يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره خلال شهرين من الجري على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري ، وعدد مرات التشغيل ، ومقدار السعرات الحرارية. يحدث فقدان الوزن عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق أكثر مما تستهلك. أسلم كمية يجب أن تخسرها في الأسبوع هي 2 جنيه. في غضون شهرين ، من الممكن أن تسقط 16 رطلًا فقط عن طريق الجري.
نقص السعرات الحرارية
تفقد من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع لأكثر المقاييس واقعية وناجحة لفقدان الوزن. جنيه واحد يساوي 3500 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في فقدان 2 رطل في الأسبوع ، فعليك حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم. ويمكن القيام بذلك إما عن طريق تشغيل أو عن طريق خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. مزيج من كل من ممارسة الرياضة والنظام الغذائي هو الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق عجز السعرات الحرارية الخاصة بك.
حرق السعرات الحرارية أثناء الجري
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري على مقدار وزنك ومدى سرعة تشغيلك ومدة هذا الوقت. يظهر Healthstatus.com شخص 160 رطلا يعمل لمدة 45 دقيقة في 6 ميل بالساعة الحروق ما مجموعه 547 سعرة حرارية. إذا قمت بخفض 450 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم والركض ، فأنت على المسار الصحيح لتخسر 2 جنيه في الأسبوع. في الأيام التي لا تقوم فيها بتشغيل ، ستحتاج إما إلى قطع المزيد من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي أو العثور على شكل بديل من التمارين الرياضية.
السعرات الحرارية اليومية
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في اليوم لفقدان الوزن ، عليك أولاً تحديد كمية السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. توصي MedlinePlus الناس المستقرين تناول 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم. يجب على الأشخاص النشطين تناول 13 سعرًا حراريًا. يجب أن يتناول الأشخاص النشطون متوسطًا 15 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم. ويجب على الناس النشيطين بشدة أن يأكلوا 18 سعرًا حراريًا. إذا كان لديك 160 رطلاً وتمارس معظم أيام الأسبوع ، فعليك تناول 2400 سعرة حرارية. في الأيام التي لا تركض فيها ، تناول 1400 سعرة حرارية. في الأيام التي تحرق فيها 500 سعرة حرارية ، يجب أن تتناول 1900 سعرة حرارية. ومع ذلك ، تذكر أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي الرجال بعدم تناول أقل من 1800 سعرة حرارية ولا يقل عدد النساء عن 1200.
خطة لتخفيف الوزن
الجري هو نشاط فعال عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية. لحرق السعرات الحرارية الإضافية ، ومع ذلك ، يجب عليك دمج أنشطة اللياقة البدنية الأخرى ، مثل تدريب القوة. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، يعزز تدريب القوة عملية الأيض ويزيد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عندما لا تعمل. من المهم أيضًا ممارسة مجموعة متنوعة من خيارات التمارين الرياضية لتجنب الإجهاد المفرط ، وربما إصابة العضلات التي تعيبك باستمرار.
