يمكن أن يكون الجري أكثر سهولة عندما تكون ساقيك في حالة جيدة ، لأن إعدادك للساقين يقلل من الألم والضيق والتعب في العضلات. الجري هو مهمة مرهقة ، خاصة خلال أول 10 إلى 15 دقيقة ، عندما تحتاج إلى كمية من الأوكسجين أكثر مما يستطيع جسمك توفيره. قم بتحسين أداء الجري من خلال تقوية الساقين حتى تتمكن من التركيز على الجري لفترة أطول والركض بشكل أسرع ، والانتقال بقوة إلى لياقة القلب والأوعية الدموية.
تدريب المقاومة
تمارين تدريب المقاومة تقوي عضلات ساقك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images تمارين تدريب المقاومة ، بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، المصاعد الميتة ، تمديدات الساق ورفع الساق ، تقوي عضلات ساقك بزيادة قدرتها على دفع الوزن. كلما زاد الوزن الذي يمكنك رفعه ، أصبح من الأسهل أن تنطلق من ساقيك أثناء الجري.
إكمال تمرين تدريب مقاومة الساق لتحسين الجري يختلف كثيرًا عن ممارسة التمارين الرياضية مثل لاعب كمال الأجسام. أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرار في المقام الأول من أربعة تمارين الساق. استخدم الوزن المعتدل ، وانتقل إلى مستوى الوزن التالي بمجرد الانتهاء من مجموعتين على الأقل من 12 إلى 15 ممثلين. ضمّن بضع مجموعات من ستة إلى تسعة مرات ، خاصة عند الانتقال إلى مستوى الوزن التالي.
آلة بيضاوي الشكل
الماكينة الإهليلجية هي طريقة جيدة لتقوية الكواد. مصدر الصورة: GeorgeRudy / iStock / Getty Images الماكينة الإهليلجية أداة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ الخاصة بك لتشغيلها. هذا التمرين يجب أن يشبه تمرين الساق أكثر من تمرين القلب والأوعية الدموية ، لأنك يجب أن تدفع بالقوة على الدواسات. في الإعدادات العالية ، يوفر الإهليلجي مقاومة شديدة ضد كل خطوة ، على غرار تشغيل ضد المقاومة طوال فترة التشغيل.
ابدأ بجلسة مدتها 10 دقائق ، وقم بزيادة المدة تدريجيا إلى ما بعد طول مسافة الركض الأساسية. على سبيل المثال ، إذا كانت معظم فترات الجري تستمر لمدة 30 دقيقة ، فاستمر في العمل حتى تصل إلى جلسة إهليلجية لمدة 40 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد من مقاومة الإهليلجية قليلاً عندما تصبح أكثر ملاءمة.
هيل يدير
سوف يعمل هيل هيل الخاص بك غلطات وأوتار الركبة. مصدر الصورة: JeanValley / iStock / Getty Images يدير هيل التركيز على تقوية غلقاتك وأوتار الركبة ، ولكن أيضا العمل الخاص بك الكواد. يمكن إجراء هذه الجري على جهاز الجري ، على الرغم من أنك قد تفضل تلة جوار. قم بالتمرين والمشي لمدة 10 دقائق ، متبوعًا بتمديد سريع قبل بدء تمرينك. يجب أن يكون التل طويلًا بما يكفي بحيث يستغرق 45 ثانية تقريبًا لتشغيله. يجب أن تكون سرعتك أبطأ من سرعة العدو ، ولكن أسرع من سرعة الجري المريحة. أكمل من 10 إلى 15 منحدرات التل ، تمشى أسفل التل بعد كل واحد.
الاعتبارات
يجب جدولة أنشطة تقوية الساق حول الجري الخاص بك. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images يجب جدولة أنشطة تقوية الساق حول عمليات التشغيل الخاصة بك ، وتحسين برنامج التشغيل الخاص بك. قم بتدريب الوزن في نهاية الأسبوع الجاري ، مما يضمن حصولك على راحة لمدة يوم أو يومين قبل بدء أول أسبوع جديد. قد تكون عضلات ساقيك مؤلمة قليلاً ، لذا قم بتشغيل عضلة قصيرة ومكثفة ، مثل فترات السرعة.
قم بعمل تمرين إهليجي بعد تمرين العدو الخاص بك ، في أي وقت خلال نفس اليوم. تأكد من أن لديك يومًا أو يومين من الراحة بين تمرين بيضاوي الشكل أو التلال وطول مدة الأسبوع ؛ يتم تشغيل تلة بديلة مع تمرين إهليجي كل أسبوعين.
