عندما تحتاج إلى فقدان الكثير من الوزن ، فأنت تريد أن تفقده بسرعة. لا تقع ضحية لحمية البدعة التي تقدم وعودًا كبيرة ولا تؤتي ثمارها على المدى الطويل. لتفقد كمية كبيرة من الوزن والحفاظ عليه ، تحتاج إلى خطة وجبة توفر العدد الصحيح من السعرات الحرارية ومليئة بتوازن صحي من الأطعمة الغنية بالمغذيات. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية لمناقشة نظام غذائي لتخفيض الوزن الذي يناسب احتياجاتك الصحية المحددة.
تجنب تقييد السعرات الحرارية المتطرفة
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى العثور على التوازن الصحيح من السعرات الحرارية بحيث تفقد بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. قد تساعد حمية الجوع التي تقيّد السعرات الحرارية بشدة على فقدان الوزن بشكل أسرع ، لكنك تفقد الماء والعضلات ، وليس الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، قد يحتفظ جسمك بالدهون كوسيلة للحماية من الجوع. هذا التغيير في الأيض يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك لتخسر الجنيهات غير المرغوب فيها.
يقترح مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها طرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من مدخولك المعتاد كل يوم ليخسر بمعدل صحي. أولاً ، احتفظ بدفتر غذائي لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا ، ثم اطرح السعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك من فقدان السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2300 سعرة حرارية في اليوم ، لتخسر 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، فإنك تحتاج إلى تقليل تناولك إلى 1800 سعرة حرارية أو 1300 سعرة حرارية في اليوم على التوالي.
عادةً ما يوفر النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1800 1 سعر حراري يوميًا للرجال. لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يومياً ما لم يوصيك الطبيب بذلك.
ملء خطة وجبة الخاص بك مع الأطعمة الصحية
تعتبر السعرات الحرارية جزءًا مهمًا من رحلة إنقاص وزنك ، ولكن أيضًا هي الأطعمة التي تختارها لإنفاق هذه السعرات الحرارية. قد لا يكون الأمر مفاجئًا ، لكن دراسة عام 2011 نُشرت في مجلة نيوإنجلند للطب وجدت أن الأشخاص الذين يملؤون وجباتهم بالفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات واللبن الزبادي يميلون إلى أن يكونوا أرق من أولئك الذين يتناولون المزيد من المواد غير المرغوب فيها مثل الصودا ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة. إن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ، مما يساعد على تخفيف الوزن. هذه الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ عملية الهضم ، وتمنع الجوع. أما بالنسبة لللبن ، فقد افترض الباحثون أن البكتيريا الصديقة في الطعام المخمّر قد تغير البكتيريا في أمعائك ، مما قد يساعد في منع زيادة الوزن.
قم بتجربة نظام غذائي صحي وفقدان الوزن مع الأطعمة البروتينية مثل المأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا وفول الصويا وكذلك الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
عينة وجبات الإفطار
قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام مثل الإفطار عندما تحاول أن تخسر كمية كبيرة من الوزن ، ولكن أولئك الذين ينجحون في تخفيف الوزن يجعلون وجبة الإفطار أولوية. جرب بيض مسلوق على شريحة من خبز التوست الكامل القمح مغطاة بثمانية أفوكادو وقدم مع كوب واحد من الفراولة المقطعة وحاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني غير المعطل مقابل 420 سعرة حرارية. يقدم لك كوب من الجبن قليل الدسم مع شريحة من الموز والكعك الإنكليزي مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا لوجبة الإفطار على نظامك الغذائي. يحتوي هذا الخيار على 440 سعر حراري. أو استمتع بملعقة الإفطار عن طريق مزج 12 أونصة من اللبن اليوناني غير المعصور مع 2 ملعقة طعام من بذور الكتان الأرضية ، 3/4 كوب من التوت ، كوب واحد من التوت وثلج لـ 400 سعرة حرارية.
عينة وجبات الغداء
انها ليست مجرد وجبة الإفطار وهذا أمر مهم عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. هكذا الغداء. تشير مقالة نشرت عام 2015 في تقارير السمنة الحالية إلى أن العادات الغذائية المعتادة والمخططة تلعب دوراً كبيراً في تعزيز الوزن الصحي. استمتع بكوب من شوربة المينسترون مع خمس قطع من البسكويت الكامل وأوقية واحدة من جبنة شيدر قليلة الدسم في غدائك التالي لـ 410 سعر حراري. سلطة الكينوا المصنوعة من 1 كوب من الكينوا المطبوخة مع 1 كوب من الخضار النيئة المختلطة مثل طماطم العنب ، البصل الأحمر والفلفل ، 1/2 كوب من التوفو المضغوط ، ملعقة صغيرة من زيت السمسم والزنجبيل المبشور لـ 390 سعر حراري أيضاً يجعل خيار الغداء جيد على النظام الغذائي الخاص بك لانقاص الوزن. أو جرب شطيرة ديك رومي بسيطة مصنوعة من شريحتين من خبز القمح الكامل ، وثلاثة أونصات من صدر الديك الرومي مع الخس والطماطم والخردل وتقدم مع 6 أونصات من اللبن الخالي من الدسم وتفاحة صغيرة وكوب واحد من شرائح الخيار مقابل 440 سعر حراري.
وجبات العشاء عينة
إن معرفة ما ستأكله لتناول العشاء قد يساعد في منع التوقف في اللحظات الأخيرة في مطعم الوجبات السريعة. يمكنك قضاء بعض الوقت مرة واحدة في الأسبوع في التخطيط لقائمة العشاء والاستعداد المسبق ، مثل تذويب الدجاج وتقطيع الخضار. اصنع دجاج بارميزان صحي بتتبيلة صدر الدجاج المشوي 3 أونصات مع 1/2 كوب من صلصة الطماطم و 1 أونصة من جبنة الموزاريلا قليلة الدسم ، وخدمها مع 1/2 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخ و 2 كوب من البروكلي على البخار. هذه الوجبة تحتوي على 425 سعرة حرارية.
استخدام السباغيتي متبقية لو mein في الليلة التالية. إرم 1 كوب من الاسباجيتي مع 12 من الفول السوداني و 1 كوب من الكرفس المفروم والبصل وبوك تشوي تم تقطيره في ملعقة صغيرة من الزيت النباتي مقابل 425 سعرة حرارية. اصنع سندويشات التاكو مع 3 أوقية من سمك الهلبوت المشوي المحشو في اثنين من خبز التورتيلا الذرة 6 بوصة مع الخس والطماطم المفروم وخدم مع 1/2 كوب من مزيج من الأرز البني والفاصوليا السوداء والذرة مقابل 405 سعرة حرارية.
وجبات خفيفة لتخفيف الوزن
إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح ، فإن الوجبات الخفيفة تقدم أيضًا مساهمة صحية في خطة إنقاص الوزن. اجعلهم يتناولون الوجبات الخفيفة ويعرفوا مسبقاً متى ستأكلهم ، كما هو الحال في الغداء أو العشاء أو بعد العشاء. احتفظ بسعرات الطعام الخفيفة إلى 200 أو أقل. خيارات جيدة تشمل 2 كوب من الفشار الملوث بالهواء المغلف بـ 12 من الفول السوداني. حاوية من اللبن الزبادي غير المعزول مع 1/2 كوب من حبوب الحبوب الكاملة غير المحلاة. 2 كوب من الخضار النيئة مثل البروكلي والخيار والجزر مع ربع كوب من الحمص. أو ملعقة كبيرة من زبدة اللوز مع تفاحة صغيرة.
ممارسة لتخفيف الوزن الشديد
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك ، تحتاج أيضا إلى إضافة ممارسة لمساعدتك على فقدان والحفاظ على الوزن. لا يساعدك النشاط الأكثر نشاطًا على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال بقية اليوم. للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، قم بتضمين تمرينات التمارين الرياضية والقوة.
حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة المعتدلة ، مثل المشي السريع أو دورة هوائية منخفضة التأثير ، خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تريد أن تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع تمارين تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة ، لمدة 30 دقيقة يومين في الأسبوع. مع إنقاص وزنك وتحسين مستوى لياقتك ، قد ترغب في زيادة التمرين لمدة تصل إلى 60 دقيقة في اليوم لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن بإذن الطبيب وإشرافك.
