تدعم عضلات البطن جسمك وأنت تتحرك طوال اليوم. ويشار أيضا إلى المستقيمة البطنية باسم "حزمة ستة". تستجيب هذه العضلة لممارسة الرياضة مع قوة محسنة ويمكنك القيام بتمارين تقوية المعدة بشكل يومي. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية خمس دقائق من التمارين اليومية التي تستهدف المستقيم البطني. أكمل من 10 إلى 20 تكرارًا ومجموعتان أو ثلاث مجموعات من كل تمرين. كلما زادت قوتك ، زاد عدد المجموعات وخفض مقدار الراحة بين المجموعات.
تحليل الحركة
يتحكم البطانة المستقيمة في تحركات الحوض مما يؤثر على انحناء العمود الفقري. تبدأ هذه العضلة على ضلوعك وتربط في أسفل الحوض. بما أن هذه العضلة تمتد على طول المعدة ، فإن مجموعة كاملة من تمرينات الحركة هي الأكثر فعالية لتقوية ونغمة المستقيمة البطنية. لتقوية هذه العضلة ، قم بتمارين تقصر المسافة بين الضلوع والحوض.
سيتوبس
Situps هي تمارين تقوية عضلية مستقيمة قياسية. أداء situp ملقاة على ظهرك مع ثني ركبتيك واليدين وراء رأسك وأنت ترفع شفرات كتفك عن الأرض. تتضمن التباينات في situp إضافة مصدات الركبة أو الالتواء الجذع أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
الكرة الاستقرار
توفر كرة تمرين التمرين سطحًا غير مستقر للتدريب على البطن المستقيمة. يتم تنفيذ Situps على الكرة وتسمح لك بخفض الجزء العلوي من الجسم إلى ما وراء موقف مواز لزيادة نطاق الحركة أثناء التدريب في البطن. استخدم الكرة لتحدي أكبر أثناء تقوية البطن واستلق على وجهك على الكرة. ابدأ ثنية ركب عن طريق وضع يديك على الأرض بذراعيك بشكل مستقيم ثم اسلك يديك بعيدًا عن الكرة حتى تكون الكرة ضد السيقان. أداء الثنية عن طريق ثني ركبتيك وتدور الكرة نحو صدرك.
ثابتة
كما تستخدم تقلصات ثابتة أو عدم الحركة لتقوية عضلات المستقيمة. أثناء الجلوس أو الاستلقاء استخدم تقلص متساوي القياس وشد معدتك عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري. كما يستخدم اللوح لتعزيز جوهر الخاص بك. ابدأ بلوحًا على يديك وركبتيك باستخدام ذراعيك مباشرةً أسفل كتفيك. تصعد ساقيك خلفك وتضع أصابع قدميك على الأرض. أداء اللوح عن طريق خفض الوركين لجلب جسمك في خط مستقيم والحفاظ على هذا الموقف لعدد من 10.
