يعد المشي خيارًا ممتازًا لمبتدئي اللياقة البدنية الذين يرغبون في أن يصبحوا أكثر نشاطًا ، ويمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. ويعتبر ميل واحد ونصف اليوم بداية جيدة ، لكن لن يحقق الكثير من فقدان الوزن الفوري. مع مرور الوقت ، ومع ذلك ، قد تفقد الوزن باستمرار أو بناء القدرة على التحمل الكافي لتغطية المزيد من المسافة.
أساسيات فقدان الوزن
لكل رطل من الدهون تريد أن تخسره ، سيكون عليك حرق 3500 سعرة حرارية. عادة ما يتطلب هذا العدد الكبير نسبيًا مزيجًا من التمارين الهوائية التي تحرق السعرات الحرارية ويقلل السعرات الحرارية الزائدة من نظامك الغذائي. إذا استطعت التخلص من بضع مئات من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي كل يوم ، يمكن أن يساعدك المشي في الوصول إلى هدف أسبوعي وهو عجز يبلغ 3500 سعر حراري. بدون خفض السعرات الحرارية ، من غير المرجح أن ترى تغيرًا سريعًا في محيط الخصر لديك.
السعرات الحرارية والمشي
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند المشي على كثافة المشي بالإضافة إلى وزنك الحالي ، لأن الأشخاص الأكبر حجماً يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية لتحريك أجسامهم. وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، سيحرق شخص يبلغ وزنه 125 رطل حوالي 120 سعرة حرارية يسير لمسافة 1.5 ميل ، بينما سيحرق شخص يزن 185 رطل حوالي 170 سعرة حرارية.
فقدان الوزن ببطء وثبات
إذا قمت بالسير لمسافة 1.5 ميل كل يوم ووزنها 125 رطلاً ، فستحرق أكثر من 800 سعر حراري في الأسبوع. هذا لا يكفي لفقدان الوزن إذا كنت لا تقطع السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك أو القيام بأشكال أخرى من التمارين. ومع ذلك ، إذا التزمت بهذا الجدول لمدة شهر ، فستفقد حوالي جنيه في الشهر. إذا كان هدفك هو أن تفقد عددًا قليلاً من الجنيهات بشكل مطرد بدلاً من خفض وزنك بشكل كبير ، فإن هذا المعدل من المشي قد يساعدك في تحقيق أهدافك.
Revving Up Intensity
إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة أكبر ، فستحتاج إلى المشي مسافات أطول لفترات أطول من الوقت. فعلى سبيل المثال ، يحرق شخص يزن 185 رطلًا يسير بسرعة 4.5 ميل في الساعة ، حوالي 440 سعرًا حراريًا في ساعة واحدة. إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي في الأسبوع بالإضافة إلى جدول المشي هذا ، يمكنك أن تفقد رطلًا في الأسبوع. للحصول على روتين أكثر كثافة ، حاول التدريب الفاصل. أمشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم ركض أو ركض لمدة دقيقة أو دقيقتين. تواصل بالتناوب بين اثنين من الخطوات لأكمل التمرين.
