عندما يصبح المشي على جهاز الركض مملاً أو مملاً ، يمكن للفترات المنحدرة أو السريعة أن تضيف التنوع وتعزز كثافة التمرين. يمكن أن تساعدك زيادة الكثافة لبضع دقائق على فترات منتظمة في الحصول على المزيد من التمرين ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. ينطوي انحني القلب على تغيير زاوية جهاز الجري الخاص بك لمحاكاة المشي في المرتفعات أو الجري ، في حين يتضمن الركض سرعة سريعة قصيرة. إن التدريب على الانحدار والتسلق يوفر مزايا كبيرة في اللياقة البدنية ، ولكن هناك بعض المخاطر المرتبطة بكلا النوعين من التمارين.
فوائد القلب والأوعية الدموية
زيادة المنحدر من منصة الجري الخاص بك هو وسيلة فعالة لزيادة إخراج القلب أثناء المشي. المشي في المشي بسرعة 3 ميل في الساعة و 12 في المئة يؤدي إلى التغير في معدل ضربات القلب كما يجري في 6 ميلا في الساعة مع عدم الانحدار ، وفقا لماثيو ريا ، مدير الحركة البشرية في A.T. لا تزال جامعة في ولاية اريزونا. إن الصعود المرتفع - حتى عندما يُجرى بسرعة معتدلة إلى متوسطة - يوفر مقاومة ، الأمر الذي يتطلب مشاركة أكبر للقلب والرئتين. تقدم الركض فوائد القلب مماثلة ، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - تنظيمية وتكاملية ومقارنة الفسيولوجيا" في عام 2008. وخلص باحثون في جامعة ماكماستر في كندا أن التدريب السريع يحسن بنية ووظيفة الشرايين بفعالية كما المعتدل تمرين الكثافة على مدى فترات أطول.
بناء كتلة العضلات
كل من التدريب والانحدار انحدر تقدم فوائد بناء العضلات أقل بكثير. من خلال العمل على المنحدر ، تحفز نشاطًا عضليًا أكبر في عجولك وأوتار الركبة وأوجاعك الغليظة مقارنة بما تفعله أثناء المشي بشكل مسطح ، وفقًا لريا. في الواقع ، عندما تزيد من زيادة المنحدر إلى أكثر من 15 في المائة ، يمكن أن يتجاوز تنشيط الأنسجة العضلية في الساقين 75 في المائة من الانكماش المتساوي. يقول توم سيبورن ، الذي يحمل درجة الدكتوراة في علم التمرين ، إنه على عكس المشي أو الركض ببطء أو بطيء ، يقوم الركض بتجنيد الألياف العضلية السريعة. النتيجة ، وفقا ل Seabourne ، هو أن الركض القصير ، عالي الكثافة يبني المزيد من كتلة العضلات في الساقين من تدريب التحمل المعتدل السرعة.
المخاطر
بسبب الطبيعة المتكرّرة لتمرينات الركض ، تتعرض عضلاتك ومفاصلك لضغط كبير ، سواء كنت تعمل على انحدار أو تمارس سباقات السرعة. تجريب الخاص بك ، لذلك ، ينطوي على بعض خطر الاصابة. غالباً ما يكتشف الأشخاص الذين يعانون من الإندنس ، أو القدرة المحدودة على ثني القدم ، أن العمل على المنحدر يؤدي إلى تفاقم حالتهم ، وفقاً لأطباء القدم ، الدكتور ستانلي بيكمان. يمكن الركض على حلقة مفرغة ، والتي تنطوي على تأثير متزايد من المشي بخطى بطيئة ، تفاقم مختلف ظروف الورك والركبة والقدم.
الاعتبارات
كل من انحناء القلب والركض هي أشكال عالية الكثافة من التمارين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مستويات طبيعية من الانزعاج. ومع ذلك ، إذا ترك التمرين شعورك بضيق في التنفس ، أو بالدوار ، أو عدم الاستقرار ، أو الألم ، فقم بتقليل شدتك أو توقفك. إذا كنت تعاني من حالة طبية سابقة أو عادت إلى ممارسة الرياضة بعد استراحة ، احصل على تصريح من طبيبك قبل إدخال تمارين القلب أو التمرينات السريعة إلى روتين اللياقة البدنية. خطط للعمل على شدة أقل ، وبناء تدريجيا مع تحسن مستوى لياقتك. قد تجد أن التدريب عالي الكثافة يفاقم الإصابة السابقة أو يضع الكثير من الضغط على ظهرك أو مفاصلك ، وفي هذه الحالة عليك أن تختار أشكالًا أكثر اعتدالًا من التمارين.
