تمديد العضلات في القفص الصدري من خلال تمارين التنفس ، وتمارين الانحناء مرة أخرى وتمتد طيات إلى الأمام. يحتوي القفص الصدري على مجموعتين رئيسيتين من طبقات العضلات: الأضداد الخارجية والداخلية. تقوم الأجفان الخارجية برفع القفص الصدري وزيادة حجم الرئة. تساعد الأجزاء الداخلية الداخلية على تثبيط القفص الصدري والمساعدة في الزفير القسري. من خلال ممارسة التنفس العميق ، وفتح صدرك وتمديد ظهرك ، يمكنك تحسين مرونة القفص الصدري.
ثلاثة جزء التنفس
اجلس في وضع مريح والاحظ تدفق التنفس داخل وخارج جسمك. أحضر يدك إلى معدتك وابدأ في تعميق أنفاسك. لاحظ كيف يوسع بطنك بينما تستنشق بينما يغوص بطنك على الزفير. تحرك يدك إلى القفص الصدري الخاص بك وتشعر الأضلاع الخاصة بك في التوسع والتقلص جانبيا كما كنت يستنشق والزفير. ضع يدك فوق قلبك وشعور كل شهيق برفع هذه المنطقة من جسمك. شجع هذه الحركات الثلاث على كل نفس عميق يبدأ من بطنك ، يتحرك خلال الضلوع والقلب. كرر لخمسة إلى عشرة أنفاس.
القط / البقرة
التحرك من خلال القط / الأبقار خمس إلى 10 مرات لتسخين عضلات العمود الفقري والقفص الصدري. الركوع على أربع باستخدام حصيرة اليوغا لتخفيف ركبتيك. اضغط على راحة يديك إلى الحامل ، مع إبقاء يديك متجاورين ، وركبتيك في وضعي الورك. استنشق وتتبع نظراتك ببطء حتى السقف بينما تقوم بشد ظهرك ، وإلقاء بطنك ونشر أكتافك على نطاق واسع. زفر وتتبع نظراتك تدريجيا نحو زر بطنك ، وتقريب ظهرك وثني عظمة الذيل الخاص بك مع تمدد عضلات ظهرك.
جسر بوز
الاستلقاء على ظهرك باستخدام حصيرة اليوغا للتوسيد والجر. ثني الركبتين ، وجلب قدميك العارية أقرب إلى الوركين قدر الإمكان مع إبقائهم في عرض الورك. عقد كتلة اليوغا بين الركبتين للمساعدة في الحفاظ على المحاذاة. ضع بطانية سميكة أسفل كتفيك للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر. ضع ذراعيك على جانبيك. الشهيق ، الضغط في باطن القدمين والأذرع أثناء رفع الحوض عن الأرض. اضغط كتفيك في حصيرة كما رفع من خلال القفص الصدري الخاص بك في كل الشهيق. البقاء في موقف لمدة خمس أنفاس ثم تراجع تدريجيا إلى حصيرة.
توجه إلى الركبة بيند
اجلس على حصيرة اليوغا مع وسادة تحت حافة عظامك. ثني ركبتك اليمنى ، وأحضر نعل قدمك اليمنى إلى فخذك الأيسر. استنشق ، وصولًا إلى ذراعك ، ثم اطوي فوق ساقك اليسرى ، وجلب جبهتك نحو ركبتك اليسرى. عقد لعدة الأنفاس ، والشعور بتمدد على طول القفص الصدري الخلفي الخاص بك. تمديد جانب القفص الصدري الخاص بك عن طريق تدوير الجذع إلى الداخل والوصول إلى ذراعك اليمنى. كرر على كلا الجانبين.
