المنطقة التي تسمى الكتف تتضمن عظمتين رئيسيتين - عظم العضد ، أو عظم الذراع العلوي ، وكتف الكتف ، أو شفرة الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توصيل الترقوة ، أو الترقوة ، إلى الجزء الأمامي من الكتف. تقام كل هذه العظام معًا وتدعمها الأوتار والأربطة والعضلات. أربع عضلات على لوح الكتف أيضا تمر حول الكتف. الأوتار تنضم إلى إنشاء بنية تسمى الكفة المدورة. يمكن للظهر أن يضغط على أي من هذه الهياكل ويسبب ألمًا في الكتف.
حقائب تحمل على الظهر
وسواء تم استخدام حقيبة الظهر من قبل مسافر أو مسافر أو تلميذ ، فيجب أن يكون مناسبًا للشخص ، وأن يتم ارتداؤه على كلا الكتفين وأن لا يتم استخدامه لحمل الكثير من الوزن. إن حقيبة الظهر المحملة بحمل زائد لا تضع الكثير من الضغط على الكتف فحسب ، بل إنها توزع وزنا إضافيا على الورك والركبة والكاحل.
تمارين الكفة الدوارة
يمكن أن تمارين الكتف تقوية العضلات ، وتعزيز نطاق الحركة وتمتد العضلات التي تكون ضيقة. تستقر الكفة المدورة في الكتف ، ومن المهم تقوية تلك المجموعة من العضلات. الدوران الداخلي والخارجي تمارين جيدة للكفة المدورة. الوقوف بالقرب من الجدار. ثني الكوع إلى 90 درجة وإبقاء الكوع قريبًا من الجسم ، مع الجزء السفلي من الذراع الموازي للأرض. اضغط على راحة اليد في الحائط لمدة 10 ثوانٍ. كرر على الجانب الآخر. للدوران الخارجي ، اتبع نفس الخطوات ولكن استخدم الجزء الخلفي من اليد بدلاً من راحة اليد.
الكتف تجاهلت و pushups الجدار
للمساعدة في تثبيت شفرة الكتف ، اربط ذراعيك على جانبيك ، مع وضع دمبل خفيف في كل يد. يجب أن تواجه راحة يدك الجسد. ابقوا ذراعيك مستقيمين وأرتدي كتفيك نحو الأعلى تجاه الأذنين. وقفة وخفض الكتف. كرر 10 مرات. pushups الجدار هي تمرين كتف آخر. قف حوالي 18 بوصة من الحائط. ضع يديك على مستوى الكتف مع أشجار النخيل المسطحة على الحائط. قلل نفسك ببطء نحو الجدار ، ثم عد إلى وضع البداية.
اعتبارات وتحذيرات
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين الكتف. احرصي دائمًا قبل جلسة التمرين لتقليل خطر الإصابة. يجب ألا يزيد وزن حقيبة الظهر عن 10٪ من وزن جسمك ، وفقًا لموقع المستشار الرياضي. استخدم كلا الشريطين في جميع الأوقات ؛ يجب أن تكون مبطن الكتف. استخدم حزام الخصر للمساعدة في تفريق الحمولة ، وتخفيف حمل حقيبة الظهر كلما أمكن ذلك.
