أثناء الحمل ، من المهم الحفاظ على صحة جسمك من خلال التمارين الرياضية والنظام الغذائي. بسبب الزيادة الطبيعية في تخزين الدهون خلال كل ثلاثة أشهر ، قد تجد أن derriere الخاص بك أقل من ذي قبل. على الرغم من أن التدريبات الشاقة للغاية قد تكون بلا شك كبيرة في هذا الوقت ، إلا أن هناك تقويماً للعضلات وتدريبات تنغيمية يمكنك مشاركتها بأمان للحفاظ على مؤخرتك. ومع ذلك ، تحدث مع طبيبك قبل تغيير روتين التمرين.
الخطوة 1
المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم الواحد. يعمل المشي على عضلات الفخذ العليا والعضلات ، مما يساعد على زيادة النغمة والقوة. وفقا لجمعية الحمل الأمريكية ، فإن المشي هو النشاط الأكثر أمانًا الذي يمكنك القيام به عندما تكونين حاملاً. امتد جيداً بعد خمس دقائق من الدفء وقبل البدء بالمشي.
الخطوة 2
انخفاض على يديك والركبتين مع الركبتين بالتوازي مع الوركين. شد بطنك ومؤخرتك ، وأحضر الحوض إلى الأمام. زفر عند العودة إلى وضع البداية وتكرار 10 إلى 15 تكرارًا. هذا سيساعد على تخفيف الوركين والأرداف والبطن ، ويساعد على تخفيف آلام الظهر.
الخطوه 3
ضع يديك وركبتيك على سطح أرضي ناعم. ارفع ساقك اليمنى وإحضارها خلفك ، استقامة الركبة ببطء. عقد لمدة خمسة والرجوع إلى وضع البداية. كرر ذلك مع ساقك اليسرى ، والساقين المتناوبين في كل مرة للحصول على 10 مرات تكرار.
الخطوة 4
السباحة لزيادة النغمة في مؤخرتك. السباحة تضيف فقط المقدار الصحيح من المقاومة لروتينك الرياضي. كما أنه يأخذ الكثير من الإجهاد من المفاصل الخاصة بك التي عادة ما تكون خارج الماء ، مما يجعلها آمنة وفعالة لتخفيف عضلات المؤخرة.
الخطوة 5
ضع منصة صغيرة من البراز أو التمارين الرياضية على الأرض. حافظ على ظهرك وكتفيك بشكل مستقيم ، وادخل إلى البراز أو المنصة بقدمك اليمنى. ابق قدمك مستوية على سطح الخطوة وارفع جسمك لأعلى. عد إلى الأرض مع قدمك اليسرى. البديل بين كل قدم لمدة 10 إلى 15 تكرار.
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين أثناء الحمل.
