جسمك إلى أسفل في قاع عميق ، مما يسمح للدماء (إذا سمحت المرونة بالورك والركبة) بالتراجع أقل من التوازي.
الخطوه 3
قم بقيادة مرفقيك أثناء دفعك بعيدًا عن الأرض للعودة إلى الوقوف.
الخطوة 4
كما أن الوركين على وشك الامتداد إلى الوقوف ، قم بالضغط على المزامير والضغط على الأرض ، مما يسمح للبار بتعويم النفقات العامة.
الخطوة 5
خفض شريط لارتفاع الترقوة وتكرار الحركة.
العضلات المستخدمة في الجهاد
لأن الدافع قوة الحركة تنبع من العمل القرفصاء من الجزء الأسفل من الجسم ، عليك تفعيل غلوتيس ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. العضلات الثانوية المستخدمة هي العضلات الأساسية ، والتي يتم تنشيطها للحفاظ على الجسم الصلب ومستقيم في جميع أنحاء الحركة لمنع الاصابة. وأخيرا ، يتم استخدام الكتفين ، أو عضلات دالية ، لرفع وخفض النفقات العامة.
أخطاء لتجنب
في حين قد يظهر الدافع كما لو تم استخدام الكتفين بكثافة ، فإن القوة في الألغاز والسيقان هي التي "تدفع" الزخم العلوي. وتشمل الأخطاء الشائعة التوقف عند قمة القرفصاء السابقة والاعتماد على الأكتاف لدفع الضغط العلوي.
يقول دي فيو ، "الكثير من الناس يضغطون باكرا جدا ولا ينتظرون الوركين للبدء في طرد القضيب من الكتفين." يجب أن تكون الحركة الدافعة حركة مائع واحد من أسفل إلى أعلى ، وتستفيد من الألواح المتساقطة والساقين لتشغيل رأس الزجاجة.
هناك خطأ آخر يجب تجنبه وهو استرخاء العضلات الأساسية أثناء الحركة والسماح بالعودة إلى المنحنى. لا بد من أن العضلات الأساسية تشارك خلال التمرين بأكمله لمنع الإصابة والسماح لقوة الحركة الجزء السفلي من الجسم في الحركة العامة. يقول De Veaux ، "تأكد من أنك تستعد لتلك القيمة الصلبة من خلال الحركة بأكملها لحماية السبين وعمل قلبك."
