النظام الغذائي البيئي - أتكينز هو خلق الباحثين ، وهو نسخة نباتية من خطة أتكينز الكربوهيدراتية الأصلية. وكما ورد في "أرشيفات الطب الباطني" ، قام الباحثون بإعداد حمية إكو-آتكينز على 26٪ من الكربوهيدرات في الوجبات اليومية للمرضى. هذا أعلى بكثير من حمية أتكينز الأصلية. تقترح Atkins أنه إذا كنت ترغب في تجربة شكل نباتي ، فيجب أن تبدأ المرحلة الثانية من خطة Atkins الأصلية لأن مرحلة الحث قد تكون صعبة.
وجبة افطار
بيض مخفوق. مصدر الصورة: نيكولاي تروبنيكوف / iStock / Getty Images اعتمد الباحثون خطة Eco-Atkins على نظام غذائي نباتي حقيقي مع عدم وجود منتجات حيوانية أو منتجات ثانوية. على هذا الإصدار ، يمكنك الحصول على كوب من حليب الصويا مع حوالي 15.3 جرام من الكربوهيدرات مع وجبة الإفطار. أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح ، والمساهمة الكلية في كمية الكربوهيدرات اليومية تصل إلى حوالي 31 جرامًا. إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي بدلا من اتباع نظام غذائي نباتي حقيقي ، يمكنك استبدال بيضة لزبدة الفول السوداني والخبز المحمص. تحتوي بيضة واحدة مخفوقة على 1.3 جرام من الكربوهيدرات ، باستخدام الكربوهيدرات في البيانات الغذائية من Atkins.com.
غداء
فراولة. مصدر الصورة: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images في وجبة الغداء ، سيضيف 1/4 كتلة من التوفو الصلبة 1.4 جرام فقط من الكربوهيدرات إلى حصتك اليومية. هذا يترك مجالا واسعا للفاكهة أو الخضار. كوب من الفراولة يضيف 10.4 جرام لما مجموعه 11.8 جرام من الكربوهيدرات. إذا كنت نباتيا على استعداد لاستهلاك منتجات الألبان ، يمكنك استبدال 3/4 كوب من جبن الكوخ بنسبة 1٪ للتوفو مقابل 4.7 جرام فقط من الكربوهيدرات.
وجبة عشاء
بروكلي. مصدر الصورة: sunstock / iStock / Getty Images في العشاء ، يمكنك الجمع بين الخضار مع بعض الحبوب دون تجاوز حصتك اليومية من الكربوهيدرات. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 40 جرام من الكربوهيدرات ويتم تعبئته. كوب من الأرز البني لديه حوالي 45 جرام. يحتوي السبانخ المطبوخ على 6.7 جرام من الكربوهيدرات فقط. كوب من البروكلي يأتي في 11.2 غرام. اعتمادًا على كيفية مزجها ومطابقتها ، ستحصل على 46.7 جرام من الكربوهيدرات إذا اخترت العدس والسبانخ ، حتى 56.2 جرامًا إذا اخترت الأرز والبروكلي.
وجبة خفيفة
المكسرات. ائتمان الصورة: indigolotos / iStock / Getty Images استخدام المكسرات والبذور للأطعمة الخفيفة ، والتي سوف توفر أيضا البروتين والألياف. يمكن أن يكون لديك 24 اللوز مع 6.1 غرام فقط من الكربوهيدرات ، أو 1/2 كوب من بذور عباد الشمس ل 7.7 غراما فقط. إذا قمت بذلك مرتين في اليوم ، في نهاية اليوم ، سيكون إجمالي كمية الكربوهيدرات الغذائية التي تتناولها من 62.1 جرامًا إلى 114.4 جرامًا ، اعتمادًا على الاختيارات التي تجريها لكل وجبة. على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية ، فإن 26 في المائة من السعرات الحرارية في شكل الكربوهيدرات تأتي إلى حوالي 117 غراماً في اليوم. بما أن مايو كلينك توصي بأن 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، أو 202 جرامًا إلى 292 جرامًا على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإن Eco-Atkins لا يزال نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
تلميح
زبدة الفول السوداني. رصيد الصورة: Santje09 / iStock / Getty Images الدراسة الواردة في "أرشيفات الطب الباطني" لم تشمل خبز القمح الكامل أو الأرز. ومع ذلك ، فقد شملت الحبوب. إذا كنت ترغب في اتباع خطة Eco-Atkins إلى الرسالة ، فيمكنك استبدال كوب من Raisin Bran بالتحمص مقابل 42 جرام من الكربوهيدرات بدلاً من 15.9 جرام ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني. اعتمادا على خيارات الوجبات الأخرى ، لا يزال بإمكانك البقاء داخل حدود الكربوهيدرات إيكو-أتكينز من 26 في المئة من السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يحل فول الصويا أيضًا محل التوفو. كوب يساوي 19.9 غرام من الكربوهيدرات.
