الأسبوع الرابع والأخير من تحدي القرفصاء طيلة 30 يومًا ، وهو ما يعني أنك لا تملك سوى بضعة أيام متبقية من هذا الهزاز! هل كنت تشعر بذلك؟ إذا كنت تتطلع إلى البناء على ما بدأته أثناء التحدي ، فإليك بعض الأفكار التي تساعدك على الاستمرار.
1. حاول المزيد من التحركات الغنائم.
من المؤكد أن القرفصاء هي واحدة من أفضل التدريبات الجسدية الأكثر تنوعًا والأكثر استخدامًا والتي يمكن لأي شخص القيام بها كثيرًا. ولكن بالنسبة لعقبة مستديرة (يقصد بها التورية بالتأكيد) ، سترغب في القيام ببعض التمارين الرائعة الأخرى أيضًا.
تعمل Deadlifts جميع العضلات على طول الجزء السفلي من جسمك السفلي. رصيد الصورة: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Bridges: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك في المؤخرة. إبقاء ذراعيك على طول جانبك. اضغط على الشفاء الخاص بك ورفع بعقب والظهر من على الأرض. ستدعم نفسك بكتفينك وأذرعتك ورجليك. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حررها.
- الطعنات: الوقوف على التوالي واتخاذ خطوة 2-3 قدم إلى الأمام. ثني الركبتين إلى 90 درجة. اضغط قبالة قدمك الأمامي والعودة إلى البداية. بمجرد أن تتقن الاندفاع الأساسي ، انتقل إلى أشكال أخرى.
- ظهور ركلة: تبدأ على أربع مع يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. باستخدام فقط glutes الخاص بك ، ارفع الركبة واحدة عن الأرض ورفع قدمك إلى السقف ، مع الحفاظ على ثني ركبتك. العودة إلى البداية وتكرار على الجانب الآخر.
- محاولات الورك: عقد الحديد (تحميلها أو تفريغها) على الوركين وتكمل ظهرك العلوي ضد مقعد الوزن. ثني ركبتيك ووضع قدميك بعقب الخاص بك. اضغط من خلال كعبك وارفع الوزن عن الأرض حتى يكون ظهرك موازيا للأرضية. تراجع لأسفل مع السيطرة.
- الرفعة المميتة: باستخدام قضيب ثقيل محمل أو غير مملوء ، قم بالوقوف أمام العارضة مع توجيه قدميك للأمام وحول مفصل الورك. يتوقف في الوركين والتقاط الشريط. لا تقوس ظهرك ولا تنحني ولا تثبت ركبتيك. يجب أن يأتي هذا الجهد بالكامل من المتلألئ وأوتار الركبة.
أو اطلع على بعض نجوم اللياقة البدنية في Instagram المفضلين لديك مثل Jen Selter و Emily Skye و Katie Austin و Tone It Up.
2. اختيار متعة بعقب تجريب التمرين.
تبحث عن وسيلة لخلط التدريبات الخاصة بك الغنيمة؟ هناك الكثير على الانترنت للاختيار من بينها. جرب تجريب Pilta superstar Cassey Ho بعقب فوق أو حاول واحدة من هذه:
- نيكي هوليندر في 5 دقائق تجريب الدهون غنيمة تجريب
- نغمة عنه في رفع ونغمة الغنائم الروتينية
- اشلي بوردن الغنيمة باند منه تجريب
- هولي بيركنز 10 دقيقة تجريب للحصول على أفضل الغنائم
- Roamaroo's Brazilian Booty Beach Workout
3. اختيار أفضل cardio لمؤخرتك.
في حين أن الركض على جهاز الجري قد يبدو وكأنه القلب الوحيد الذي تحتاجه ، إلا أنه يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية إذا كنت تريد الحصول على مؤخرة أكثر عمقاً. لذا بدلاً من جعله خارج ساعات العمل الطويلة على المسار ، حاول تجربة أحد هذه الخيارات:
- درج: يمكنك إما العثور على مجموعة من السلالم في مسار أو الذهاب إلى الصالة الرياضية الخاصة بك والقفز على الدرج. للابتعاد عن الشعور بالملل على آلة الجمنازيوم ، قم بتحريك وتيرة السرعة أو قم بالسير جانبيًا (اضغط على السور). إذا كنت في الخارج ، صعود السلالم ثم استعد في الطريق.
- هيل سباسبتس: العثور على التلال المفضلة لديك (أو تعيين حلقة مفرغة إلى منحدر حاد) والاستعداد لسباق ذلك! الركض فوق تلة يتطلب الكثير من التنشيط أكثر من المشي على الأرض المسطحة ، مما يساعدك على تحقيق تلك المكاسب الغنيمة.
- المشي السريع: إذا كنت بحاجة إلى شيء أقل تأثيرًا قليلًا ، فإن المشي صعودًا يحرق السعرات الحرارية أثناء استهدافك لعضلاتك. نقاط المكافأة إذا كان يمكنك العثور على درب المشي صعودا مذهلة للاستمتاع بالهواء الطلق والهواء النقي.
- تسلق الصخور أو السلم: قد يكون بعضكم محظوظًا بما يكفي للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على تسلق أو متسلق سلم أو VersaClimber. أي من هذه هي خيارات كبيرة لاستهداف glutes الخاص بك بطريقة لا عادة - وهذا أمر جيد!
4. كن ثابتا!
Beyonc؟ لم يتم بناؤه في يوم واحد ، ولا يمثل المظهر المثالي. مهما فعلت ، التزم به! تحدي القرفصاء الذي يستغرق 30 يومًا هو المكان المثالي للبدء ، ولكن هذه هي البداية فقط.
ما رأيك؟
هل انضممت إلى تحدي القرفصاء الحلو 30 يومًا؟ لم يفت الاوان بعد! وتأكد من التحقق من صفحة الفيسبوك التحدي أيضا. ثم أخبرنا! ما هي خطواتك المفضلة في نحت الغنائم؟ هل قام أي منهم بوضع القائمة؟ أي نوع من أمراض القلب هو المفضل لديك؟ شارك باقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
