لا يملك معظمنا الوقت (أو الصبر) لتسجيل ساعات في جهاز الجري أو الإهليلجي كل يوم. لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي فترات قصيرة من العمل عالي الكثافة ، تتبعها فترات قصيرة من التعافي ، إلى حرق العديد من السعرات الحرارية مثل حالة القلب الثابت ، ولكن في وقت أقل. يطلق عليه التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). أفضل جزء هو أن هذه التدريبات يمكن أن تكتمل عادة في 30 دقيقة أو أقل!
لا يحرق HIIT كمية كبيرة من السعرات الحرارية فقط في فترة زمنية قصيرة ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى EPOC ، أو زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين. هذا يعني أنك ما زلت تحرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التدريب.
في الواقع ، أنت تحرق ما يقرب من 6 إلى 15 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من معدل ضربات القلب الثابت. تخيل: العمل ، ثم حرق السعرات الحرارية في حين كنت عالقا في المكتب ، ومشاهدة لعبة كرة القدم ابنك أو حتى الجلوس على الأريكة.
ولكن بما أن تدريب HIIT مكثف جسديًا ، فمن المستحسن أن تقوم بهذا النوع من التمارين فقط عدة مرات في الأسبوع. لكل تمرين ، تأكد من الإحماء مسبقًا وتهدئة بعد ذلك. احصل على استعداد لحرق ، وحرق ، وحرق مع هذه التدريبات خمس حرق السعرات الحرارية ، وخرق الدهون.
كن مستعدًا للقيام بالمعركة (الحبال). 1. تاباتا الانتهازي
يتضمن تدريب تاباتا ثماني جولات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثانية من الراحة. هذا يعني أنك "تعمل" فقط في الواقع أكثر من 2.5 دقيقة لكل تمرين ، لكنك مازلت تحرق طنًا من السعرات الحرارية. الحيلة هي أن تعطيه كل ما لديك لكل نوبة عمل مدتها 20 ثانية.
قم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، استرح 10 ثواني ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. أداء ثماني جولات.
واحدة من الساق Burpees
الوقوف على ساقك اليسرى. انحني وضع يديك على الأرض. اقفز قدميك مرة أخرى إلى لوح ساق واحد وقم بإجراء عملية دفع واحدة. اطمئن قدميك إلى يديك. الوقوف والقفز عن الساق اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
الروسية kettlebell يتأرجح
تبدأ من خلال عقد kettlebell بكلتا يديه. يتوقف المفصل على الوركين ويأرجح جديلة البلل بين ساقيك ، ثم يقلبه إلى مستوى العين.
حبل Slams
الاستيلاء على طرفي حبل المعركة في كل جهة والجلوس في القرفصاء. ارفع ذراعيك فوق مستوى العين وأنت تقف. أسفل إلى أسفل إلى قرفصاء بينما أنت تقلل بسرعة أذرعك وينقذ الحبل على الأرض.
متسلقو الجبال
تبدأ في لوح عالية. تناوب بسرعة جلب ركبتك اليسرى نحو إبطك الأيسر ثم ركبتك اليمنى نحو الإبط الأيمن.
امنح هذا العمل الخاص بـ Tabata كل ما لديك! مصدر الصورة: sweet-life.club 
مع plyo ، ستشعر حقًا بالحرق. 2. Plyo الطاقة
هذا التمرين هو كل شيء عن السلطة! سوف Plyometrics ، أو تدريب القفز ، وزيادة معدل ضربات القلب ودفع عتبة اللاهوائية الخاصة بك. فقط تأكد من أن المفاصل خالية من الإصابة (خاصةً الركبتين) وأنك بحالة جيدة إلى حد ما قبل المحاولة.
قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. هل هذا خمس مرات المجموع.
صندوق يقفز
اختر صندوقًا يمكنك ارتداده بسهولة مع كلا القدمين. (جرب 24 بوصة للرجال و 20 بوصة للنساء). يقف من 6 إلى 12 بوصة أمام الصندوق. ثني ركبتيك وتحميل الوركين. تقفز ، يتأرجح ذراعيك إلى الأمام ورفع ركبتيك. أرض على المربع ، والوقوف ، ومن ثم التنحي.
الثنية يقفز
تبدأ بالوقوف مع قدميك مسافة عرض الورك بعيدا. ثني الركبتين قليلاً والقفز للأعلى ، مما يدفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وجلب ركبتيك إلى ذراعيك. الأرض وتنفجر بسرعة مع مرونة.
ارتفاع القفز الطعن
قف أمام صندوق أو مقعد مع قدم واحدة فوقه ، بحيث تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة. تنفجر من قدم واحدة عن طريق القفز صعودا وبقوة يتأرجح ذراعيك حتى لمزيد من الزخم. تبديل الساقين في الهواء وتكرار.
هذا التمرين plyo صعبة ولكن قابلة للتنفيذ. مصدر الصورة: sweet-life.club 
يتقرفص - أفضل تمرين منفرد لمؤخرتك. 3. الغنيمة الموقد
للحصول على كعك من الفولاذ ، اتبع هذا EMOM - وهو تجريب يتضمن العمل كل دقيقة في الدقيقة. بمجرد الانتهاء من الممرضين المنصوص عليها ، والباقي لما تبقى من تلك اللحظة.
في بداية كل دقيقة ، قم بالقيام بعدد التمريرات المدرج لكل تمرين. على سبيل المثال ، للبدء ، قم بـ 20 متزلج بسرعة ، ثم استرح حتى تبدأ اللحظة التالية. ثم الانتقال إلى 16 الطعنات المشي. اذهب من خلال قائمة التدريبات خمس مرات.
20 سرعة متزلجة (10 كل جانب)
الوقوف على قدمك اليمنى مع ثني ركبتك قليلا. القفز بضع أقدام على الجانب الأيسر والهبوط على قدمك اليسرى ، ثني ركبتك اليسرى ولمس الأرض بيدك اليمنى. مواصلة القفز ذهابا وإيابا.
16 الطعنات المشي (8 على كل جانب)
تبدأ مع قدميك الورك عرض بعيدا. خطوة إلى الأمام ، وخفض ركبتك الخلفية على الأرض مع الحفاظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. الوقوف والخطوة إلى الأمام مع رجلك المعاكس.
20 يتقرف الهواء
تبدأ مع قدميك الكتف عرض بعيدا. انخفاض في القرفصاء ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وجوهرك ضيق. دفع ركبتيك بها وأنت تدفع الأرض وتقف.
16 السومو kettlebell يتقرفص
الوقوف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر أصابع قدميك بها واسعة قدر الإمكان. عقد مع kettlebell أو الدمبل في يديك ، وأسفل إلى القرفصاء سومو بحيث يلمس الوزن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تدفع الأرض. الوقوف وتكرار.
يطلق عليه Booty Burner لسبب جيد. مصدر الصورة: sweet-life.club 
لا تدع المجدف يجمع الغبار. 4. كرديو سحق
لجميع محبي القلب ، هناك يفرحون في حقيقة أنه يمكنك الحصول على ضخ قلبك وحرق السعرات الحرارية دون قضاء ساعات على آلة القلب.
قم بكل تمرين لمدة 45 ثانية ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. كرر الدارة أربع مرات.
Burpees
تبدأ مع قدميك الورك عرض بعيدا. ثني ركبتيك ووضع يديك على الأرض. القفز مرة أخرى إلى لوح خشبي والقيام بالدفع. اقفز قدميك على يديك. الوقوف والقفز عن الأرض ، تصفق يديك فوق رأسك.
الصف للسعرات الحرارية
استخدم آلة التجديف ، وضع قدميك في الخطافات واليدين على المقبض. ابتعدي عن ساقيك ، وأنت تسحب المقبض نحو صدرك كما لو كنت تجذف زورقًا. ثم دع الزخم (و الارتداد من الحبل) يعيدك إلى وضع البداية.
ضعف النقرات
القفز على الحبل ، والسماح للحبل لتمرير تحت قدميك مرتين كما كنت في الهواء.
حبل بالتناوب Slams
الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر عن نهاية حبل المعركة في كل جهة. أقل في القرفصاء طفيف كما تقوم بالتناوب رفع واصطياد الحبال الخاصة بك مع كل ذراع.
سحق تلك السعرات الحرارية! مصدر الصورة: sweet-life.club 
ادفعه. ادفعه بطريقه جيده! 5. ادفعها بشكل جيد
يتضمن هذا التمرين تدريبًا على الدفع أو تمارين تتطلب حركة دفع. مع تمارين القوة والقلب ملفوفة في تجريب واحد ، ستحصل على تمارين القلب لكامل الجسم دون الحاجة للضغط على آلة.
قم بفعل دقيقة واحدة من كل تمرين ثم استرح لمدة دقيقة واحدة. أكرر ما مجموعه خمس جولات.
التصفيق دفع صعودا
تبدأ في لوح عالية. اخفض صدرك إلى الأرض وانفجر عن الأرض ، واصف يديك تحت صدرك.
تمرير الطب الكرة الصدر
قف على بعد أربعة إلى خمسة أقدام من الحائط ، ضع قدميك بعيدا عن الورك وتمسك كرة دواء في يديك. رمي كرة الدواء ضد الجدار ، والقبض عليه في انتعاش وتكرار.
دفعات زلاجات
حمّل زلاجة بما يكفي من الوزن لتحديك ، ولكن كمية كافية للضغط دون توقف. انحني جسمك للأمام وقم بدفع ركبتيك لأعلى كلما دفعت الزلاجة أمامك.
تجريب لجعل Salt-N-Pepa فخوراً. مصدر الصورة: sweet-life.club ما رأيك؟
هل تفضل التمارين المستقرة أو HIIT؟ سوف تجرب أي من هذه التدريبات؟ إذا كنت قد جربتهم ، ما هو رأيك؟ ما هي بعض تدريبات HIIT المفضلة لديك الأخرى؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
