تستمد القوة العضلية من عدة عوامل ، بما في ذلك الوراثة والنشاط البدني والنظام الغذائي. في حين أن الأطعمة الخاصة لا يمكن أن تخلق العضلات ، إلا أنها يمكن أن توفر "المكونات" الضرورية. وفقا لجمعية الحمية الأمريكية (ADA) ، يتطلب بناء العضلات أن يستهلك الشخص ما بين 1.4 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يتطلب نمو العضلات أيضا 200 سعرة حرارية إضافية يوميا.
منتجات الألبان
منتجات الألبان توفر كميات قيمة من المواد الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم - وهو معدن حاسم لصحة العظام الإيجابية - والبروتين. وفقاً لـ ADA ، ينبغي أن ينبع ما يقرب من 15 إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين من أجل زيادة كتلة العضلات. ثمانية أونصات من الحليب قليل الدسم توفر 8 غرامات من البروتين. كوب واحد من اللبن قليل الدسم يوفر 12.8 جرام من البروتين ؛ و 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم يوفر 14 غراما من البروتين. يفضل استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم ، حيث أن الحليب الكامل الدسم والجبن عالي الدهون والقشدة الثقيلة تحتوي على دهون مشبعة - دهون غير صحية مرتبطة بأمراض القلب. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تستهلك المنتجات الحيوانية جني فوائد مماثلة من تسليم الصويا من منتجات الألبان.
لحم و دواجن
اللحوم والدواجن توفر كميات غنية من المواد الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والبروتين. يوصي ADA اللحوم الخالية من الدهن وأنواع الدواجن ، مثل اللحم البقري المطحون ، والديك الرومي العجزي المطحون ودجاج اللحم الأبيض الجلدي للحصول على صحة مثالية. اللحوم والدواجن توفر المزيد من البروتين لكل خدمة من معظم الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك منتجات الألبان. يقدم 3 أونصات من اللحم البقري المطحون 21 غرامًا من البروتين ، و 3 أوقيات من صدور الدجاج تحتوي على 27 جرامًا. تحتوي اللحوم والدواجن المخبوزة أو المشوية في زيت الزيتون أو زيت الكانولا على كمية أقل من الدهون المشبعة مقارنة بالحمائق المقلية والمعدّة في الصلصات الدسمة أو الزبدة.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة هي الحبوب التي لم تفقد المواد الغذائية خلال تجهيز الطعام. أنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن وكميات غنية من الألياف الغذائية. كما الكربوهيدرات ، وعضلات الوقود الحبوب الكاملة ، والتي تتيح لهم العمل بشكل صحيح والنمو. ووفقًا لـ "Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance" (بالإنجليزية: Asker Jeukendrup and Michael Gleeson، Ph.D) ، فإن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، هي وقود الجسم الأساسي للأداء الرياضي والطاقة. وهكذا ، فإن اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المعالجة في معظم الأوقات يمكن أن يحسن القدرات الرياضية والنمو العضلي الناتج. وتشمل أمثلة الحبوب الكاملة الغنية بالمغذيات القمح الكامل والبرغل والشعير والكتابة والكينوا والفشار والأرز البري والأرز البني طويل الحبة. يقترح ADA أن الذكور البالغين الذين يشاركون في تمارين رفع الأثقال يجلبون مرتين أسبوعيا نصف سعراتهم الحرارية اليومية (حوالي 130 غرام) من الكربوهيدرات المعقدة.
