يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا على العمر والجنس والطول ووزنك الحالي ومستوى النشاط وأهداف إدارة الوزن. توجد طرق عديدة للمساعدة في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه ، تساعد الأدوات الإضافية الأسبوعية باستخدام مقياس موثوق به في تحديد ما إذا كان مدخولك الحالي مناسبًا بناءً على أهدافك.
صيانة الوزن
إذا كنت في وزن صحي ، يمكنك تقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن باستخدام وزنك الحالي. تشير كلية الطب بجامعة هارفارد إلى أن البالغين المستقرين يحتاجون إلى 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم ، ويتطلب البالغون ذوو النشاط المعتدل 16 سعرًا حراريًا ويحتاج الأفراد النشطون إلى حوالي 18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على أوزان صحية. يحتاج الرياضيون في الغالب إلى سعرات حرارية إضافية. تفيد جامعة ميسوري أن النساء الرياضيات غالباً ما يتطلبن 20 إلى 23 سعرة حرارية للرطل الواحد وأن الرياضيين الذكور قد يحتاجون إلى أكثر من 23 سعرة حرارية لكل رطل من وزنهم كل يوم.
الاحتياجات الفردية
نظرًا لأن احتياجات السعرات الحرارية الفردية تعتمد على العمر والطول ، بالإضافة إلى الجنس ، ووزن الجسم الحالي ومستوى النشاط ، فغالبًا ما تكون الآلات الحاسبة على السعرات الحرارية عبر الإنترنت مفيدة. إحدى هذه الأدوات عبر الإنترنت المسماة "خطة الطعام اليومية" ، التي تقدمها وزارة الزراعة الأمريكية ، لا تقدر فقط احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ولكنها توفر لك خطة وجبات صحية مجانية تعتمد على مخصصات السعرات الحرارية اليومية.
فقدان الوزن
بمجرد معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، فمن السهل تقدير متطلبات السعرات الحرارية لفقدان الوزن عن طريق طرح 500 إلى 1000 سعر حراري من احتياجاتك اليومية للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، إذا كانت متطلباتك للحفاظ على الوزن هي 2،400 سعرًا حراريًا في اليوم ، فعليك أن تخسر 1،400 إلى 1900 سعرة حرارية يوميًا لتخسر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب على النساء تجنب إنخفاض السعر إلى أقل من 1000 سعر حراري ، ويجب على الرجال استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعر حراري في اليوم ما لم يشرف عليهم طبيب ، كما يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
زيادة الوزن
وتشير إلينا بلانكو - شوماخر ، أخصائية التغذية المسجلة في مركز هيلين إف. جراهام للسرطان ، إلى أن حاجتك اليومية من حيث السعرات الحرارية تزيد من 500 إلى 1000 مرة من استهلاكك المعتاد. للمساعدة في تعزيز تناولك ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية - مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزبد البندق والفواكه المجففة. يُطهى المزيج باستخدام زيوت نباتية إضافية ويضاف الحليب المجفف إلى الأوعية المقاومة للحرارة والحساء والمشروبات والمشروبات. أو جرّب مشروبات التغذية ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات.
