يتم إجراء التمدد عادة لتحسين مرونة العضلات والنسيج الضام ولتعزيز حركة المفاصل. الشكل الأكثر شيوعًا هو التمدد "الساكن" ، حيث يفترض الرياضي موقفًا يطيل مجموعة من العضلات - لمسة اصبع القدم لتمديد أوتار الركبة ، على سبيل المثال ، ويستمر لمدة تصل إلى 60 ثانية في المرة الواحدة. إن استخدام التمدد الذي يؤثر على الدماغ ، مثل تقنية الاسترخاء في العقد ، قد يكون أكثر فعالية في اكتساب المرونة ، وفقاً ليون تشايتو ، مؤلف كتاب "التطبيق السريري للتقنيات العصبية العضلية".
اصفرار عقد الاسترخاء تمتد
الخطوة 1
ضع نفسك على سطح التمدد مستلقياً على ظهرك ، مع وضع ساق واحدة على الحافة والأخرى في الهواء بزاوية 90 درجة.
الخطوة 2
اطلب من شريكك دفع ساقك العمودية بعناية ، نحو رأسك ، حتى تشعر بتمدد لطيف على مجموعة من العضلات. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
الخطوه 3
قم بتمديد أوتار المأبض عن طريق الضغط مرة أخرى على مقاومة شريكك مع ما يقرب من 20 إلى 30 في المائة من إجمالي قوتك لمدة ست إلى ثماني ثوان. يجب أن تكون مريحة.
الخطوة 4
استرخى واجعل شريكك يدفع طرفك إلى الحاجز المرن الجديد ويستمر لمدة 6 إلى 8 ثوان.
الخطوة 5
كرر العقد واسترخِ دورة حتى ثلاث مرات أكثر قبل أن تكرر على الطرف الآخر.
الورك فليكسور عقد الاسترخاء
الخطوة 1
استلق على طاولة التدليك مع ساق واحدة على الأرض والآخر مستقيم على الطاولة.
الخطوة 2
اطلب من شريكك أن يمسك بكاحل الساق على الطاولة ، وأن يثني ركبتك نحو مؤخرتك حتى تشعر بالشد. لا ينبغي أن يكون مؤلما.
الخطوه 3
ادفع من أجل تصويب ركبتك ضد مقاومة شريكك بنسبة 20 إلى 30 بالمائة من قوتك لمدة ست إلى ثماني ثوان.
الخطوة 4
استرخى واجعل شريكك يأخذ كعبك إلى حاجز التمدد الجديد.
الخطوة 5
كرر الدورة حتى ثلاث مرات قبل إجراء التمدد على الساق المقابلة.
عقد العمود الفقري الصدري الاسترخاء تمتد
الخطوة 1
استلق على جانبك مع ركبتك العليا ومرن الورك إلى 90 درجة.
الخطوة 2
ارفع كتفك العلوي إلى الأرضية خلفك حيث يحافظ شريكك على ركبتك من الخروج عن الأرض.
الخطوه 3
اطلب من شريكك وضع يده الأخرى على كتفك العلوي.
الخطوة 4
قم بتعاقد عضلات البطن وحاول دفع كتفك العلوي نحو ركبتك مع حوالي 20 إلى 30 بالمائة من إجمالي قوتك لمدة ست إلى ثماني ثوان.
الخطوة 5
يمكنك الاسترخاء والسماح لشريكك بدفعك إلى حاجزك الجديد في الدوران. امسك لمدة ست إلى ثماني ثوان وكرر حتى ثلاث مرات قبل تبديل الجوانب.
الأشياء ستحتاج
- حبل أو شريك
- تمتد السطح
نصائح
- لا تستخدم الكثير من الضغط ضد مقاومة شريكك. أقل هو في كثير من الأحيان أكثر من ذلك ، يقول Chaitow.
تحذيرات
- يجب ألا يكون التمدد مؤلمًا أبدًا.
