ما يقرب من 75 إلى 85 في المئة من الأميركيين سوف يعانون من آلام الظهر خلال حياتهم (yikes!). لسوء الحظ ، عندما يتفاقم الألم بالحركة الزائدة ولا يمكن حلها بالطرق غير الجراحية ، قد يكون الانصهار في العمود الفقري ضروريًا.
على الرغم من أن الانصهار في العمود الفقري يبدو وكأنه قد يكون نهاية أيامك النشطة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك اتباع أسلوب حياة نشط عند ممارسة وتقوية جسمك بالكامل ، وخاصة عضلات البطن.
المفتاح هو التأكد من أنك تمارس التمارين التي لن تضر أكثر مما تنفع وتنفذها بشكل سليم.
حول العمود الفقري
الغرض من اندماج العمود الفقري هو الحد من الحركة بين أجزاء عمودك الفقري التي تتحرك أكثر من اللازم. بعد الجراحة ، قد يكون لديك مشاكل مع الحركة من خلال العمود الفقري - وكذلك مع العديد من تمارين الأب المعروفة.
المشكلة هي أن العمود الفقري سوف ينتقل بسهولة أكبر وأسفل من الانصهار ، مما قد يؤدي إلى الألم و / أو الإصابة في تلك الأجزاء.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن أفضل تمرينات التمرينات لذوي العمود الفقري هو دمج التمرينات. هذه التحركات تحدي الجهاز العضلي لمنع الحركة في جميع أنحاء العمود الفقري ، بدلا من إنتاجه.
لسوء الحظ بالنسبة للبعض ، وهذا يلغي التقليدية المفضلة مثل الأزمة ، والتواءات الروسية والانحناءات الجانبية. ولكن هناك الكثير من التدريبات الأخرى لتحل محل هذه الاستعدادات القديمة.
تمارين لاستقرار ظهرك
يجب أن يكون تعزيز موقع صلب ومستقر من محاذاة محايد الهدف العام عند إجراء تمرينات البطن لأولئك الذين خضعوا لاندماج في العمود الفقري.
بداية جيدة هي استبدال تمارين الشد والامتداد الشوكي مثل الجرش و "supermans" مع تمارين مضادة للتمديد ومكافحة الانثناء مثل تغيرات اللوح الخشبي.
أيضا ، استبدال التدريبات والانحناء مثل التقلبات الروسية و crunches الدراجة مع تمارين مثل عصابات مضادة للدوران وقطاعات كابل أو المصاعد. عمل عضلات البطن من وضع مستقر بهدف منع الحركة هو المفتاح.
التمرينات التالية هي تمارين تدريب للبطن تساعد على اندماج العمود الفقري ، ولكن فقط عندما تتم بشكل صحيح وآمن.
تحذيرات
- هذا ليس البرنامج الذي يهدف إلى إعادة تأهيل أي شخص من إجراء الاندماج الفقري. تأكد دائما من الحصول على موافق من طبيبك قبل البدء في أي برنامج ممارسة بعد جراحة العمود الفقري. بمجرد أن يتم مسحك من قبل الطبيب لبدء النشاط البدني بشكل أكبر ، فإن هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات البطن لدعم مرونة متوسطة وعالية الأداء. ولكن لا تخافوا من طلب المساعدة من المعالج الفيزيائي.
تمارين مكافحة التمديد
الحفاظ على شدك الأساسي يحمي ظهرك في هذا التمرين. مصدر الصورة: sweet-life.club الساعد بلانك
كيف تفعل ذلك: من ساعديك ، ابق قدميك معا وأصابع القدم على الأرض. إشراك جوهر الخاص بك عن طريق تخيل سحب سحاب غير مرئية نحو القفص الصدري الخاص بك. حافظ على هذا الوضع صلبًا عندما ترفع الوركين نحو السقف.
يجب أن تكون "طويلة وقوية" من كعبك إلى رأس رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية اعتمادا على حالة اللياقة البدنية الحالية الخاصة بك. كرر ذلك لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
ارفع واخفض ظهرك كوحدة واحدة لتجنب تقويس عمودك الفقري. مصدر الصورة: sweet-life.club غلوت بريدج
على الرغم من أن هذا التمرين يستخدم في المقام الأول لتنشيط الدموع ، إلا أنه يعزز أيضًا وضعًا جيدًا للحوض عبر عضلات البطن. أثناء الجسر ، سوف ينهار الجزء الخلفي المنخفض إذا لم يتم التعاقد مع abdominals - هو الهدف لمنع هذا من الحدوث.
كيف تفعل ذلك: ابدأ من وضع ضعيف مع ثني ركبتيك وقدمك على الأرض. تحقيق ميل خلفي طفيف من الوركين باستخدام القيمة المطلقة.
الحفاظ على الورك في وضع جيد ، القيادة من خلال الكعب الخاص بك واستخدام glutes الخاص بك إلى الجسر الوركين خارج الأرض.ثم هذا الموقف لمدة ثانيتين قبل خفض العودة إلى الأرض. كرر ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
تمارين مضادة للدوران
مكافحة الدوران الصحافة
كيفية القيام بذلك: من وضعية الوقوف الرياضية - تعمل عضلات البطن الخاصة بك ، الوركين قليلاً إلى الخلف والركبتين ناعمة - قم بضبط كبل أو شريط حتى تكون على ارتفاع منخفض في الصدر وتقف جانبيًا على الكابل أو الفرقة.
جلب مقبض الكابل / الفرقة إلى وسط صدرك. وبدون تدوير الجسم أو تقوس الظهر المنخفض ، اضغط على المقبض بعيدًا عن صدرك واحتفظ به في النطاق النهائي لمدة ثانية أو اثنتين.
أعد المقبض إلى وضع البداية وتكراره من 8 إلى 10 ممثلين. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات تواجه كل اتجاه مع الأخذ في الاعتبار يجب أن تشعر ممارسة العمل في عبدومينالز كما يمكنك منع جسمك من الانحراف عن نقطة الانطلاق.
لا تدع الكابل يلف جذعك أثناء هذا التمرين. مصدر الصورة: sweet-life.club يقف كابل القطع
كيف تفعل ذلك: باستخدام كابل مجموعة في موضع عال والتعلق حبل في الإعداد الطويل ، والاستيلاء على الحبل. مع كابل عمودي على جسمك ، ندخل في وضع نصف القرفصاء.
إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وسحب الحبل عبر جسمك في زاوية 45 درجة أسفل إلى أسفل حتى الانتهاء من اليدين على جانب الركبة إلى أسفل إلى جيبك. التركيز طوال الوقت على منع الجسم من الدوران أو الظهر من قوس. كرر ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين في كل اتجاه.
نصائح
- دمج هذه التمارين في برنامج التدريب الخاص بك لتعزيز عضلات البطن مع الحفاظ على العمود الفقري والوركين في وضع جيد.
