يعيش عمال المناوبة الثالثة حياة فريدة من نوعها. الجدول الزمني الخاص بك هو عكس تماما للأشخاص الذين يعيشون ويعملون خلال ساعات النهار. يمكن أن يصبح تناول الطعام تحديًا بالنسبة لك ، حيث إن معظم المطاعم غير متاحة للخدمة خلال الساعات الأولى من الليل. عند النزول من العمل ، تفتح معظم المطاعم لتناول الإفطار عندما يكون لديك وقت العشاء الخاص بك.
ما لا يأكل أثناء التحول
الوجبات السريعة مليئة بالسكر والملح. مصدر الصورة: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images قد تقع فريسة تناول الأطعمة التي توفر الطاقة من أجل البقاء مستيقظًا أثناء نوبة العمل. قد يكون الكافيين والسكر من المواد الغذائية في نظامك الغذائي لتوفير طاقة سريعة حتى تتمكن من التركيز. ومع ذلك ، فإن الاعتماد على الكافيين والأطعمة الغنية بالسكر يمنحك شعوراً زائفاً بالطاقة ، مما يؤدي بك إلى تناول المزيد من السكر وشرب المزيد من الكافيين عند تحطم الطائرة.
الكربوهيدرات المعقدة
الأرز البني يهضم ببطء. مصدر الصورة: هيو آدامز / iStock / Getty Images تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي سيتم تقسيمها ببطء وإطلاق دفق مستمر من الطاقة لجسمك. فالأطعمة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والعدس الأخضر والبني وحبوب الحبوب الكاملة والمعكرونة والفواكه الكاملة (مع الجلد) والخضروات غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء. علاوة على ذلك ، بما أن العاملين في المناوبة الثالثة يواجهون مشاكل هضمية أكثر ، وفقا لمركز الأمراض والسيطرة (CDC) ، يمكن للألياف المضافة أن تساعد في تخفيف هذه المشاكل.
أغذية فيتامين د ريتش
كوب من الحليب. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images ستحتاج إلى زيادة كمية الطعام المقوى بالفيتامين D ، مما يعني أنه تمت إضافة فيتامين D. قدرتك على إنتاج فيتامين (د) بشكل طبيعي في جسمك محدودة لأنك أقل تعرضًا لأشعة الشمس خلال النهار. ابحث عن العصائر المدعمة بالفيتامين D ، الحليب والحيوان النباتي واللبن ومنتجات الألبان الأخرى. هذه الأطعمة سوف تساعد عظامك على امتصاص الكالسيوم وتساعد جسمك على إنتاج الهرمونات اللازمة حتى تتمكن من العمل بشكل صحيح.
الأكل بخفة
اللوز تقديم وجبة خفيفة جيدة. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images خلال الساعات المتأخرة من نوبة العمل الخاصة بك ووقت العشاء الخاص بك ، يجب أن تكون وجبات الطعام والوجبات الخفيفة سهلة الهضم للأطعمة. تجنب الأطعمة الثقيلة ، الدهنية للحد من حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي والتي يمكن أن تسبب لك النوم أقل. وفقا ل CDC ، الأطعمة الثقيلة ، دهني تمنع النوم ، وبالتالي يجب تجنبها.
الخضار والفاكهة هي خيارات جيدة للوجبات الخفيفة. منتجات الألبان ، التي تقدم أيضًا وجبات خفيفة جيدة ، غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على إحداث الاسترخاء في الدماغ. وتشمل الخيارات الغذائية الجيدة الأخرى للنوم الديك الرومي أو بذور الكتان أو اللوز ، والتي يمكن إضافتها إلى السلطات.
الحق قبل النوم
شاي البابونج. ائتمان الصورة: إيلينا شفايتزر / إي ستوك / غيتي إيماجز قد ترغب في إضافة شاي البابونج قبل النوم بملعقة صغيرة من العسل. ينصح Sleep-deprivation.com بوجود شاي البابونج قبل النوم لأنه يحتوي على آثار مهدئة خفيفة. إن إضافة كمية صغيرة من الجلوكوز على شكل عسل إلى الشاي سيساعد جسمك على التوقف عن إنتاج orexin ، وهو ناقل عصبي يبقينا في حالة تأهب. إن الجمع بين شاي البابونج والعسل هو وسيلة جيدة لمساعدة جسمك على الاسترخاء عندما يكون العالم مستيقظًا.
