يتميز تدريب الوزن بالعديد من الفوائد مثل تحسين قوة ونبرة عضلاتك. كما يستخدم تدريب الوزن لتصحيح اختلال التوازن العضلي. إذا وجدت أن الجزء الأمامي من كتفك أكثر وضوحًا من الظهر ، أو أن كتفك الأيمن أقوى من يسارك ، قم بتصحيح ذلك باستخدام تمارين تدريب قوة الدمبل. الدمبل يسمح لك باستخدام كلا الكتفين بنفس الكثافة لتحريك نفس الكمية من الوزن ، على عكس القضيب أو الآلات ، حيث يدفع كتفك الأقوى المزيد من الوزن.
الخطوة 1
قم بالدفء مع عمل القلب الخفيف مثل الركض في مكان أو دوائر الذراع. أضف التدريبات الكتفية في كثير من الأحيان إلى ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ، وقم بتنفيذها بعد ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة. تقدم التحدي الخاص بك عن طريق الانتقال إلى أوزان حرة أثقل كما تجد نفسك تصل إلى هضبة مع أوزانك الأولية. اختر وزن الدمبل الخاص بك عن طريق تحديد المبلغ الذي يمكنك رفعه 10 مرات. اخفض وزنك إذا لم تستطع إكمال 10 عمليات تكرار. قم بزيادة الوزن إذا استطعت إكمال أكثر من 10 تكرار.
الخطوة 2
أداء رفع الكتف الأمامية. قف طويل القامة وأمسكت بدمبل في كل يد مع ذراعيك مباشرة لأسفل الجزء الأمامي لجسمك وراحتيك في مواجهة جسمك. زفر ورفع ذراعيك المستقيمة إلى ذروة كتفيك. الشهيق وخفض ذراعيك إلى وضع الانطلاق. أكمل ثمانية إلى 10 تكرار.
الخطوه 3
أداء ثمانية إلى 10 المصاعد الخلفية دالية. قف طويل القامة وأمسكت بدمبل في كل يد مع ذراعيك مستقيمة واليدين على جانبيك. انحني للأمام من خصرك واسمح لأذرعتك بالتعلق من كتفيك مع كتفك في مواجهة بعضكما البعض. ثني مرفقيك قليلا. زفر واضغط مرفقيك نحو السقف لفصل ورفع الدمبل. يستنشق ويعيد يديك إلى نقطة الانطلاق.
الخطوة 4
أداء ثمانية إلى 10 يثير الجانب. قف طويل القامة وأمسكت بدمبل في كل يد مع ذراعيك على جانبيك وراحتين في مواجهة جسمك. زفر ورفع أذرعك المستقيمة إلى جانبيك لرفع الكتف. يستنشق وأسفل الأسلحة إلى نقطة الانطلاق.
الخطوة 5
أداء القوائم ثمانية إلى 10 الجانبية الكذب الذراع. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ودمبل في يدك اليسرى. ارفع ذراعك الأيسر نحو السقف ووجه راحة يدك نحو جسمك. ضع ذراعك الأيمن على الأرض بجانب جانبك الأيمن. اخفض كلا الركبتين إلى الجانب الأيمن من جسمك. حافظ على تمديد يدك اليسرى أثناء دحرج الجذع على الجانب الأيمن إلى أن يصبح بطنك متعامدًا على الأرض. العودة ببطء إلى ظهرك. أكمل التكرار الخاص بك على جانب واحد قبل تغيير اليدين وتدحرج إلى الجانب الآخر.
نصائح
- قم بتوازن كتفك عن طريق إجراء تمرين بدفع يتبعه تمرين سحب.
