كرات كيجل ، التي تسمى أيضًا كرات بين-وا ، هي عبارة عن أجهزة صغيرة مرجحة يمكن أن تساعد في تقوية عضلات المرأة المهبلية والحوضية. يشير المركز الطبي لجامعة ميريلاند إلى أن عضلات قاع الحوض القوية تساعد على منع سلس البول والبراز. تبدأ العديد من النساء بعمل تمرينات كيجل بدون دعائم ، ثم ينتقلن إلى استخدام الكرات أو الأقماع المهبلية لزيادة المقاومة وجعل التمارين أكثر صعوبة. تستخدم نساء أخريات كرات كيجل للتحفيز المهبلي أو لزيادة الإثارة. هناك أربعة تمارين أساسية يمكنك القيام بها مع كرات كيجل.
باستخدام كيجل كرات
الخطوة 1
عزل العضلات pubococcygeus (PC) الخاص بك. هذه هي العضلات التي ستعمل بها تمارين كرة كيجل. تحرك كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. العضلة التي تتعاقد عليها هي عضلة الكمبيوتر الشخصي. هذا هو الاقتراح الذي ستقوم به أثناء أداء التمارين. إنه شعور مثل الضغط أو سحب عضلات قاع الحوض نحو أسفل الظهر. بالتناوب ، يمكنك العثور على هذه العضلة عن طريق وضع إصبع في المهبل والضغط باستمرار حتى تشعر بشد عضلي الكمبيوتر.
الخطوة 2
أدخل كرات كيجل. ابحث عن وضع مريح ومريح ، مثل الجلوس أو الوقوف ، ودفع الكرات برفق إلى فتحة المهبل. توقف تمامًا كما هو تمامًا ، لا تضغط على الجزء الخلفي من المهبل أو بالقرب من عنق الرحم. أغلق رجليك للمساعدة في إبقائها في مكانها وأنت تضع نفسك في تمارينك.
الخطوه 3
أداء تمرين الجلوس. اجلس مع ساقيك لا تزال مغلقة. عزل عضلة الكمبيوتر واستخدامها في محاولة لتحريك الكرات ذهابا وإيابا. إذا لم تتمكن في البداية من تحريك الكرات ذهابًا وإيابًا ، فقم بالتركيز على الضغط على الكرات وحفظها لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء لبضع ثوان. يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بأداء تمرينات كيجل 10 مرات ، ثلاث مرات في اليوم.
الخطوة 4
أداء التمرين الدائمة. يستخدم التمرين الدائم وزن الكرات وقوة الجاذبية لجعلك تعمل على عضلة الكمبيوتر. الوقوف ووضع قدميك الكتفين بعيدا. استخدام عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك لعقد كرات في المهبل. إذا توقفت عن التعاقد مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، سوف تسقط الكرات. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم ، وعمل كل مرة للاحتفاظ بالكرات في مكانها لفترة أطول.
الخطوة 5
أداء تمارين القرفصاء. يجمع تمرين القرفصاء بين عناصر تمارين الجلوس والوقوف. ضع قدميك واسعة على حدة قدر ما تستطيع. ثني الركبتين قليلا للانتقال إلى القرفصاء السهل. استخدم عضلة جهاز الكمبيوتر الخاص بك لوضع كيك كيجل في مكانه ونقلها للخلف وللأمام. الانتقال إلى أعمق القرفصاء لجعل التمرين أكثر تحديًا.
الخطوة 6
استخدم الكرات خلال الأنشطة الروتينية. هذا مشابه للتمرين الدائم. استخدم عضلة الكمبيوتر الخاص بك لتثبيت الكرات في مكانها أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، أو الذهاب في نزهة قصيرة أو الاستحمام. تأكد من أنك قوي بما يكفي لاحتواء الكرات في مكانها حتى لا تسقط في اللحظات المحرجة المحتملة.
الخطوة 7
إزالة كرات كيجل عن طريق تجتاح إصبعك في المهبل ، خلف الكرة الأولى وسحب بلطف إلى أسفل. يغسل بالماء الدافئ والصابون المعتدل جدا. شطف جيدا ، والتأكد من إزالة جميع بقايا الصابون والصابون يمكن أن تهيج أنسجة المهبل الحساسة.
تحذيرات
- استشر طبيبك إذا كنت قد أجريت مؤخرا أي نوع من الجراحة المهبلية.
