يعتبر Ab Roller قطعة من معدات اللياقة البدنية بأسعار معقولة ، مما يجعل ممارسة تمرينات البطن المختلفة سهلة وآمنة وفعالة للغاية. يتألف تصميمه البسيط من مسند رأس مريح ، متصل فقط ببضع قطع من القضبان المعدنية المنحنية والمستقيمة ويساعد على منع إجهاد الرقبة أثناء القيام بتمارين معينة. على الرغم من أنك ربما تشاهده في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فإن أب رولر يتم شراؤه عادة للاستخدام المنزلي ، وهو بالتأكيد شيء قد ترغب في التفكير فيه في تلك الأيام ، حيث لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرين على البطن بشكل جيد.
أزمة البطن
الخطوة 1
ضع حصيرة تمرين على الأرض وضعيها في أسفلها حتى عندما تستلقي ، يكون جسمك على الحصيرة.
الخطوة 2
استلق على وجهي على حصيرة وضع جسمك بحيث تستريح رقبتك بشكل مريح على مسند الرأس Ab Roll Roller. ثني الركبتين مع قدميك مسطحة على الأرض. إذا كان لديك كمية لا بأس بها من قوة البطن ، ضع كلتا يديك على الشريط العلوي لـ Ab Roller مع توزيع يديك على الكتف. إذا كنت مبتدئًا ، فاضغط على الأشرطة الجانبية.
الخطوه 3
يستنشق عند تعاقدك عضلات البطن ، واستلق أسفل ظهرك إلى الأرض. زفر كما يمكنك في وقت واحد استخدام عبدومينالس الخاص بك لرفع كتفيك عن الأرض نحو الركبتين. تجنب استخدام ذراعيك للحركة. وقفة واحدة.
الخطوة 4
يستنشق عندما تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرار حتى تشعر بحروق لطيفة في abdominals العليا. تهدف لمدة 12 إلى 15 تكرار.
V-أزمة
الخطوة 1
الحصول على نفس الموقف كما فعلت لأزمة البطن الأساسية. وبغض النظر عن قوة البطن ، ضع كلتا يديك على الشريط العلوي وفردهما بعرض الكتفين.
الخطوة 2
عقد عضلات البطن ، وتسوية أسفل الظهر إلى الأرض. ارسمي ركبتيك نحو صدرك وقم بتمديد ساقيك ببطء فوق الوركين ، مما يخلق زاوية 90 درجة في الجذع والفخذين. إذا كنت تعاني من أوتار الركبة الضيقة ، فاحفظي على ثني خفيف في ركبتيك لإطلاق بعض التوتر.
الخطوه 3
يستنشق لإعادة إشراك عبدومينالس الخاص بك. زفر عند إجراء أزمة ، وذلك باستخدام عبدومينالس الخاص بك لرفع الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على ساقيك فوق الوركين. تجنب استخدام ذراعيك. وقفة واحدة.
الخطوة 4
يستنشق عندما تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرار حتى تشعر بحروق في كل من الخاص بك العلوي والسفلي عبدومينالس. تهدف لمدة 12 إلى 15 تكرار.
نصائح
- قم بالدفء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل التمرين ثم ابرد بعد ذلك مع تمددات لكل مجموعة عضلية عملت بها. علاج عضلات البطن مثل كل مجموعة العضلات الأخرى والسماح ما لا يقل عن 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين التدريبات.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي إجراءات تجريب جديدة.
