وتعتبر مصل اللبن والكازينان اللذان يعتمدان على الألبان أكثر مصادر البروتين شيوعًا في هزات بناء العضلات والمكملات الغذائية التي تباع في جميع أنحاء البلاد ، وفقًا لطبيبة فسيولوجية تمرين هيلين كولياس. مصل اللبن هو محايد بما فيه الكفاية للنكهة بسهولة ، ومعظم الناس الأصحاء قادرون على تحمله بشكل جيد - وربما الأهم من ذلك - يمكن للجسم البشري هضمها بسرعة. لدى الخبراء آراء مختلفة حول السرعة التي يمكن بها استيعاب مصل الشر ، ولكن قد يكون أسرع من 15 دقيقة.
أنواع مصل الحليب
أي نوع من مسحوق بروتين مصل اللبن هو بروتين "سريع الفعالية" نسبياً ، ولكن ليس جميعه له نفس معدلات الهضم والامتصاص. هناك ثلاثة أنواع من مصل اللبن تباع كمكملات: مركزات ، عزل و hydrolyzate. التركيز هو الصنف الأقل معالجة ويحتوي على معظم اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات. يتم ترشيح عزل إضافي لإعطاء مسحوق مع نسبة أعلى من البروتين النقي. Hydrolyzate هي "مزلقة" مصل اللبن مكسورة أثناء المعالجة للحصول على معدل هضم أسرع من التركيز أو العزلات غير المهلنة.
معدل الهضم
يتم هضم أنواع مختلفة من مصل اللبن بمعدلات مختلفة. وفقا لأخصائي التغذية المسجل جيفري فوليك ، دكتوراه ، سوف يبدأ ملحق بروتين مصل اللبن عالي الجودة في الظهور في مجرى الدم بعد حوالي 15 دقيقة من تناوله. جيم ستوباني ، دكتوراه ، الذي يكتب لمجلة "العضلات واللياقة" ، يقول في مقالة عام 2014 أن مصل اللبن يسلم معظم الأحماض الأمينية إلى العضلات الخاصة بك في غضون 30 دقيقة. وفقا ل Kollias ، يستغرق حوالي 90 دقيقة بعد شرب مصل شرشف لمحتوى الأحماض الأمينية في مجرى الدم إلى الذروة ، على الرغم من أنها ستبدأ في الارتفاع قبل مرور ساعة.
معدل امتصاص
كما يتبين ، فإن معدل الهضم لبروتين مصل اللبن ليس هو نفس معدل امتصاصه. إذا كنت تشرب رجلاً يحتوي على 50 أو 60 جرام من البروتين ، فعلى سبيل المثال ، من غير المرجح أن يتمكن جسمك من امتصاص كل هذا البروتين في وقت واحد. أي فائض من البروتين الذي لا يستطيع جسمك استقلابه يصبح منتج نفايات أو يتم تحويله إلى دهون الجسم. وفقا ل Kollias ، فإن الحد الأقصى لامتصاص مصل اللبن حوالي 8 إلى 10 غراما من البروتين في الساعة. وهكذا ، إذا كنت تشرب هزة مع 50 غراما من البروتين ويتم هضمها خلال ساعة ونصف ، فسوف تستوعب فقط 15 غرامًا من هذا البروتين بحد أقصى.
توقيت البروتين
بسبب معدل الهزال السريع في مصل اللبن ولكن معدل الامتصاص المحدود ، يمكن أن يكون من المفيد شرب كميات أقل منه بشكل متكرر. يقترح Volek تناول ما مجموعه 10 إلى 20 غراما من البروتين ، ونصف قبل وبعد التمرين. قبل إضافة أي نوع من المكملات الغذائية لخطة الأكل ، احصل على موافقة طبيبك.
